心情不好吃甚麼?7種食物幫你緩解焦慮和抑鬱

前不久一項來自加拿大的華人調查表明,大約1/3的人群報告不同程度的焦慮和抑鬱情緒。

估計隨著疫情及隔離的繼續,壞情緒的比例還將會增加。

儘管在此情況下很難避免心情不好,但有些食物可向大腦提供重要營養,改善情緒,從而促進健康。

那麼心情不好吃甚麼?

以下向您推薦幾種緩解焦慮和抑鬱情緒的食物。

魚類食品 

我們知道魚肉中的omega-3脂肪酸,特別是二十二碳六烯酸(DHA),在大腦發育中起著重要作用。

但是這些脂肪也可能對心理健康發揮重要作用。

在一項涉及26個研究,超過15萬名參與者的meta分析中,研究人員發現,食用大量的脂肪含量高的魚類可能預防抑鬱症。

另一項研究了omega-3發揮作用的機制的研究得出的結論是,儘管許多因素可能導致抑鬱症加劇,但飲食建議表明,攝入適量的omega-3多不飽和脂肪酸對健康有益。

營養學家認為,“食用大量Omega-3脂肪DHA的人們很少出現抑鬱,攻擊性和敵對情緒。”

健康的脂肪有助於形成健康保護膜,將營養物質順利地輸送到腦細胞中,減少炎症反應,提高5-羥色胺水平。

5-羥色胺是影響我們情緒的關鍵神經遞質之一,因此從飲食中攝入大量DHA可幫助調整心態,控制情緒。

建議每週至少食用兩份含脂肪的魚類,例如鮭魚,鯡魚,鯖魚或沙丁魚,或尋找添加了omega-3 DHA的食物。

綠色蔬菜:菠菜,西蘭花,抱子甘藍

這些綠色蔬菜是葉酸的主要來源。

葉酸是一種B族維他命,對人體產生5-羥色胺至關重要。

在一項meta分析中,研究人員發現,與沒有抑鬱症的人群相比,患有抑鬱症的人們的葉酸攝入量較低,血液中的葉酸水平較低。

除了增加抑鬱症的患病風險外,葉酸攝入不足還與疲勞和記憶力下降有關。除了以上提到的綠色蔬菜,豆類,豌豆,小扁豆,鱷梨和草莓也是富含葉酸的食物。

建議每天至少攝入400微克的葉酸。

益生菌:乳酪,克非爾,酸菜,泡菜

您可能已經聽說過很多關於益生菌對我們消化道健康的重要作用,最近的研究表明,益生菌也可能在保持我們的精神狀態中發揮作用。

一項研究發現,益生菌有助於減少與悲傷情緒相關的負面想法,並建議益生菌的補充效果值得進一步研究,將其作為抑鬱症的潛在預防策略。

另一項涉及10項研究的最新評論報導,益生菌可以幫助緩解抑鬱症狀。

但需要進行更多的研究以確定理想的益生菌治療時間,劑量和菌株,以更好地促進心理健康。

建議每天喝一杯伴有新鮮水果的低脂乳酪

全穀物:燕麥,糙米,全麥麵包

全穀類富含B族維他命,對供給能量和促進大腦健康至關重要。

由於高纖維含量,全穀類食品有助於防止血糖過高或過低,從而幫助您避免情緒劇烈波動。

如果你愛吃麵包,就要多吃全麥麵包,因為它有助於控制血糖水平。

而白麵包可使您坐上血糖過山車,感到緊張,脾氣暴躁,更容易產生飢餓感。

包括全穀物在內的碳水化合物也會提高體內5-羥色胺的含量,這是一種“感覺良好的大腦化學物質”。

在全穀物食品中添加一些蛋白質,例如雞肉,豆類,魚,堅果黃油,也會有所幫助。

因為蛋白質會觸發去甲腎上腺素的釋放,而去甲腎上腺素是一種大腦化學物質,可提供能量,促進情緒提升。

例如,帶有花生醬的全麥麵包圈可以做成營養豐富的早餐,還有全麥餅乾或低脂奶酪麵包也是很不錯的零食。

維他命D:蛋黃,脂肪魚;富含VD的牛奶

我們已經討論了維他命D及其與骨骼健康和免疫力的關係,但研究還揭示了維他命D與心理健康之間的關聯。

最近一項涉及30,000多人的meta分析顯示,維他命D水平低的人更容易患抑鬱症。

維他命D缺乏與老年人情緒低落和認知能力下降有關。

人體通過太陽的紫外線照射來合成維他命D,所以大多數人在陽光充足的季節至少可以滿足維他命D的需求。

某些因素,包括更深色的皮膚和空氣污染,會降低紫外線在人體皮膚中合成維他命D的能力。

建議在冬季,尋找富含維他命D的食物(例如高脂肪含量的魚類,雞蛋和維他命D添加的食品和飲料)。

黑巧克力(適量)

這種甜蜜的享受肯定可以使我們情緒高漲。

巧克力含有咖啡因和可可鹼,可能影響情緒。更重要的是,黑巧克力還含有健康的黃烷醇,已被證明可以幫助降低血壓和膽固醇,並提高認知能力。

為了控制體重,每天攝入黑巧克力的分量限制在1盎司以下(約150卡路里)。

咖啡和茶

咖啡和茶是咖啡因的來源,可以幫助我們提神。當我們攝入咖啡因時,它對情緒有促進作用。一項meta分析顯示,飲用咖啡(和茶)有助於預防抑鬱症。

請記住,人們對咖啡因的耐受性各不相同。

許多人攝入咖啡因不會帶來負面影響;

但對於某些人來說,經常攝入過多的咖啡因或一次攝入過多會引起一些困擾。

綠茶中的咖啡因比咖啡少,是抗氧化劑或EGCG的主要來源,且還含有氨基酸茶氨酸,可以幫助減輕壓力和促進鎮靜感。

結束語:希望通過食療改善您的情緒,少一些壞情緒,多一點好心情。

文章來源:https://www.cnn.com/2020/04/16/health/foods-boost-mood-diet-drayer-wellness/index.html

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