悄悄產生「反式脂肪酸」的烹飪方法,你可能一直在用!


太長不看

烹飪過程中會產生反式脂肪酸,這是日常反式脂肪酸攝入最常見的來源。

炒菜不要油冒煙再放菜,家中最好有一個能測油溫的金屬溫度計

控製油溫在140℃以下時,基本上各種油都是安全的,更高的溫度因油而異。

大家都知道反式脂肪酸有害,但往往只盯著加工食品,忽視了烹飪過程中也會產生。今天就來說說怎麼減少烹飪產生的反式脂肪酸。

飽和、不飽和、反式,到底什麼關係?誰害處大?

脂肪,由甘油和脂肪酸組成。脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。以目前證據來看,一般情況下,膳食中不飽和脂肪酸多點,飽和脂肪酸少點對心血管健康更有利

但是,不飽和脂肪酸如果經過不恰當的加工,可能產生反式脂肪酸等有害物質,健康效應大打折扣。(而飽和脂肪酸是不可能變成反式脂肪酸的)

純反式脂肪酸和純飽和脂肪酸相比,那還是前者危害健康的證據更充分,害處更大。綜合世衛組織以及我國《中國居民膳食營養指南》(2016版)的規定,成年人每天的反式脂肪酸攝入最好控制在2g以下

大家吃進去反式脂肪酸的途徑,除了加工食品裡的「不完全氫化植物油」,還有烹飪過程也不能忽視。我們用來做菜的植物油含有大量不飽和脂肪酸,高溫之下可發生氧化異構,變成反式脂肪酸。

根據國家食品安全風險評估中心2013年的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》,我國居民吃進去的非天然反式脂肪酸裡,接近50%是來自植物油。

反式脂肪酸的危害

心髒病風險↑

反式脂肪酸能提高「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇)水平,降低「好膽固醇」(高密度脂蛋白膽固醇)水平,提高動脈硬化和血栓風險。流行病學調查結果顯示,增加2%的反式脂肪酸攝入,患心髒病風險增加25%  [2-3]。

對大腦功能不利

反式脂肪酸還被發現可能促使大腦動脈硬化和功能衰退,攝入量大的老人更容易發生老年癡呆,而孩子可能增加學習障礙 [4]。

對嬰幼兒發育不利

母體通過胎盤或母乳將反式脂肪酸傳輸給嬰兒,可能對嬰兒的中樞神經系統發育產生不良影響 [5]。

做菜過程是怎麼產生反式脂肪酸的

最關鍵的因素是油溫,其次是時間。加熱油溫度越高、時間越長,越容易產生反式脂肪酸。

此外還跟油脂的種類有關,油脂中不飽和脂肪酸比例較高,尤其是多不飽和脂肪酸多的,更容易產生反式脂肪酸。

炒菜

不少家庭炒菜都有油冒煙了再放菜的習慣,但實際上植物油煙點很高,冒煙時油溫多在200℃以上(比如是一級油的話,大豆油煙點約225.8℃,菜籽油215℃,玉米油221℃,花生油192℃,葵花籽油215℃,棕櫚油231℃),這樣的高溫下即使只是短時加熱,也可能會產生反式脂肪酸,所以大家一定要和家人一起戒掉油冒煙再下菜的習慣

煎菜

煎菜通常意味著把食材按到油裡煎到金黃,涉及對植物油進行長時間的高溫加熱,反式脂肪酸含量也會增加。

油炸

油炸就是用熱油完全浸沒食物進行加熱。油炸過程不僅油溫高(常常在200℃以上),而且時間長。為了省油,還經常是一鍋油持續地炸製一波又一波的食材,炸到最後,油維持在高溫的時間可能已經有幾十分鐘甚至數個小時,其中的反式脂肪酸含量不斷增加。加上油炸會使食物表面快速失水,包含反式脂肪酸的油脂會被持續被吸入食材內部。這些因素都使得油炸食品中的反式脂肪酸含量最值得警惕

油最好只用一次,就算不能整鍋換油,也要及時添補新油,減少陳油的用量,能降低成品中的反式脂肪酸含量。

如果用明火烤,火焰接觸的部分可達350℃以上,食物中的油脂可能大量變成反式脂肪酸。

如果用烤箱烤會好很多,尤其是控制在160℃或180℃左右時,產生量低,無需擔心。

煮、燉則因為溫度較低,反式脂肪酸增加量很低。

這幾種烹飪方法差別有多呢?

看看在牛肉上的對比。

把牛後腿肉進行簡單醃製後,分別蒸(不加油)、煮(不加油)、燉(加10ml植物油)、烤箱烤(160℃ 40min)、煎(加50ml油,200℃以上煎2min)、炸(加200ml油,200℃以上炸3min)、乾製(先煮熟,然後60℃烘烤4小時),反式脂肪酸都會比未經處理的生牛肉有所增加,但只有煎、炸達到的量需要警惕 [6]。

如果把油炸時間延長到5分鐘,每千克炸牛肉中反式脂肪酸含量接近5g [6]。

二次加熱

還有一個容易被忽略的過程,就是剩菜二次加熱過程。

尤其是煎炸的食品如果沒吃完,放置過程中其中油脂會和空氣進一步接觸氧化,再次高溫加熱後反式脂肪酸含量也會再次增加。

怎麼監控油溫?

最直觀的還是買一個專門測油溫的金屬溫度計,可以測一下自己家炒菜時的油溫。測過幾次之後就知道了,可以靠經驗去判斷。

如果一定要油炸,可以用自帶油溫表的炸鍋,方便始終監控油溫。

可以夾在鍋上的油溫表,方便,但準確度可能不如直接手持測,圖片來源於電商平台

手持的溫度計,圖片來源於電商平台

如果油溫能控制在140℃以下,那基本各種食用油都沒問題。如果溫度更高,那就因油而異。

還要補充一下,控製油溫好處不僅僅是少產生反式脂肪酸,還能少產生其他有害物質,比如苯並芘,雜環胺等。

用什麼油,也很重要

不同的油脂,同一條件下產生反式脂肪酸的速度和量也不同,跟具體的脂肪酸組成有關[6-11]。

亞麻籽油

雖然市面上也有一些熱炒亞麻籽油,可以做到200℃、熱炒3分鐘內亞麻酸含量仍然較高。

但畢竟亞麻籽油不飽和脂肪酸含量佔60%以上,溫度過高就容易發生氧化和異構,產生反式脂肪酸。有實驗發現亞麻籽油加熱到160℃維持2分鐘,其中反式脂肪酸含量就達到了5%以上。如果溫度提高到240℃,2分鐘後反式脂肪酸含量高達36.9%。

因此,亞麻籽油最好只用於涼拌菜、燉菜,千萬不要煎炸。

葵花籽油

葵花籽油同樣非常不適合用於煎炸,用葵花籽油加熱到170℃炸了8分鐘的油餅中,反式脂肪酸含量即達到了6.17g/kg,溫度提高到190℃的話,是8.54g/kg,也就是一個250g的油餅就會超過一天限量。這還是用的剛開封的新油,炸過多次的油情況更差。

菜籽油

由於菜籽油生產過程中通常會經歷200℃以上的脫臭工藝,新買的菜籽油可能本身就有比其他油高的反式脂肪酸含量(約1.67%),而加熱過程漲得也比較快,尤其是加熱到180℃以上時,因此菜籽油同樣不適合煎炸。

以上實驗結果用的是超市裡買的非轉基因壓榨一級菜籽油,但是實際上市面上菜籽油的種類非常多,結論不一定適用於所有菜籽油。

玉米油

玉米油也是新買的本身可能就有一定的初始反式脂肪酸含量(1.62%),但在加熱過程中增幅比菜籽油小很多。只要不是冒煙再下菜,用於炒菜是可以的,短時間煎炸也是個相對好點的選擇。

大豆油

大豆油中的脂肪酸較為穩定,儘管也含有不飽和脂肪酸,但卻不易受煎炸的影響而生成反式脂肪酸,比上面幾種要好很多。

比如有實驗發現加熱大豆油至210℃維持2分鐘後,反式脂肪酸含量剛達到2.4%。因此大豆油用於炒菜基本沒問題,但也不要冒煙再下菜。

控製油溫在180℃以下的情況下,用於煎炸也是可以的。大豆油加熱到170℃炸了8分鐘的油餅中,反式脂肪酸含量是3.62g/kg,還可以接受。

花生油

花生油加熱過程中反式脂肪酸含量增幅並不大,可以用於炒菜和煎炸。但是花生油較為昂貴,用於煎炸你可能更不捨得換油了,所以不如還是用便宜些的油來炸,勤換。

橄欖油

如果是特級初榨橄欖油,裡面單不飽和脂肪酸比例高,多不飽和脂肪酸少,還有一定的飽和脂肪酸,相比其他植物油還是比較穩定的,加熱過程中反式脂肪酸增幅也不大,拿來炒菜是可以的。至於煎炸,控製油溫的情況下也可以,但你捨得拿橄欖油來煎炸嗎?

棕櫚油

棕櫚油中的飽和脂肪酸含量較高,本身就比其他常見植物油穩定,加熱時反式脂肪酸產生量低。但問題是,長期攝入大量飽和脂肪酸同樣也不利於人體健康。偶爾煎炸的時候可以用棕櫚油,但還是盡量少吃,肯定不推薦長期大量用。相同的道理,也不推薦你乾脆用豬油做菜。

總結

葵花籽油、亞麻籽油、菜籽油最好只用於涼拌和燉煮。

大豆油、花生油、玉米油、橄欖油可以用於炒菜,但也不要冒煙了再放菜。用於煎炸時,注意控製油溫在180℃以內。

棕櫚油、豬油這種是很穩定,煎炸也沒事,但是飽和脂肪酸含量高,吃太多同樣有害,不建議長期大量吃。

最重要的是控油溫、控油溫,還是控油溫