「植物性飲食」是甚麼?你需要嗎?

這些年「植物性飲食」(Plant-based diet/植物基) 的概念越來越火了,很多人會覺得它很新潮,甚至看作一種新鮮的生活方式。

以公開發布的全球食品飲料統計數據來看,2014年到2018年,植物性飲食產品複合增長率達到了68%。

很多品牌也推出了像是豆乳、燕麥乳、植物酸奶等等新產品。

今天就跟大家講講「植物性飲食」這個概念。

甚麼是「植物性飲食」

所謂的「植物性飲食」,說白了就是一些以植物性食材為主要基礎原料來加工的食品。

其目的是用植物蛋白去代替肉、奶這些動物性食品,在此基礎上做出各種豐富的口味形式,包括零食、飲料等等,在配方工藝細節上也有著一些獨到特點。

為什麼會火?

我覺得跟大家現在追求的自然健康環保低碳這些理念比較契合,很多人把它看作一種時尚的生活方式。

「植物性飲食」有什麼優點?

植物性食物為主的飲食模式往往有著熱量偏低膳食纖維豐富維生素礦物質多血糖反應低等優點。

與之相對應的,是經典西方飲食模式,其中包含大量的肉類、較多的飽和脂肪以及加工食品中的大量鹽。

這套飲食模式放在100年前,可以說是配合著當時食品工業突飛猛進的發展以及普通人真實營養需求所誕生的先進產物,既美味又能夠相對便宜地提供人體必需的優質蛋白質。

但現在人們的生活方式與營養狀況已經發生了巨大的改變,這套飲食也暴露了很多問題

你需要「植物性飲食」飲食嗎?

要回答這個問題,還是要站在整體飲食結構的角度去考慮。

看一下目前很多權威機構所推薦飲食模式就會發現,確實都是植物性食物佔比更大,肉所佔的比重並不高。

比如膳食指南當中,建議每天的畜禽肉類和魚蝦各是40~75g

40~75g的肉是什麼概念呢?大概就是你掌心大小的一塊肉。

回想一下你的飲食,你每天吃的肉是比這個多還是少呢?

而美國的膳食指南當中,建議一個餐盤里大概不到1/4的面積是高蛋白質的食物。

這個高蛋白質的食物包括瘦肉、家禽和蛋類、海產品、豆類(大豆和雜豆)、堅果、種子和豆製品,可見肉只是裡面的一部分而已

當然,你要是根本不吃各種高蛋白的植物性食物,那一般人每天吃三兩肉也還是合理的。

如果說你平常一直是一個肉吃太多,蔬菜、水果和穀物吃不夠的狀態,確實應當有意識地多吃一些植物性的食物。

這些「植物性飲食」常見的原料各有什麼特點?

由於植物性飲食食品的一個理念是用植物蛋白來代替肉、奶等動物蛋白,所以常用的一些植物原料主要是富含蛋白質的,同時還有其他的一些有益成分。

燕麥

首先燕麥它是一種全穀物,相對於精米白面,它除了含有澱粉以外,裡邊的膳食纖維含量非常高,蛋白質也比較多,維生素礦物質含量更是精白米的數倍。(所以現在鼓勵大家多吃些全穀物,來代替一些精白米麵)

像我自己就很喜歡喝燕麥奶,口感非常好,而且很適合乳糖不耐受的人。

而且燕麥即使經過加工後,產品裡邊的β-葡聚醣以及可溶性膳食纖維含量也還是保留了,對於控制血脂有一定的好處。
但是也要警惕,有的產品可能為了口感加了不少脂肪,同時過於精細的加工也會增加血糖反應。

大豆

大豆是傳統飲食當中非常優質的一種食材,不僅富含高質量的植物蛋白,還含有等礦物質,以及大豆異黃酮膳食纖維等有益成分,對於腸道健康有一定好處。

豌豆

豌豆和大豆的營養有一些類似,只是它的氨基酸組成相比於大豆還是有所欠缺,但豌豆同樣含有很多礦物質以及膳食纖維

椰子

如果說到「植物性飲食」的牛奶替代品,椰奶肯定得算上一個,但是椰奶的本質是椰肉磨成漿、加水調配成的食物,雖然膳食纖維很豐富,但是脂肪也很多,尤其含有較多的飽和脂肪

另外它本身味道非常寡淡,直接喝並不好喝,所以也要警惕那些好喝的椰奶裡邊,實際上加了很多的糖。

扁桃

扁桃在美國比較流行。扁桃的優點是蛋白質含量高,而飽和脂肪比較少鈣含量高

把它做成扁桃奶,相比於用其他的堅果或者豆類做的植物奶,鈣的含量是要高很多的。

「植物性飲食」飲品的優點

總而言之,相比於牛奶,植物性飲食的飲品往往除了含有不少蛋白質以外,還多了膳食纖維等有益成分。

但也要警惕這些飲品為了好喝,可能加了不少的糖,有的甚至加了不少的脂肪,得學會看標籤。

怎麼挑選「植物性飲食」飲品?

挑選一個有包裝的加工食品,最重要的還是去仔細看標籤。你可以從這幾個方面去看:

有沒有「低脂」、「低糖」標識?

如果是飲品的話:

  • 每100ml裡脂肪含量≤1.5g,可以宣稱「低脂肪」
  • 每100ml裡脂肪含量≤0.5g,可以宣稱「無脂肪」
  • 每100ml裡糖含量≤5g可以宣稱「低糖」
  • 每100ml裡糖含量≤0.5g可以宣稱「無糖」

如果說一款產品達到了這個標準,那商家一般都會在包裝醒目位置寫出來,所以你可以先去留意一下它有沒有。

看配料表

你還可以看一下配料表,配料表中是按照由多到少的順序排列的,重點看一下是否在比較靠前的位置有白砂糖果葡糖漿水果濃縮汁等含游離糖的成分。

如果沒有這些成分,產品又很甜,那可能是用各種甜味劑替代了糖。 

膳食纖維

看看有沒有抗性糊精聚葡萄糖低聚果糖等,這些都是有膳食纖維類似效果的成分。 

脂肪

看看有沒有加奶油來提香。

看營養成分表

蛋白質

營養成分錶裡我首先會看的是蛋白質的含量,可以對比一下牛奶的大約3%的蛋白質含量。 

脂肪

一般牛奶的脂肪含量也在3%左右,4%也還是可以接受的,但再多的話,脂肪就太多了。 

反式脂肪酸

有的飲品為了好喝可能加入了一些植脂末之類的成分,這時候可以留意一下反式脂肪酸含量,如果是0,那安全性還好,但這也說明里面含有飽和脂肪,也並不健康。 

可以看一下里邊的多不多,不過一般飲品很少有鈉含量非常高的。 

糖並不是營養成分錶中強制標識的項目,所以如果商家選擇標出來,那一般已經是同類產品中比較低了。 

膳食纖維

膳食纖維也不是強制標識的項目,同樣道理,標識出來了說明商家對產品裡的膳食纖維含量很有自信。

一個人一天應當攝入25g以上的膳食纖維,如果一份飲料當中能含有幾克的膳食纖維,就已經很好了。

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