推薦20種“超級食物”‼️到底它們有什麼營養?

推薦20種“超級食物”到底它們有什麼營養?

最近幾年網絡上出現了一個新的詞:超級食物 (superfood)。

言外之意就是說這類食物的某種營養價值超於同類,並且可以降低各種慢性疾病。通過飲食的本身就可以增加我們的飲食健康指數,達到“食療”的終極效果。

因此,超級食物也變成了一個商業營銷名詞,只要掛上這四個字就好像食物可以立馬解決任何疑難雜症,不買都對不起自己的身體。

這些食物常在各大健康菜譜,減脂博主的列單裡出現。

這些食物的存在到底是因為顏值還是營養?是為了哪一種營養素呢?吃這類食物到底能不能達到一些特殊的效果呢?比如:吃XX 真的能減脂嗎?

事實上,“超級”這兩個字把食物的營養價值有些誇張化。

真正的食療的確取決於食品的營養價值,但同時更要注意飲食的多樣化。

並且,任何營養素在身體都通過它們之間的協同效應才能把它們的功能發揮到最大,所以光吃一種所謂的“超級食物”也沒什麼用,並不會變成超人。

今天,就來一口氣告訴你,20 種所謂“超級食物”吃的到底是什麼?

6種有優質脂肪的“超級食物”

脂肪:優質脂肪VS 沒那麼優質脂肪

很多網站會把脂肪歸類為兩種:“好脂肪”和“壞脂肪”,但我覺得用“優質”和“沒那麼優質”來形容會更準確一些。

畢竟就算“壞脂肪”再壞也是飲食的一部分。

說人家壞的話,那吃起來多有罪惡感啊。

“優質脂肪”通常指的是:單元不飽和脂肪(monounsaturated fat)和多元不飽和脂肪(polyunsaturated fat);

“沒那麼優質脂肪”指的是:反式脂肪(trans fat),經常出現在精緻甜品或者加工食品中。

越來越多的研究表示飽和脂肪(saturated fat) 貌似沒我們想像的那麼壞,所以暫時它就屬於中立吧。

優質脂肪”可以降低體內炎症,降低慢性疾病的風險。

接下來給大家介紹一些出鏡率最高的幾款食品

·三文魚

吃的營養素

和紅肉比起來,海鮮類(尤其是魚類)脂肪含量更少而且更能減少慢性疾病的機率。

除了優秀的 ω-3 脂肪酸以外,三文魚還含有豐富的蛋白質。

推薦每週吃魚類280~525g (1)。

所以說,很大部分的魚類都會提供優秀脂肪酸,除了三文魚以外也可以考慮下其他的。

食用方法

刺身、烤、煎三文魚絕對是烹飪三文魚的絕佳方法。

不過對於孕婦和免疫力較低的人群來說,還是不要生吃,更推薦烤或者煎。

在燒烤爐子上烤魚的時候可以在底下放幾片檸檬。這樣魚肉不會粘在壁子上,還可以吸入一些檸檬的香味。

煙熏三文魚還是建議減少食用,因為含鹽高一些。

·奇亞籽

吃的營養素

其實把奇亞籽放在這篇文章的任何一個分欄裡都很搭。

要優秀脂肪有脂肪,要纖維有纖維,要蛋白質有蛋白質,要礦物質有礦物質。

總之,這個食物從營養價值上是沒什麼可挑的。

食用方法

就算營養價值豐富,奇亞籽也不能當作飯或者主食吃。它是膳食中的一個優質配角。

在優格或者各種飲品裡加上1-2 勺來提高營養價值。奇亞籽遇水會膨脹,口感QQ的。

·亞麻籽

吃的營養素

這個食材和奇亞籽的道理類似。

在北美很多的超市現在流行的含有ω-3 脂肪酸的雞蛋其實也是先給雞吃亞麻籽,這樣產出來的雞蛋的優秀脂肪酸也高一些了。

食用方法

同樣作為配角的亞麻籽,不僅可以加入冰沙中,它也更適合加入口味偏鹹的菜餚中來增加營養價值,例如湯或者沙拉。

還有一點要注意的是亞麻籽需要磨成粉才能食用。磨成粉後請冷藏保存。

·牛油果

吃的營養素

牛油果的單元不飽和脂肪酸的含量可算是聞名天下。

吃沙拉,來一勺;吃三明治,來兩勺;做個奶昔,乾脆一個都放進去吧。

吃牛油果沒問題,但還是要提醒大家一下就算脂肪再優秀,吃多了那依然是多餘的熱量。

100克的牛油果的脂肪含量相當於一勺油。建議每天吃半個就好。

當然,具體吃多少還要根據每日整體飲食來定。

食用方法

除了以上提到的那些以外,通常還會建議用牛油果代替黃油來抹吐司。同樣是脂肪,但是質量更高。

·橄欖油

吃的營養素

橄欖油的單元飽和脂肪酸含量也是響噹噹的高。

可是作為烹飪的添加油來講的話,能少還是少比較好。

食用方法

橄欖油也分不同種類和不同的味道。

特級初榨橄欖油(extra virgin olive oil) 的煙點比較低不適合加熱,更適合放在沙拉里面。

·堅果

吃的營養素

堅果裡面含有各種優質脂肪、礦物質和維生素。

雖然也算是蛋白質比較高的食物,但在減脂的期間靠堅果來攝取蛋白質的話,估計你的脂肪攝取會先超標。

不過堅果作為健康的零食吃還是不錯的。

食用方法

一份堅果的量相當於一小手心(30克)。

你肯定會很快意識到這個量非常容易一不小心就超標。那麼這個時候可以混入一些乾果或者把它們直接加入一些菜譜裡。

圖上這種堅果混搭英文叫做Trail Mix,什錦乾果。

這類堅果搭配非常適合在帶到野外或者長久的戶外運動。乾果和堅果比較輕並且不會弄髒手。

野外活動也需要很多能量。堅果可以補充一些蛋白質和優質脂肪(飽)而乾果提供了一些碳水化合物來補充體力。加些巧克力還可以解饞。

減脂的時候攝取優秀的脂肪重要,但蛋白質和脂肪的比例也很重要。畢竟我們不希望減脂減脂把肌肉減少了。


8種含高宏量營養素的“超級食物”

以下這幾種食物是因為各種宏量營養素的比例變成了“超級食物”。

·藜麥

吃的營養素

藜麥作為美食屆的新寵絕對屬於一個高質量蛋白質含量比較高的主食了。

雖然不屬於我們亞洲傳統飲食的一部分,但有事沒事的代替個米飯饅頭什麼的當作主食也提高了我們日常飲食的多樣化。

食用方法

沙拉湯甜點麵包飲品,只有你想不到沒有藜麥做不到。

尤其是現在很流行光拿沙拉當菜吃,可是通常又少了碳水化合物,只有蔬菜沒有主食。

藜麥和沙拉則是完美的結合,非常方便。

·雞胸

吃的營養素

和雞腿比起來,雞胸的脂肪含量的確是少了那麼一些。

但是很多人為了減脂都有一個誤區,認為僅僅每天啃白水煮雞胸加點醬料就能達到效果了。

然而現實是:

  • 的確雞胸的脂肪比較少,但是請不要每天只吃雞胸,記得飲食多樣化。
  • 不要動不動就水煮,一點油脂都沒有。畢竟優秀的脂肪還可以幫助減重,而且身體也是需要這些脂肪的。
  • 減脂不僅僅靠飲食還要靠運動。

·鷹嘴豆

吃的營養素

你在找低脂肪高蛋白質高纖維的食物嗎?嗯,那是鷹嘴豆本豆沒錯了。

這個食物在中華地區傳統飲食上也是比較少見,但最近幾年作為健康零食變的超級火。

食用方法

可以買罐裝或者乾的鷹嘴豆。提前泡好,在煮好後可以加入沙拉或者直接再加入一些香料放入烤箱裡烤乾,味道嘎巴脆。

除了以上所提到的吃法,當然還要重點強調一下鷹嘴豆沙醬(hummus)。

這個來自於中東/歐洲的配菜由芝麻醬、蒜末、檸檬等食材攪拌而成。加在三明治和沙拉里都超級棒,僅僅是塗麵包也很好吃。

吃的是高纖維

高纖維不僅可以幫助減少體內膽固醇含量,還能增加飽腹感和排便。健康生活方式絕對少不了它。

·燕麥

吃的營養素

燕麥片屬於粗糧,纖維含量比較高。

膳食纖維管飽,幫助排便以及有幫助降低膽固醇的功效。

食用方法

這幾年燕麥片迅速躥紅是因為麥片可以和任何水果搭配,能當主食能當甜點。

實在不行還可以做個冰沙,當個奶昔喝喝。

燕麥的做飯千變萬化。

做個燕麥棒,做個粥,或者烤個麵包也都棒棒的。

·羽衣甘藍、西蘭花

吃的營養素

羽衣甘藍和西蘭花這兩者可以合在一起說。

通常把這兩者標為“超級食物”的原因是因為它們的抗氧化素和纖維的含量。

不過這幾種營養素在任何一個蔬菜水果裡都有,只不過是多少的問題了。

有些人也覺得這兩種食物熱量很少,能幫助減重。但熱量少是大部分蔬菜的共同點。

我還看到有一些人說吃西蘭花是因為它的蛋白質含量。

西蘭花裡面的確有一些蛋白質,不過只靠吃蔬菜來攝取蛋白質那真的不可靠。

所以說那要如何做呢?

多吃顏色鮮豔的蔬菜水果就好啦!不要忘記每一段正餐的一半都要是蔬菜水果為主呢!

食用方法

羽衣甘藍經過烤箱加工就變成了現在很流行的“羽衣甘藍薯片“,脆脆的薄薄的,可以代替普通薯片。

並且羽衣甘藍和菠菜一樣,很適合做冰沙。

西蘭花除了炒菜其實也可以做濃湯哦。

  • 開水煮好西蘭花和洋蔥。
  • 把牛奶和麵粉混合在一起。
  • 等水再次開後把牛奶混合體慢慢加入進去。
  • 湯涼一點後用攪拌機混合,再加熱就好啦。

·番薯、南瓜

吃的營養素

番薯和南瓜的維生素A以及纖維含量,讓這兩個食材搖身一變也成為了“超級食物”。

但老樣子,請不要誇張化這兩者的營養價值。還是記得以攝取顏色鮮豔的蔬菜水果為主。

番薯,由於它的碳水化合物含量從營養的角度來看會把它歸類為主食類。

南瓜的話就要看具體的南瓜種類了。

食用方法

冬天走到馬路邊上的番薯攤邊,買個剛出籠的紅薯,那個味道又暖又甜。其實紅薯還可以加入牛奶和肉桂粉做成一杯奶昔呢。

南瓜的種類和做法數也數不過來:烤著吃,煮成湯,做個南瓜餅。

吃完了說不定自己還可以刻一個南瓜車呢~

6種含高維生素和礦物質的“超級食物”

維生素和礦物質在我們身體的各個功能裡可立了大功。

如果把我們的身體比喻為一個工廠,蛋白質比喻為磚塊的話,那麼這些微量營養素就有如於各個奔波於不同部門的專業人士。

總之,少了它們這個工廠無法正常運轉。

6種含高維生素和礦物質的超級食物

·藍莓

吃的營養素

藍莓的抗氧化素(維生素C) 含量讓這個食物一不小心也進軍了“超級食物”行列。

但讀到這裡相信大家已經知道套路了,請大家吃顏色鮮豔的蔬菜水果,不要抓著藍莓不放。

食用方法

除了生吃以外,大家也可以做藍莓醬。

煮藍莓的時候加入一些奇亞籽讓質感更濃稠一些。

自己在家做的藍莓果醬也更好控制添加糖量。

·枸杞

吃的營養素

這個中華文化用了幾百年的食物最近幾年終於跨洋過海在國外發揚光大。

除了維生素和礦物質以外,其實枸杞還有一些蛋白質的含量。

食用方法

除了熬湯,也考慮一下把乾的枸杞和堅果混合在一起當作個健康的零食哦。

·克菲爾(kefir)

吃的營養素

克菲爾(kefir)是個發酵過的奶製品飲料。

把克菲爾顆粒(類似一個個塑料小球的細菌和酵母菌的複合體)放入奶中,在室內溫度放置24個小時左右就做好了。稠度在牛奶和可飲優格之間。

除了豐富的微量元素以外還有客觀的益生菌。

食用方法

食用方法和奶類飲品類似,但是不建議免疫力較低的人群食用。

·黑巧克力

吃的營養素

這裡所指的黑巧克力要有至少70%的純度。

和白巧克力或牛奶巧克力比起來,黑巧克力的含糖量更少並且微量元素的價值更高。

大家可以吃,但這並不意味著吃多少黑巧克力都可以有助於減重。畢竟它還含有脂肪和一定的熱量。

·營養酵母(Nutritional Yeast)

吃的營養素

這個食材可能對大部分人來說還是比較陌生,但是在素食屆,它絕對超級“紅”。

營養酵母顏色發黃,小碎末狀態,味道有點像乾了的奶酪還有一點堅果的味道。

微量營養素含量比較高。

尤其是對於不吃肉類的素食者們來說絕對是個不錯的維生素B12補充劑。每勺(15克)也含有8克蛋白質。對於一個食材“配角”營養價值還是很客觀的。

食用方法

在吃爆米花的時候可以直接灑在上面,增加了奶酪的味道。或者可以把硬豆腐壓碎,和營養酵母混合,在鍋中翻炒。成品類似於炒雞蛋,但是全素。

吃的主要是顏值

·椰子和椰子油

吃的營養素

椰子油主要成分是飽和脂肪酸,雖然現在的一些研究表明飽和算脂肪對身體沒什麼危害,

不過有更多質量更高的油類,例如橄欖油,花菜籽油,葵花籽油。

食用方法

那麼減脂時椰子油吃還是不吃?

不建議。在現代的飲食習慣和節奏中,添加油通常過多,所以任何添加油的含量盡量控制。如果一定要用油,那麼請優先更高質量的油。

在做甜點這類食物的時候可以拿椰子作為點綴,但目的是它的顏值而不是為了他的營養價值。

總結

說了這麼多,我們再次的劃一下重點:

1. “超級食物”更像是一個商業名詞,而不是一個營養名詞。如果說什麼食物“超級”的話,那麼是個食物(水果蔬菜肉類奶類等)都很“超級”,畢竟這些都提供不同的營養素。

2.沒有任何食物本身就可以幫助減脂。減脂不僅僅是看一種單一食物,而更是以日常整體的飲食為主。

3.優秀的脂肪有利於減脂,但是很多人都把優秀脂肪的作用誇大化。畢竟脂肪再優秀,吃多了那還是熱量。與其動不動的每天就拿兩個牛油果啃,還不如適當的吃。

4.飲食重要,但是運動也重要。光靠飲食不能達到減脂效果。

5.最後再次強調,請保持食物的多樣化,不要抱著同一種食物不放。

6.減脂也好健康也好,都要以顏色鮮豔的蔬菜水果為主

7.減脂也請你好好吃飯別節食,不然掉的是肌肉而不是脂肪。

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