很多朋友不是真的胖，只是照鏡子時對自己的身材不夠滿意，特別是在現在社交平台上經常能刷到好身材的博主，難免會有些身材焦慮，覺得有一點點贅肉都不行。 但其實這並不是“胖”，可以按下面的3個指標算算看，超標的朋友才有底氣說自己“胖”！
你真的胖嗎？
｜ BMI
我們平常多是用體重指數（BMI，Body mass index,）來判斷胖不胖的，這是因為它用起來非常方便，很容易測算，所以被全世界衛生機構用於肥胖的篩查。
計算方法是以公斤為單位的體重，除以兩遍以米為單位的身高，按照華人的標準：
- 18.5以下算是消瘦
- 18.5～24就是很標準
- 24～28為超重
- 28以上為肥胖
然而用BMI界定「肥胖」的缺點也很明顯：BMI沒有辦法區分脂肪和非脂肪組織，而對個人來說實際上腰圍的大小、脂肪的堆積程度才是與一些慢性疾病高發相關的重要因素。
｜ 腰圍與腰臀比
腰圍與腰臀比是反映你是不是中心性肥胖的指標，這兩項數據被發現和多種慢性病發生風險顯著相關。
此外研究發現脂肪多堆積在腰腹部的人，要比脂肪多堆積在臀腿部位的人，心髒病的發病風險更高。
腰圍的測定部位有多種不同的標準，對普通人來說選擇腰部最細處測量即可，而臀圍測量選擇臀部最凸處既可。
測量時用沒有彈性的軟尺貼緊皮膚，但不要壓迫到皮膚。 腰臀比就是腰圍數值除以臀圍數值。
女性腰圍≤80cm、腰臀比≤0.85比較好男性腰圍≤90cm、腰臀比≤0.9比較好
｜ 體脂
一般成年人的體脂率正常範圍是女性20%～25%，男性15%～18%。
體脂率的測量方法有很多種，但遺憾的是能獲得較為準確數值的儀器都不是能家用的。
比如目前認為測定人體成分最準確的是雙能量X光吸收法（DEXA），這種儀器對人體進行掃描後可以區分出各部位的脂肪、肌肉以及骨礦物質含量，在非常高級的醫院會用這種儀器來測骨密度。
而家用的體脂儀採用的一般是BIA生物電阻抗法，根據脂肪組織和肌肉組織導電性的不同來測體脂率，但你喝了多少水、皮膚是否乾燥、站姿是否一致等等因素都會影響它測出的數值，所以不能死磕數字，只能觀察趨勢。
真胖怎麼定減肥目標？、
｜ 6個月減重5%～10%
如果你不是很胖（絕大多數朋友都屬於這種情況），從醫學角度鼓勵的是6個月減重5%～10%的體重就可以了，這個獲益就已經很大了，身體狀態可以得到很大的一個改善。
｜ 理想減脂和2公斤每月
一個非常理想的減脂，就是純減脂不減體重。
我記得大概六七年前，我和一個女性朋友聊天，她說我知道如果我天天健身、飲食很合理，體重反而該增加的，因為她本身就挺瘦的，這樣反而可能體型變好了。
如果你真的看重體重，標準不用定太高，每個月2公斤足夠了。
減重速度公式
｜ 500kcal的熱量缺口
其實，脂肪的燃燒速度是有上限的，短時間內不可能燃燒太多，那更多都是水。
不過，如果是規劃以周為單位的減肥計劃，有一個很經典的算法：1公斤的脂肪需要額外消耗7700千卡。
如果你想要月瘦2公斤，7700✖️2÷30，差不多每天得要有500 kcal的熱量缺口。
｜ 熱量缺口怎麼計算和記錄？
核心就是消耗（基礎代謝+運動）減去攝入安排500kcal嘛。
- 消耗
平均基礎代謝往高了估計，女性是1400kcal，男性是1700卡（身材高大的、肌肉多的會高一點）。
下面這張是常見運動熱量消耗表，大家可以保存一下算算平時自己能消耗多少熱量。
- 攝入
首先，你要對自己每一頓吃進嘴裡的食物有多少熱量有個概念，這方面不管你是用app、還是《食物成分表》這類的書，都能比較容易查到，再配合一個廚房秤，沒事自己秤稱，兩三個星期下來就能練出預估一頓飯熱量的本領。
然後下一步同樣重要的是記錄，現在這類工具也很多，都能快速簡便的記錄，每天從第一頓飯開始算，合理安排好今天吃多少以及下一頓還能吃多少。
最後一天下來，消耗減去攝入能在500左右就差不多了。
｜ 熱量缺口怎麼產生比較好？
1、運動很重要
有很多網友留言問，如果只要產生熱量缺口就可以，那我不運動只少吃飯可不可以？
不建議這樣，運動很重要。 只少吃難堅持，結合運動更長久。
研究證實，那些經常鍛煉的人，身體對熱量攝入和熱量消耗的匹配性調節比不鍛煉的人要好很多。 這麼說好像有點繞，簡單講就是常鍛煉的人更知道飽餓，不容易吃多。
舉個例子來說：·年輕人、常鍛煉的人，如果說這頓飯吃了太多熱量，那下頓飯就會感覺到吃不下；
- 或者說一旦吃夠需要的熱量，就會及時收到「已經飽了」的信號，從而停止進食。
- 不鍛煉的人，這種匹配調節相對來說可能就比較弱，或者比較遲，更容易出現不知不覺吃太多的問題。
而且長期運動導致的這種對食慾調節模式的影響也是比較長期的。
另外運動還會給身體帶來非常多其他方面的好處，包括對提高基礎代謝也有幫助。
其實想要暴瘦非常簡單，只要堅持產生很大的熱量虧空，體重下降就可以很快。但這時候很大的程度上是因為流失了水分。
當我們攝入的熱量很低時，身體會將肌肉分解來提供能量，肌肉本身就有水分，再加上吃得少，電解質攝入不足，人體為了維持正常的滲透壓，也會排掉一部分水分，就容易造成體重的顯著下降。
但是這種下降它是很容易反彈的，甚至有的人基礎代謝越來越低，以後會越來越容易胖，更不敢吃了。
2、少吃要注意什麼？
即使你想通過少吃一點來減肥，也不能吃的太少。
起碼得保證充足的蛋白質，一天至少60克，多的話可以達到100克。 其次食用複合型的維生素礦物質補充劑，吃一些含鉀的蔬菜水果，從而保證你電解質的平衡。
像是鐵和維生素B12有助於預防貧血，保證鈣和維生素D預防骨骼骨量的流失。
最後保證飲水量，減肥過快容易導致膽結石，這時候多喝水非常重要。 至於黑咖啡、綠茶或者一些補充劑，這些東西背後的證據都不夠充分，很難提高你的減脂效率，更大的作用可能還是給你精神上的慰藉，比如通過喝咖啡緩解疲勞，能夠耐受更高強度的運動。
像是什麼含糖飲料、甜食、油炸食品、膨化食品等等，都盡量少吃，給自己定時定量。
蔬菜水果占食物的一半，四分之一高蛋白質的食材（瘦肉、蛋、魚蝦堅果），乳製品也還是可以喝的。
你知道自己的BMI、腰圍與腰臀比、體脂嗎？這麼算完，是不是發現自己真·不胖？
