我胖嗎?胖不胖,可以用這3個指標算算看!

很多朋友不是真的胖,只是照鏡子時對自己的身材不夠滿意,特別是在現在社交平台上經常能刷到好身材的博主,難免會有些身材焦慮,覺得有一點點贅肉都不行。 但其實這並不是“胖”,可以按下面的3個指標算算看,超標的朋友才有底氣說自己“胖”!

 你真的胖嗎?

   BMI

 我們平常多是用體重指數(BMI,Body mass index,)來判斷胖不胖的,這是因為它用起來非常方便,很容易測算,所以被全世界衛生機構用於肥胖的篩查。 

計算方法是以公斤為單位的體重,除以兩遍以米為單位的身高,按照華人的標準:

  • 18.5以下算是消瘦
  • 18.5~24就是很標準
  • 24~28為超重
  • 28以上為肥胖 

然而用BMI界定「肥胖」的缺點也很明顯:BMI沒有辦法區分脂肪和非脂肪組織,而對個人來說實際上腰圍的大小、脂肪的堆積程度才是與一些慢性疾病高發相關的重要因素。

  腰圍與腰臀比

 腰圍與腰臀比是反映你是不是中心性肥胖的指標,這兩項數據被發現和多種慢性病發生風險顯著相關。 

此外研究發現脂肪多堆積在腰腹部的人,要比脂肪多堆積在臀腿部位的人,心髒病的發病風險更高。 

腰圍的測定部位有多種不同的標準,對普通人來說選擇腰部最細處測量即可,而臀圍測量選擇臀部最凸處既可

測量時用沒有彈性的軟尺貼緊皮膚,但不要壓迫到皮膚。 腰臀比就是腰圍數值除以臀圍數值。 

女性腰圍≤80cm、腰臀比≤0.85比較好男性腰圍≤90cm、腰臀比≤0.9比較好

  體脂

 一般成年人的體脂率正常範圍是女性20%~25%,男性15%~18%。

 體脂率的測量方法有很多種,但遺憾的是能獲得較為準確數值的儀器都不是能家用的。 

比如目前認為測定人體成分最準確的是雙能量X光吸收法(DEXA),這種儀器對人體進行掃描後可以區分出各部位的脂肪、肌肉以及骨礦物質含量,在非常高級的醫院會用這種儀器來測骨密度。 

而家用的體脂儀採用的一般是BIA生物電阻抗法,根據脂肪組織和肌肉組織導電性的不同來測體脂率,但你喝了多少水、皮膚是否乾燥、站姿是否一致等等因素都會影響它測出的數值,所以不能死磕數字,只能觀察趨勢。

真胖怎麼定減肥目標?

   6個月減重5%~10%

 如果你不是很胖(絕大多數朋友都屬於這種情況),從醫學角度鼓勵的是6個月減重5%~10%的體重就可以了,這個獲益就已經很大了,身體狀態可以得到很大的一個改善。

  理想減脂和2公斤每月

 一個非常理想的減脂,就是純減脂不減體重。 

我記得大概六七年前,我和一個女性朋友聊天,她說我知道如果我天天健身、飲食很合理,體重反而該增加的,因為她本身就挺瘦的,這樣反而可能體型變好了。 

如果你真的看重體重,標準不用定太高,每個月2公斤足夠了。 

 減重速度公式

 500kcal的熱量缺口  

 其實,脂肪的燃燒速度是有上限的,短時間內不可能燃燒太多,那更多都是水。 

不過,如果是規劃以周為單位的減肥計劃,有一個很經典的算法:1公斤的脂肪需要額外消耗7700千卡。

如果你想要月瘦2公斤,7700✖️2÷30,差不多每天得要有500 kcal的熱量缺口。

  熱量缺口怎麼計算和記錄?

 核心就是消耗(基礎代謝+運動)減去攝入安排500kcal嘛。 

  • 消耗

平均基礎代謝往高了估計,女性是1400kcal,男性是1700卡(身材高大的、肌肉多的會高一點)。

下面這張是常見運動熱量消耗表,大家可以保存一下算算平時自己能消耗多少熱量。

  •  攝入

首先,你要對自己每一頓吃進嘴裡的食物有多少熱量有個概念,這方面不管你是用app、還是《食物成分表》這類的書,都能比較容易查到,再配合一個廚房秤,沒事自己秤稱,兩三個星期下來就能練出預估一頓飯熱量的本領。 

然後下一步同樣重要的是記錄,現在這類工具也很多,都能快速簡便的記錄,每天從第一頓飯開始算,合理安排好今天吃多少以及下一頓還能吃多少。

最後一天下來,消耗減去攝入能在500左右就差不多了。 

  熱量缺口怎麼產生比較好?

1、運動很重要

 有很多網友留言問,如果只要產生熱量缺口就可以,那我不運動只少吃飯可不可以? 

不建議這樣,運動很重要。 只少吃難堅持,結合運動更長久。

研究證實,那些經常鍛煉的人,身體對熱量攝入和熱量消耗的匹配性調節比不鍛煉的人要好很多。 這麼說好像有點繞,簡單講就是常鍛煉的人更知道飽餓,不容易吃多。

舉個例子來說:·年輕人、常鍛煉的人,如果說這頓飯吃了太多熱量,那下頓飯就會感覺到吃不下;

  •  或者說一旦吃夠需要的熱量,就會及時收到「已經飽了」的信號,從而停止進食。
  •  不鍛煉的人,這種匹配調節相對來說可能就比較弱,或者比較遲,更容易出現不知不覺吃太多的問題。 

而且長期運動導致的這種對食慾調節模式的影響也是比較長期的。 

另外運動還會給身體帶來非常多其他方面的好處,包括對提高基礎代謝也有幫助。 

其實想要暴瘦非常簡單,只要堅持產生很大的熱量虧空,體重下降就可以很快。但這時候很大的程度上是因為流失了水分。 

當我們攝入的熱量很低時,身體會將肌肉分解來提供能量,肌肉本身就有水分,再加上吃得少,電解質攝入不足,人體為了維持正常的滲透壓,也會排掉一部分水分,就容易造成體重的顯著下降。 

但是這種下降它是很容易反彈的,甚至有的人基礎代謝越來越低,以後會越來越容易胖,更不敢吃了。

2、少吃要注意什麼? 

即使你想通過少吃一點來減肥,也不能吃的太少。

起碼得保證充足的蛋白質,一天至少60克,多的話可以達到100克。 其次食用複合型的維生素礦物質補充劑,吃一些含鉀的蔬菜水果,從而保證你電解質的平衡。

像是鐵和維生素B12有助於預防貧血,保證鈣和維生素D預防骨骼骨量的流失。 

最後保證飲水量,減肥過快容易導致膽結石,這時候多喝水非常重要。 至於黑咖啡、綠茶或者一些補充劑,這些東西背後的證據都不夠充分,很難提高你的減脂效率,更大的作用可能還是給你精神上的慰藉,比如通過喝咖啡緩解疲勞,能夠耐受更高強度的運動。 

像是什麼含糖飲料、甜食、油炸食品、膨化食品等等,都盡量少吃,給自己定時定量。 

蔬菜水果占食物的一半,四分之一高蛋白質的食材(瘦肉、蛋、魚蝦堅果),乳製品也還是可以喝的。

你知道自己的BMI、腰圍與腰臀比、體脂嗎?這麼算完,是不是發現自己真·不胖?