新手攻略|生酮飲食怎麼開始?解答最基礎的7大問題!

如果你正在考慮開始生酮飲食,但不確定從哪裡開始,瞭解清楚下面的問題可以幫你剛好的開啓生酮。

快速總結一下,生酮飲食可以吃什麼?

你可以吃低碳水化合物的蔬菜,極低糖的水果,海鮮,肉類,家禽,雞蛋,奶酪,原味乳酪(乳製品和非乳製品),鮮奶油,牛油,堅果,種子,油,黑巧克力和酮認可的調味品,如蛋黃醬,調味汁和醬汁。

你不能吃麵包、穀物、麵食、大米、餅乾、馬鈴薯、含糖乳製品、中或高碳水化合物水果和蔬菜、澱粉、含糖食品、果汁和甜點。

什麼是常量營養素

脂肪、碳水化合物和蛋白質是飲食中發現的三大營養元素。

對於酮症,脂肪的攝入量應該在總熱量的70-80%左右,碳水化合物的攝入量應該在總熱量的5-10%之間,蛋白質的攝入量應該在總熱量的10-20%之間。

每天應該攝入多少克碳水化合物?

這個問題嘛,其實沒有準確的答案,碳水化合物的含量因人而異,畢竟每個人都是不同的。

一般來說,你應該堅持每天的碳水化合物總量不超過50克,生酮飲食通常允許每天攝入約20-50g碳水化合物。

需要記錄卡路里嗎?

不同身高、體重、年齡、運動水平和目標的人都有不同的卡路里需求。

更不用說,當談到減肥時,攝入的卡路里與消耗的卡路里在某種程度上總是很重要的。

即使生酮可以吃肉,但是注意這個量也是很重要的。即使你在完美的範圍內達到了你的宏觀需求,如果你吃了太多的卡路里,還是有可能減不下去,甚至增重。

會不會讓膽固醇變得更糟

健康生酮生活方式的主要指導方針之一是選擇最健康的脂肪。

酪梨、特級初榨橄欖油、堅果、種子和三文魚等食物中的脂肪有助於促進有益膽固醇。

如果只關注劣質油和加工過的肉類等不健康脂肪,就有可能出現壞膽固醇增加和鈉水平過高等負面結果。

有幾項研究表明生酮營養計劃與改善良好膽固醇、心血管風險和II型糖尿病有關。

可以得到足夠的纖維和微量營養素嗎?

如果你分配的5%到10%的碳水化合物主要是綠色蔬菜和低糖水果,你可以獲得足夠的纖維、維生素和礦物質的攝入。

更不用說,這麼多低糖食品的食用會提供大量的必需維生素、礦物質和抗氧化劑。

飲食中是否必須購買有機農產品、草食肉類和牛油以及野生魚?

並不是僅限這些,而且這些食物並不便宜,要是每餐都是吃這些開銷也太大了。只要是天然的食物,生酮的時候照樣可以吃。

總結

很多人覺得生酮飲食難以操作,難以理解,但事實上,一旦你瞭解了基本的飲食習慣,它也就是一種普通的飲食方式。

一旦你理清事實,進入常規,你會發現生酮是毫不費力的。

參考文獻:

1.Kosinski, Christophe, and François R Jornayvaz. 「Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies.」 Nutrients. MDPI, May 19, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/.

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