「廣譜抗癌」成分,這種平凡蔬菜中確實有!但這類人不能多吃

太長不看

蘿蔔的常見營養成分並不突出。

蘿蔔硫素是蔬菜中發現的天然抗癌物質,有強大的抗癌特性,但蘿蔔中的含量也不高。

均衡飲食的基礎上,多吃包括蘿蔔在內的十字花科蔬菜,確實能降低多種癌症發病風險,但碘攝入不足的甲狀腺疾病患者不能多吃

烹飪時蘿蔔硫素會損失,兩種損失最小的烹飪方法看文章末尾

特別強調

相比單一的「抗癌」食物,更關鍵、更有用的是長期健康的飲食習慣

作為飲食的組成部分,包括蘿蔔在內的十字花科蔬菜確實與降低癌症風險相關。

昨天立冬了,俗話說“立冬蘿蔔賽參湯”,今天就跟大家聊聊蘿蔔的營養。

蘿蔔的營養價值很高嗎?

蘿蔔有“小人參”的美譽,雖然帶著一點窮人的自嘲,但也可以反映出蘿蔔重要的地位。

首先來破除下“人參營養好能治病”的迷信。人參的營養價值,整體上證據仍然不足,治療疾病的時候,人參也不足以作為一線的藥物來推薦。

蘿蔔的營養價值其實更不突出……

精英薈萃,都比不過大白菜

蘿蔔(Raphanus sativus L.)又名萊菔,是十字花科蘿蔔屬草本植物,是起源於我國的重要世界性蔬菜。目前,我國蘿蔔栽培面積在各類蔬菜中排名第二[1]。

蘿蔔的主要食用部位是它肥大的肉質根[2],這個部位按照皮色及肉色可分為白皮白肉(最常見的各種白蘿蔔)、綠皮綠肉(衛青蘿蔔、沙窩蘿蔔)、紅皮白肉(胭脂紅蘿蔔、櫻桃蘿蔔)、綠皮紅肉(心里美、滿膛紅)等不同類型[2,3]。

仔細分析不同品種蘿蔔的常見營養成分,會發現它們的營養特色就是含水量高、熱量低,膳食纖維、維生素C 和鉀的含量豐富

但跟我們熟悉的大白菜一比,它的這些特色,只剩膳食纖維和鉀含量還高一些。有些品種隨著碳水含量的增加,口感可能更加鮮甜,但熱量也隨之增加了。

同為高水分低熱量的大白菜,包括維生素C 在內的多種營養素含量都高於大部分蘿蔔

說明什麼?綠葉菜還是王道!

對蘿蔔的讚譽並非全無根據

在以前物質生活不豐富物流也不發達的時候,北方到了秋冬季就少有應季的蔬菜水果了。想吃新鮮的蔬菜水果是比較難的。

蔬菜水果吃不夠,可是會要命的。蔬菜水果攝入不足便秘問題算是比較常見的問題,更嚴重的是跟心血管疾病腦卒中2型糖尿病及多種癌症風險增加相關[4]。

以前的人們想在秋冬吃上蔬菜,只能寄希望於耐儲存的蔬菜。蘿蔔雖然營養價值不突出,但特別耐儲存,病變發生也較少,還有冬蘿蔔恰好應季,所以,在以前,蘿蔔跟白菜一樣都是秋冬季人們常吃的蔬菜。

另外,有些品種的蘿蔔因為水分高,口感甜脆,像心里美、沙窩蘿蔔、衛青蘿蔔等品種在嚴寒的冬季甚至會被當成水果來吃。像冰心、林海音等在老北京長大的作家,都曾寫過胡同里小販們”蘿蔔賽梨”的叫賣聲。

人們從樸素的日常經驗出發,發現秋冬常吃這些蔬菜,健康狀態確實會更好一些。而蘿蔔的形態又跟當時受人追捧的人參很像,大概就是這樣獲得了”小人參”的美譽。

特殊營養成分怎麼樣?

有朋友說,就算常見營養成分不突出,但聽說蘿蔔中有最強抗癌物質呢,這也沒用嗎?

某種食物中某些成分有抗癌作用是可能的,但單靠某種食物預防、治療癌症的說法,肯定是不靠譜的

抗癌物質確實有

我國膳食指南也推薦均衡飲食基礎上多吃十字花科的蔬菜,除了大家更關注的西蘭花、菜花、芥藍、捲心菜,其實大白菜、各種蘿蔔(不包括胡蘿蔔)、各種油菜、都屬於十字花科。

在十字花科蔬菜含有的眾多生物活性物質中,硫代葡萄糖苷是最主要的抗癌活性物質[5]。其中脂肪族的硫代葡萄糖苷會被水解產生蘿蔔硫素

蘿蔔硫素是蔬菜中發現的天然抗癌活性物質之一,表現出了強大的「廣譜」抗癌特性,對多種癌症都有預防和治療作用[6]。除動物試驗和體外試驗外,它在一些人體臨床試驗中也都顯示了明確的抗癌效果[7,8]。

流行病研究也表明,經常攝入十字花科蔬菜與患胃癌、乳腺癌、肺癌等多種癌症的風險降低相關[6,10]。

除了抗癌,研究還發現蘿蔔硫素有代謝解毒、抗氧化、抗炎、免疫調節等作用[6]。

靠吃蘿蔔抗癌不靠譜

蘿蔔中確實有蘿蔔硫素,但幾乎所有可食用十字花科蔬菜中都有,白蘿蔔甚至是蘿蔔硫素含量的。

另外,研究測定,十字花科芸薹屬植物(花椰菜、青花菜和甘藍等)的種子中硫代葡萄糖苷含量最為豐富,一般都是從種子中攝取蘿蔔硫素。

而且蘿蔔硫素在高溫和鹼性條件下易被分解[6]…… 我們日常烹飪中,只要是熟吃,肯定會損失一部分蘿蔔硫素,而且加熱時間越長損失越多

所以,單指望吃蘿蔔預防甚至是治療癌症是不靠譜的。

真正有效的還是看整體的飲食質量和生活方式是否健康。在這個基礎上,多吃蔬菜以及十字花科的蔬菜,確實能在一定程度上起到減少某些癌症發病風險的作用。

這裡再提醒一下,碘攝入不足的甲狀腺疾病患者要注意不要大量吃十字花科蔬菜,因為硫代葡萄糖苷在體內水解後可能抑制甲狀腺吸收碘,最終導致甲狀腺腫,而且在缺碘的情況下會更嚴重。

如果你特別在意蘿蔔硫素在烹飪中的損失,告訴你兩個減少蘿蔔硫素損失的烹飪辦法

1、多用涼拌的方式,像心里美、衛青蘿蔔、櫻桃蘿蔔,本身也比較適合涼拌。

2、熟吃多用的方式,且時間別太長,跟炒、煮、微波等烹飪方式相比,蒸製過程中蘿蔔硫素的損失最小[9]。