有氧vs無氧,哪個對減脂增肌更有用?

有氧增強心肺,無氧更能增肌,兩者都能減脂,結合起來減脂增更有用。

平常關心運動話題的人,一定對「有氧運動」「無氧運動」這兩個詞非常熟悉了。但這兩種運動究竟是什麼區別,我發現存在不少誤解。

比如有人覺得室內運動是無氧,室外運動是有氧(畢竟室外氧氣充足一些?),有人認為會大汗淋灕的那種就是有氧的,不怎麼出汗就是無氧的。另外有一種說法是有氧才能減脂甚至掉肌肉,而無氧只能增肌,其實這些理解都不準確……

有氧、無氧供能,同時存在

所謂有氧、無氧,說得是兩種代謝供能的方式。

運動需要消耗大量能量,而身體會通過3大途徑供能。

第一個叫「磷酸原系統」,不需要氧氣,消耗你肌肉里一些帶磷酸基團的物質(ATP、CP)供能,特點是供能快、輸出功率大但供能總量少,不產生乳酸

第二個叫「糖酵解系統」,也不需要氧氣,消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能,供能總量比前者多些但也是有限的,供能同時放出乳酸

這兩個都是無氧代謝供能,高強度運動的開始階段主要靠它們支撐。

第三個就是「有氧供能系統」,需要氧氣幫忙,消耗的是你體內的糖類、脂肪和蛋白質等,這些東西的儲備量遠比無氧代謝要消耗的物質多,所以供能更持久,但輸出比較慢。長時間的耐力性活動要靠有氧供能支撐。

這些供能方式並不是嚴格地「你方唱罷我登場」,其實往往是同時存在的,就看哪個為主了。

比如有研究顯示,在1500米跑時,有氧供能比例為78.31%,無氧供能比例為21.69%,而800米跑時,有氧供能比例為52.29%,無氧供能比例為47.71%。[4]

又比如,在高強度運動中,隨著運動時間的延長,有氧和無氧供能的比例是這樣變化的:

自己怎麼區分有氧、無氧運動?

雖然運動時一般都存在有氧、無氧同時供能的情況,但實際歸類的時候進行了簡化。

實際場景下說的「有氧運動」,往往是指那些持續較長時間、較低強度、有一定節奏性的運動,比如快走、慢跑、游泳、登山、騎行、橢圓機等。

「無氧運動」,往往指代那些短時間、高強度的運動,比如快速跳繩1分鐘,比如衝刺性快跑100米。

還有個詞叫「抗阻力訓練」,是指人通過克服阻力來針對性地鍛鍊肌肉的一種運動方式,像健身房裡的那些器械訓練,比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龍門架、高位下拉等,還有自己在家也能練的啞鈴、槓鈴、平板支撐、俯臥撐、自重深蹲、仰臥起坐、引體向上等,都屬於抗阻力訓練。

抗阻力訓練和有氧、無氧運動是兩個不同角度的劃分方式,不能單純地說抗阻力訓練就是無氧的,但健身房擼鐵這個場景下可能更偏向無氧運動

(「抗阻力訓練」和「負重訓練」是一回事,如果不是搞研究的話,你可以認為它和「力量訓練」也是一回事)

有氧當時減脂,無氧持續減脂

從供能物質上來看,好像只有有氧供能會在運動期間直接「燃燒」你體內的脂肪,但這不代表無氧供能為主的運動就不能燃脂。

因為高強度的運動會有一個「長尾效應」,在運動結束之後還能讓身體持續保持較高的代謝水平,從而消耗身體的多餘能量儲備,達到減脂效果。研究發現這個效應或可以持續12~16小時。[5]

所以雖然典型的有氧運動在運動過程中能消耗更多脂肪,高強度的無氧運動能在運動後讓你持續燃脂一段時間。[5]

無氧更增肌,幫助燃脂

另外,典型的有氧運動確實不易增肌

比如有研究發現持續12 周、每周3次、每次80分鐘的有氧運動訓練前後,受試者肌肉量沒有變化;也有研究發現一周3次,每次30分鐘跑步機跑步持續2個月後,受試者下肢肌肉量有非常輕微的下降(但這種差別算不上有意義)[6-7]

而且這種長時間持續的重復動作,身體也會適應,從而導致運動效果下降,容易遇到平台期

無氧運動或者抗阻力運動能夠幫助增肌,肌肉量上來了,你即使在不運動的時候代謝率也會比較高,可以說躺著都能燃脂

另外,還有研究者指出,激烈的無氧運動中產生的大量乳酸可以刺激生長激素的大量分泌,而生長激素可以在很大程度上增加脂肪的代謝

有氧運動增強心肺

雖然不易增肌,但有氧運動還是有優點的,堅持有氧運動能提高心肺功能和耐力,比如包括提高肺活量、增強心肺循環機能、增強血液循環等,久而久之利於降低心腦血管疾病風險

另外對於怕累或者無法承受突然高強度運動的人群來說,有氧運動更好開始也更好堅持

所以上面這些只是提醒你,長時間單純有氧似乎不太划算,但你要是根本不運動的人還是先動起來最重要!

減脂增肌建議:有氧、無氧相結合,效果更好

說了這麼多,落到建議上來就是,要想打出減脂增肌的組合拳以及獲得更高的健康收益,推薦有氧運動和無氧運動都要做

尤其成年人隨著年齡的增加,身體內肌肉量開始下降,不能只單純有氧運動,應該增加一些抗阻力訓練來增肌

老年人進行抗阻力練習可以幫助提高平衡能力以及防止因跌倒導致的意外傷害

當然你首先要動起來,保證每周150分鐘的中等強度運動,以及至少兩次力量訓練。可以先從有氧運動開始,然後逐漸增加力量訓練。也別忘了運動前的熱身和運動後的放鬆拉伸。

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