易胖不是你的錯,這2種基因的責任很大!

太長不看

– 真吃不胖的人並不存在!

– “飢餓基因”讓你管不住嘴,“靜止基因”讓你邁不開腿。

– 肥胖不一定會有健康問題,微胖可能更長壽。夏天馬上就要來了,想減肥的心又熱起來了。可一想到“管住嘴,邁開腿”這條簡單又有效的減肥建議,那顆想減肥的心幾近崩潰:管得住就不會需要減肥了啊! 為什麼你不是怎麼都吃不胖的體質?

真有吃不胖的人嗎?

真吃不胖的人並不存在

首先,安慰下易胖體質的人,並不存在怎麼吃都不胖的人。 就拿BBC 曾做過一個實驗來說,他們找來10位號稱“吃不胖”的人每天吃5000千卡熱量的食物且不運動(每天步行不能超過5000步),持續4 週後,每個人都胖了,體重增加 5.5%  9.5% 不等。 

所以,只要你攝入的熱量超過身體需求,還不能通過運動消耗的話,那就一定會胖!

實驗結果

有人確實更不容易胖

不過,BBC的實驗同時提示我們,有些人確實更不容易胖。同樣攝入超過身體所需的熱量,大家的體重增加程度相差將近2倍。 最神奇的是一位亞裔男性,實驗期間他增加了 8%的體重(4.5千克),體型卻沒有什麼變化,原來他體脂只增加了 2.4%,而基礎代謝率卻增加了 30%。  也就是說,同樣吃得多,別人把多餘的熱量囤積成脂肪,而他卻轉化成了肌肉。這令人羨慕的體質啊! 

實驗結果

還要考慮現實情況

當然,BBC 的節目並非一個嚴謹的科學試驗,但無論是節目還是正式的試驗,很多時候都沒有考慮現實世界的依從性問題。實際上很多人在自由攝食的情況下無法保證如此之多的熱量攝入,自然就更難發胖。

易胖的人,減肥也是困難模式

沒有不容易發胖的體質,那就減肥!不就是管住嘴,邁開腿嘛。 可世界真的是不公平,基因決定你易胖,同時也決定了你連減肥都可能是困難模式。(吐槽:這個內在邏輯還挺自洽的……)

“飢餓基因”讓你管不住嘴

我們大腦的多巴胺系統,能根據能量需求,調節食物的激勵價值,餓的時候,食物的激勵價值高,吃東西能帶來獎賞激勵、愉悅感,吃飽了,食物的激勵價值就被調低,我們就不再想吃了。

 不易胖的人:餓了才吃,飽了就停 

肥胖基因(fat mass and obesity associated, FTO基因)是常見肥胖的易感基因,每人體內都有,只是有人會生髮生變異。 對FTO基因沒有變異的幸運兒來說,他們的進食行為是能量需求驅動的穩態調節,進食是為了補充身體所需的能量。  因此他們只有餓了才會想吃東西,只要吃飽了,再美味的食物,大腦也不會出現“渴求”反應,自然而然就會停下來。 

 下丘腦調控包括進食在內的多種生命活動,圖片來源文獻[2]

易胖的你:吃飽了還能再吃點 

對FTO基因發生變異的人來說,一切都變得困難起來。能量激素的穩態調節被打破,進食行為變成了享樂性食物攝入(超出身體需要補充的能量)。 

大腦對食物特別是高脂肪食物的渴求成為強大的激勵力量,甚至壓倒了來自胃腸的飽腹感信號,這就是為什麼你就算吃飽了也還能再吃點,兩餐之間隨時還能再來點小零食。 

另外,肥胖基因也可能讓你更偏好高糖高脂的食物,譬如甜點。攜帶一個或兩個風險等位基因的人的平均體重會比沒有變異的人重 1.2 千克或 3 千克

“靜止基因”讓你邁不開腿

2014年一項對肥胖症和代謝綜合徵的研究發現,肥胖症患者缺乏運動並不是他們主觀上不想動。 

位於人類6號染色體長臂的D6S1009 位點一直被認為與肥胖密切相關,其中 SLC35D3 基因會參與到多巴胺信號對中樞神經系統的調控,而多巴胺信號主要負責運動控制、情緒的傳遞等神經活動。 

研究人員發現突變的SLC35D3 會發生功能異常,最終導致多巴胺信號通路被阻斷,進而使得運動量和能耗減少,最終引發肥胖症和代謝綜合徵

胖,也不都是壞事

基因只是提示你發胖的風險高於常人,但不能決定你就一定超重或肥胖,而且,就算肥胖或超重,也不一定就有健康問題,需要冒著對抗基因的壓力去減肥。

肥胖不代表不健康

伴隨肥胖而來“三高” (高血糖、高血脂、高血壓),讓肥胖的人更容易患上心血管和代謝性疾病。 但多達 45% 的肥胖者,他們的血糖、血脂、血壓都處於健康水平,因此他們患病的風險並不高。 

2021年的一項新研究,在這類健康的肥胖者中確定了62個基因位點,它們與較高的肥胖率和較低的心臟代謝風險顯著相關,也就是說,這些基因通過幫助維持健康的脂肪組織從而有益於人體。 看起來,肥胖基因也不都是壞分子。

超重或許更長壽

有研究表明,跟BMI在正常範圍18.5-24的人群相比,BMI 在22.6-27.4 區間的人群死亡風險最低,高於或低於該範圍,死於癌症、心血管病和其他疾病的風險都會增加。 來,先計算下自己的BMI (體質指數,體重[kg]/身高[m] 2),國際標準BMI≥25為超重,BMI≥30為肥胖,而中國標準成人BMI≥24為超重,BMI≥28為肥胖。 

如果只是超重,也沒有肥胖相關的健康問題,你其實不一定要減肥。微胖的你可能更健康呢。

躺平任胖?別,你還能再搶救一下

如果肥胖或超重導致健康問題(糖尿病、心血病疾病等),或者只有擁有苗條的身材你才能快樂,調節飲食和運動的生活方式乾預確實是首選方案

 或許下面的辦法能讓你的減肥過程不那麼艱難。

損耗最小的意志力,減不那麼困難的肥

對有易胖基因的你來說,減肥之所以是困難模式,是因為要動用意志力與基因對抗。因此,最好的辦法就是把飲食控制、運動習慣,變成不需要大腦思考就可以自發完成的事。 研究者找了375 個一年裡成功減重 13 千克 的成年人,調查他們的運動習慣,發現“自動化”程度越高,運動天數越多。 

只是自動化需要一些觸發線索,比如回家路上的健身房,是地點線索,看到就進去健身,每天固定時間,是時間線索,到點就去健身。 

他們的運動規律,供你參考:

1. 每周至少運動 天。

2. 固定運動時段,68% 的人在同一時間段運動。

3. 早上或許更好,47.8% 的人固定在早上運動。

飲食也是一樣,固定每週食譜,不買過分高熱量的食物,每餐只准備或購買需要的食物量,可能更容易達到控制飲食的目的。
另外,研究表明,只是記錄每餐攝入的食物,就能幫助你對抗食慾,減輕體重

藥物與手術治療

對於生活方式乾預無效的肥胖或超重患者,可能就要在醫生的指導下接受藥物或手術治療。 目前已經上市且安全的減肥藥就是奧利司他了,它通過抑制腸道對油脂的吸收從而達到減肥的目的。

但如果你本身飲食並不偏好高脂肪食物,可能效果就沒有那麼好。 嚴重肥胖的人可以考慮還可以考慮減肥手術。知名經紀人楊天真就因為難以通過生活方式控制體重以及出現比較嚴重的糖尿病並發症做了切胃手術。

 不過,減肥手術是有嚴格適用指徵的

BMI ≥ 37.5,建議積極手術;32.5 ≤ BMI < 37.5,推薦手術;27.5 ≤ BMI < 32.5,經改變生活方式和內科治療難以控制,且至少符合2項代謝綜合徵組分,或存在合併症,綜合評估後可考慮手術。 

減肥手術兩種常見術式示意圖

胖不是“原罪”

全球每年有 280萬 人死於肥胖或超重,肥胖確實已經成為世界範圍的一個重要公共健康問題。我們需要從公共衛生管理層面加以預防和乾預,但這絕不意味著肥胖的人背負了“原罪”。 

2020 年3 月4 日,《自然》子刊《自然醫學》發表了一份重磅國際共識聲明,呼籲全世界停止對肥胖的污名化,禁止基於體重的歧視和不平等。 

肥胖是由基因、心理、社會文化、經濟和環境等多種因素導致的,並不由個人意志決定,因此,肥胖也絕不應被簡單歸因於某個人饞、懶、意志薄弱、缺乏自控力…… 所以,肥胖或超重的你,停止自責!體重正常的人,不要歧視別人!

吃不胖vs 吃就胖,你是哪一種?你的朋友又是哪一種?

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