炎症是人體免疫系統的正常反應，但非感染性的慢性炎症會增加多種疾病的風險，如心血管疾病、糖尿病、癌症等。

越來越多的研究顯示，膳食中的各種能量和營養素，可以影響人體內炎症反應過程，對於慢性炎症有一定的調節作用。

“抗炎飲食”該怎麼吃？為你列出幾類常見的抗炎消炎食物。

抗炎飲食“抗”的是什麼

平時生病“發炎”，多是由於受傷以後細菌感染，免疫系統為了保護身體而出現的急性炎症反應，而“抗炎”指的是人體內存在的慢性炎症。

美國南卡羅來納大學癌症研究中心的專家學者，提出了膳食炎症指數的概念，來反映飲食的炎症潛力。

研究人員分析了相關文獻，並收集全球各國的食物消費數據。對比分析發現，膳食炎症指數最高得分為+7.98（反式脂肪酸），最低為-8.87（百里香）。

正分（+）代表單位重量的促炎潛力，負分（-）代表單位重量的抑炎潛力。

除反式脂肪酸外，常見的促炎飲食因素還包括飽和脂肪酸、膽固醇、脂肪總量、糖等，具體對應的食物有加工食品、高脂食物、高糖食物等。

抑炎飲食因素主要包括維生素、植物抗氧化物、高纖維素食、多不飽和脂肪酸、關鍵微量元素（鋅和硒）、香料、綠茶與咖啡等。

專家共識推薦6類抗炎食物

身體的慢性低度炎症狀態，是誘發腫瘤的機制之一。很多腫瘤就是“吃”出來的，一些慢病的炎症也與吃密切相關。

重點推薦下列抗炎飲食來預防腫瘤。

全穀物碳水化合物

全穀物碳水化合物是抗炎飲食的重要成分，其含有豐富的膳食纖維，可降低胰腺癌（尤其是女性）、乳腺癌、結直腸癌、肝癌等發病風險。

全穀物有小麥、大麥、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米等，每日最好攝入200~300克左右。

膳食脂肪酸

研究顯示，多不飽和脂肪酸能抑制機體內炎症因子的合成。

每日脂肪酸攝入量一般不超過總能量的30%，推薦選擇不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利於形成機體內抗炎環境。

常見的含不飽和脂肪酸的食物有堅果、魚類、植物油等；肥肉、牛油、加工類肉食中則含有較多飽和脂肪酸；餅乾、蛋糕、人造奶油等加工食品中一般有大量的反式脂肪酸。

盡量選用植物型食用油，如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油等，但每天應控制在25~30克；每周至少吃兩次水產品，如魚、蝦、貝類；盡量選擇白肉，如雞、鴨、魚肉。

蔬菜和水果

理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果應佔總食物重量的2/3。水果和蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性，對機體代謝產生積極影響。

蔬菜以深色菜、葉類菜為主，水果應季吃。每天保證攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。

植物化合物

部分植物化合物具有較大的抗炎潛力，如黃酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚類植物化合物，它們廣泛存在於日常飲食中。

建議從飲食中攝取植物化合物，如葡萄、番茄、大豆等。

茶

諸多研究表明，綠茶、紅茶有抗炎生物活性。茶中含有的兒茶酸、黃酮、多酚等成分，對多種腫瘤有良好的預防效果。

專家提醒，要根據個人健康狀況和習慣適量飲茶，且別太濃。

蛋白質

蛋白質有輕微的促炎潛力，但優質蛋白質可以保護、維持人體組織器官細胞的正常代謝，增強人體免疫功能。

蛋白質的來源最好為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。

改變生活方式幫你抗炎

養成良好的生活習慣，可以改善免疫力，對控制和緩解慢性炎症有很好的作用。

選擇健康化的烹飪方式

烹飪時，可以選擇燴、炒、蒸、煮，少用煎、炸、烤等方式。

肉類經高溫油炸、煎烤可產生雜環胺和多環芳烴，並產生糖基化終產物，具有促炎性，可增加結直腸癌的發病風險。大量食用煎炸食品與心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有關。

保持良好心情、規律作息

持續的心理壓力，可能會破壞機體調節炎症活動的能力。熬夜引起的晝夜紊亂也會增加多種炎症疾病風險。

保持積極健康的生活態度，每天睡夠7~8小時，遇到不順心的事要學會調節情緒，必要時應求助心理醫生。

養成運動習慣

肌肉在收縮時，能夠分泌一些細胞因子和分子量較小的肌動蛋白，這些物質進入血液，可以在一定程度上減輕全身的炎症反應。

養成良好的運動習慣，不只要做有氧運動，還要注意增強肌肉力量，建議身體條件允許的人適當做一些負重練習。

遠離污染環境

生活中處處暗藏能夠引發炎症的因子，如高溫、低溫、紫外線和放射線等物理因子，病毒、細菌、真菌和寄生蟲等生物因子，強酸、強鹼和甲醛等化學因子，以及不當使用藥物和其他生物製劑，都可能引起炎症。

注意避免接觸有害物質，在戶外盡量遠離環境污染處，家中要勤打掃，保證室內環境乾淨整潔，不亂用藥，盡量不要使用殺蟲劑、染髮劑等可能含有有害物質的產品。▲