平時睡眠不夠,假期睡多一點能補回來?不可取,還有害

好缺覺啊!一坐到書桌辦公桌前,上下眼皮就打架,好像對工作學習過敏似的。

終於等來了假期,乾脆睡它個昏天暗地,把過去幾個月缺的睡眠攢起來,一次睡個夠!

很遺憾地告訴大家,平時缺覺,靠假期幾天裡蒙頭大睡,是補不回來的……

不推薦假期蒙頭大睡

不少人都很缺覺。睡眠不足的危害大家都有所耳聞:

增加心血管疾病的患病風險;

削弱免疫系統;

對情緒和認知水平產生負面影響;

容易變胖變老……

雖然大過年的你們不愛聽,但我還是要說,長期睡眠不足的危害,總結起來就12個字:

會變傻、會變醜、容易老、死得早

相信大家對這些危害都非常警惕,所以一旦“欠”了覺,就想著找時間“補”回來。

然而科學合理的補睡,並不是倒頭就睡那麼簡單。事實上,哪怕只有1個小時的睡眠不足,也需要4天的充足休息才能補回來[1]。

再說了,假期裡不管白天黑夜地睡覺,還會搞亂你的生物鐘,讓你在假期結束後,該睡的時候睡不著、該醒的時候醒不來。我想這不是大家的初衷吧?

所以,過去一年長期缺覺,想靠春節假期長時間睡覺來補,不僅沒啥效果,還會對複工後的狀態有不好的影響。不可取,不可取啊!

正確補睡姿勢

短期內簡單粗暴地“集中補睡”,對以往的長期缺覺是沒啥幫助的。科學有效補睡,關鍵是2個詞:及時小睡

關於“及時”

每一次的睡眠缺失,都在我們身體裡留下了不良的痕跡,比如:

當被剝奪了一整夜的睡眠,人們腦中的tau蛋白水平就上升了——這是一種破壞性的蛋白,其累積水平和阿茲海默症的患病風險正相關[2];

還有一項研究發現,醫生在值了一個夜班後,他們體內的DNA有更多的斷裂,而且相關的DNA修復基因也減少了[3]。

可以想像,如果連續幾夜甚至常年累月地熬夜,這些生化指標就會持續惡化。而身體所遭受的損傷,則更有可能變成持久的病變

只有及時把欠的睡眠債補上,才能盡可能減少缺覺帶來的健康損傷

另外,我們的身體會自己調整睡眠需求。如果你前一晚睡得太少,只要不用咖啡之類的物品強行提神,身體很快會向你發出困倦信號,讓你這天晚上早點睡,而且也會睡得更好。

所以,聽從身體信號,及時補睡,讓缺覺對身體和精神的損耗盡可能小。

關於“小睡”

蒙頭大睡不可取,你可以試試在缺覺的次日白天小睡一會兒。

無論對孩子還是成人來說,睡眠學家都是推薦白天小睡的。

每天在相同的時間、小睡相同的時長,比如每天下午2點之前睡25分鐘,比“集中補睡”的效果更好,而且小睡往往還跟更好的認知表現、創造力相關,讓你感覺腦子更好使[4]。

假期應該這樣睡

比起蒙頭大睡,我更建議大家趁春節假期壓力較小、事情較少,規範一下自己的睡眠行為、養成良好的睡眠習慣

好的睡眠習慣,保持一致性很重要。每天同一時間睡覺、同一時間醒來,有助於固定我們的生物鐘。

要是工作日晚睡早起,假期反過來早睡晚起,身體的晝夜節律就會亂掉,導致白天犯困、晚上清醒,而且複工前幾天起床會特別難。

看看你的睡眠時間夠了嗎?這裡橫軸是年齡,縱軸是需要的睡眠時間,深藍色框中的時長最佳丨SleepFoundation.org

對於春節假期的我們來說,可以好好利用陽光。陽光對於改善睡眠至關重要,因為它有助於校准你的生物鐘。

醒來後,應及時讓光(最好是陽光)照在身上幾分鐘。光照會通過眼睛向大腦發送信號,幫助我們保持清醒和活躍。

而當夜幕降臨時,應盡量處於光線較弱的室內。眼睛感受到光照變弱,會讓大腦產生褪黑素,使你晚上睡得更好。

堅持“黑白分明”,身體就能建立起清晰的晝夜節律

一個邪門建議:如果早上起不來,養隻狗丨giphy

另外,還有一些睡眠建議:

1, 設定固定的睡眠和起床時間,盡量保持每天都一樣,週末和假期也如此;

2, 創造一個舒適的睡眠環境,保持房間黑暗、安靜、舒適(室溫略低有利於睡眠);

3, 放鬆身體和心理,睡前嘗試深呼吸、冥想、閱讀等放鬆活動;

4, 避免在睡覺前使用電子設備,因為進入到眼睛裡的藍光,會直接抑制大腦褪黑素的分泌,從而推遲你的睡眠;

5, 避免下午兩點以後小睡、攝入咖啡因等提神品,睡前別喝酒別吃太多;

6, 如果還是無法入睡,可以嘗試一些藥物,但一定要先向醫生諮詢,謹遵醫囑。

相信有很多朋友長期睡眠不足,也能照樣工作學習生活。這是因為你已經習慣了睡眠不足帶來的迷糊、易怒、效率低下,認為這就是生活的常態。

但是當你善待自己、好好睡眠,就會意識到頭腦清醒、情緒穩定、效率倍增,才應該是生活的常態