對於大部分人來說，平常運動時間都集中在一早一晚，尤其上班族，基本就是上班前和下班後。早上運動和晚上運動，哪個效果好？

近日，瑞典卡羅林斯卡學院和丹麥哥本哈根大學的研究團隊發現了減脂的“最佳運動時間”。

結合新研究及專家觀點，梳理早晚運動的優缺點，讓你根據自身需求選擇適宜的時間。

早上運動更燃脂

這項發表在《美國國家科學院院刊》上的研究發現，與深夜休息前運動相比，在早期活躍階段進行鍛煉（相當於人類中的晨練）增加了脂肪組織的分解、產熱以及脂肪組織中線粒體等的基因表達，從而提高新陳代謝率，帶來更好的“燃脂效果”。

研究人員發現，運動對脂肪代謝的影響具有時間依賴性，但不會干擾脂肪生物鐘。晨練和晚練之間確實存在著不同的代謝狀態，這種差異是獨立於食物攝入量的。在晨練的情況下，脂肪分解會顯著增加，晚練卻沒這麼明顯的效果。

晨練VS晚練，優劣勢一覽

具體什麼時候鍛煉，應根據外界環境和自身狀態來選擇最適合自己的時間。

從人群狀態看

權威醫學期刊《生理學前沿》刊登的一項研究發現，男女推薦運動時間存在差異，女性晨練減脂減重，男性晚練降壓護心。

研究人員對56名25~55歲參試者（女性30名，男性26人）展開了為期12週的研究。這些參試者都有日常運動習慣，不吸煙，身體質量指數（BMI）都小於25，他們被隨機分在早6~8點鍛煉的晨練組和晚6點半~8點半的晚練組。

結果顯示，與晚練相比，晨練可使女性全身脂肪和腹部脂肪分別多減少3%和7%。對男性而言，晚練可增強脂肪氧化、改善代謝和情緒、降低收縮壓（比晨練多降9%）、減輕疲勞感，因而更有益降低血壓，保護心臟。

從外界環境看

晨練優點：早上太陽還沒完全升起或有云霧，溫濕度較適宜，以跑步為例，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大，體感較為舒適。

讓人戒掉睡懶覺的習慣，讓身體徹底甦醒過來，一整天保持良好的精神狀態。

晨練缺點：經過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散，空氣質量差，容易引發呼吸系統疾病。

另外，早上起床後一般胃口較差，不願進食，如果空腹或者進行高強度運動，很容易誘發低血糖。

晚練優點：空氣含氧量較高，溫度適宜，環境有利於鍛煉。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學習。

晚練缺點：上班族結束了一天的工作，身心疲勞，身體機能和反應能力下降，這時高強度鍛煉不利於恢復體能，還會增加受傷的風險。

此外，高強度運動刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺，可能導致難以入睡或失眠。

一份晨/晚練注意事項

選擇不同時間運動，分別有需要注意的事項。

晨練篇

不要天剛亮就練

此時戶外光線暗，不利於辨識腳下及四周環境，容易發生絆倒等意外。尤其秋冬季節，日出前氣溫非常低，易著涼，建議上午9點以後，氣溫稍有提升再去晨練。

不要空腹晨練

若不進食就開始鍛煉，可能會因血糖濃度低、能量不足而出現頭暈目眩、腿軟乏力等情況。

應在晨練前吃些好消化的食物來補充能量，例如香蕉、餅乾、米粥等，同時要注意補水，可以喝一杯蜂蜜水。也不能吃太飽，只要不感到飢餓就好。

需要充分熱身

晨起後身體尚未完全甦醒，靈活性和協調性不佳，如果直接晨練可能會出現運動損傷。

建議熱身做足15分鐘，直到微微發汗，呼氣稍有緊促感，關節和肌肉靈活潤滑為止。

晚練篇

餐後一小時再鍛煉

晚上鍛煉最好在晚餐結束一個小時後再開始，以免影響消化吸收。

運動強度不宜太大

最好不做很興奮的競爭性運動，而應該做單調一點的運動，比如快走、慢跑等。同時要避免劇烈運動，以微微出汗為宜，因為過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。

時間不要太晚

身體在運動時所產生的內啡肽等激素會在1～2個小時內代謝掉，把握好運動時間，不要太晚運動，也就不會造成因身體興奮而失眠。▲