對「免疫力」很重要的7種營養素!但過量有危害……

太長不看

免疫力,穩定且普通比較好,太弱太強都不行。

營養確實是影響免疫力的重要因素,適量的優質蛋白質、維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鐵、鋅,能幫助維持正常的免疫功能,但過量也會增加身體負擔,抑制免疫功能,甚至造成中毒

除了正確佩戴口罩、洗手,大家對自身的「免疫力」越來越重視了,但也只是模糊地意識到「免疫力」似乎是能預防疾病、有利健康,對於「免疫力」是什麼、怎麼才能獲得「免疫力」並不十分清楚。

甚至有很多人認為「免疫力」越強越好,要增強「免疫力」就要多多地吃蛋白質、營養補劑等等。卻不知,這都是自己的“一廂情願”,且“事與願違”……

1「免疫力」是個偽概念

【本部分為基礎知識,感興趣的繼續看,

不想看的可記住標題結論直接看第二部分。】

大家通常理解的「免疫力」,通常指的是不容易生病的能力。而醫學上的「免疫力」,通常是指人體在感染病原體或接種疫苗後產生的可以不再感染相應病原體的能力,重點是抵抗感染


兩者並不是一回事。

大家所說的「免疫力」,更接近醫學概念「免疫穩態(Immune Homeostasis)」。在說清楚這個概念前,要先了解什麼是「免疫」。

免疫就是人體免疫系統識別和排除抗原性異物(可簡單理解為跟自身組織和細胞不同的外來物質)即免疫系統體區分“自己”與“非己”進而排除異己的生理功能[1]。

大家所說的「免疫力」某種程度上是個偽概念,因為並不存在一種能讓人不生病的能力,我以前也科普過不提倡使用。

為大家理解方便,本文中還是使用了「免疫力」這個表述,但其內在含義為「免疫穩態」,而非醫學上的「免疫力」,也不是通常理解的不生病的能力。

免疫:穩定普通,才是好

免疫穩態就是免疫系統在區分“自己”與“非己”進而排除異己的過程中:

🔸 既不會過分激進,殺敵一千自損八千,給人體造成嚴重損傷;

🔸 也不會太敏感,把無害的外來因素(花粉、灰塵等)甚至是自身組織識別為對人體有害的“異己”並加以攻擊,就會導致過敏、自身免疫性疾病等;

🔸 更不會沒有反應或反應低效,放過有害的外來物質和病原微生物、自身的異常細胞[2]。

總之,穩定、普通水平的免疫狀態對人體才是最好的

免疫穩定平衡狀態並不意味著不會生病,而是當有害物質或病原體入侵,身體能及時發現並精準清除,這一過程是不可避免的。

2 哪些因素能影響「免疫力」?

能影響免疫相關的組織、器官發育的因素都可以影響免疫功能。

像遺傳、年齡、性別、先天疾病這些因素並非我們可以控制的,而營養和環境是我們可以控制的因素[3]。

也就是說,你吃的食物、你的生活方式(運動、睡眠),都是可以影響到你的免疫力。

不過,只依靠一種營養素或食物維持人體免疫系統正常運作是不可能的,因為某種食物或營養素有益免疫功能就過多攝入也是不合理,過量對人體免疫系統沒有好處。

在《中國居民膳食指南(2022)》發布會上中專門提到營養與「免疫力」的密切關係,「平衡膳食是可以提高免疫力的根本」[4]。

因此,真正對人體免疫系統有利的是:每天堅持食物多樣、合理搭配、均衡營養,保證攝入各種增強機體免疫功能的營養素充足且比例適當。(是的,這也不是一天兩天就能速成的事!)

3 吃出來的「免疫力」

營養是維持生命活動及健康的物質基礎,也是影響免疫力的關鍵因素[3]。

再次強調,下面提及的蛋白質、維生素、礦物質等營養成分只是與免疫系統的關係比較明確,而不是只需要注重這幾種營養成分[4]。

蛋白質

蛋白質是人體的重要組成部分,也是免疫器官、免疫細胞、免疫因子的物質基礎[5] 。幾乎所有形式的免疫功能的正常運轉都離不開蛋白質

蛋白質的質和量都會影響免疫功能。當蛋白質營養不足時,人體內的淋巴細胞(一類免疫細胞)就會減少,其產生的活性抗體的數量也會大大減少,吞噬細胞(也是一類免疫細胞)的殺菌能力也會降低,干擾素(一種與免疫機能有關的活性物質)也無法合成,這些都會造成人體免疫力的大大下降,從而增加致病微生物感染的機會。

日常飲食怎麼吃?

多吃優質蛋白質,就是含有的各種氨基酸種類和比值更接近人體內的蛋白質氨基酸組成,易於被人體消化吸收。比如,乳類、肉類、魚類蛋白質和大豆蛋白質[5] 。像非常家常的白菜炒豆腐中豆腐就是優質蛋白質。

從日常飲食中攝入充足優質蛋白質很容易,除非① 有特別的需求,比如健身增肌,② 老年人,身體虛弱,消化功能受限;③ 每天的肉類、奶製品、豆製品都沒有辦法保證,否則多數成年人一般是不需要去額外補充蛋白粉之類的。

提醒:雖然魚肉是很優質的蛋白來源,但從避免風險的角度,建議你最近一段時間都不要吃有刺的魚肉。如果真卡刺了,醫院可是感染的高風險場所……

不是越多越好

有人聽說蛋白質有助提升免疫力,雞蛋、牛奶、各種肉、甚至蛋白粉,輪番懟,這樣反而給身體造成很大的負擔,增加肝腎負擔,抑制免疫力

這些都可以吃,但每天每公斤體重吃1-1.5 克蛋白就算高蛋白了,職業運動員才會吃到每公斤體重1.7 克蛋白質。

維生素

雖然人體對維生素的需求量很小,但維生素在人體的免疫功能方面發揮著重要作用。

目前有關維生素增強免疫力方面的研究,主要集中在維生素C 和維生素D ,另外,維生素A 和維生素E 也有一定免疫強化功能[6]。

維生素A

脂溶性維生素中的一種,能提高人體抗感染的能力,如維護呼吸道黏膜上皮組織的完整性,抵禦病菌和病毒的入侵。缺乏時會增加感染呼吸系統傳染病機率

它還能保護胸腺、脾臟等免疫器官,提高免疫細胞的數量及增強活性[5]。

維生素A 吃太多會中毒,最常見的是吃大量動物肝臟或者補充劑。

兒童一次口服超過300,000 IU (>100,000 RAE),即可引起急性中毒,常見症狀有頭痛、嗜睡、煩躁、腹痛、噁心嘔吐

連續數月每天服用超過100,000 IU (>30,000 RAE) 劑量的維生素A之後可引起慢性中毒,表現為毛髮稀疏、乾枯皮膚乾燥、粗糙,眼乾、嚴重的頭痛、骨質增生和關節痛、骨折等[7]。

維生素 C

屬於水溶性維生素,營養進食正常的人,一般很少會出現嚴重缺乏,但有相當一部分人每天的攝入量沒有達到推薦攝入量的100 毫克/天

維生素C 是一種重要的抗氧化劑,在大多數免疫細胞中都維持在高水平,會影響免疫反應的許多方面[6]。

它可通過提高人體內其他抗氧化物的水平而增強機體免疫功能,並通過支持上皮細胞的屏障功能從而有效地抵抗病原體,當維生素C 缺乏時會導致免疫力下降,增加感染機率

維生素C 還能刺激人體製造干擾素,抵抗病毒,同時保護人體正常細胞組織不發生癌變[5]。

每天攝入維生素C 超過2g可能導致噁心和腹瀉干擾體內抗氧化-促氧化系統的平衡,還可能造成地中海貧血患者或血色沉著病患者體內鐵超載[7]。

維生素 D

維生素D 是目前與新冠易感性和和重症風險關係中最受關注的維生素,一些間接證據表明維生素D 在呼吸道感染中具有免疫調節作用[8-10],在腸道免疫方面也有獨特作用[6]。

維生素D 以及其活性代謝物,在增強免疫功能中發揮作用,能對多種免疫細胞(巨噬細胞、樹突狀細胞、T 細胞和B 細胞等)進行免疫調節。

已有證據表明,人類缺乏維生素D 和免疫功能受損之間存在相關性,當維生素D 缺乏時,會導致遺傳易感人群的自身免疫和感染風險增加[ 5]。

比較特殊的一點是,它在皮膚中經由光照才能合成,而日常飲食難以提供充足的維生素D,維生素D 缺乏的情況就非常普遍

維生素D 中毒通常是服用過量引起的,嬰兒每天服用維生素D 40,000 IU (1000mcg),可在1~4個月內引起中毒,成人每天服用50,000 IU (1250mcg),持續幾個月,可發生中毒。中毒後主要症狀為厭食、噁心、嘔吐、多尿、煩渴、神經過敏等[7]。

維生素 E

維生素E 也是一種脂溶性維生素,同時也是一種抗氧化劑,可以保護細胞膜上的多不飽和脂肪酸不被氧化[11]。

跟血液中的其他細胞相比,維生素E 在免疫細胞中的濃度更高,是已知的能有效調節免疫功能的營養素之一[12]。

雖然維生素E缺乏的情況很少見,但已經證明如果缺乏會損害人類免疫系統的正常功能,增加你患感染性疾病(呼吸道感染)的風險[12]。

如果長期每天服用超過1000 mg維生素E ,會增加出血風險,也可能有肌無力疲勞噁心腹瀉等症狀[7]。

日常飲食怎麼吃?

獲取維生素A、維生素C 、維生素E 的最佳辦法就是飲食

維生素A 含量豐富的食物很多,動物性食物主要是動物肝臟、肉類、蛋類、奶類,植物性食物富含β-胡蘿蔔素,到人體內再轉變成維生素A,像是胡蘿蔔、小白菜、油菜、菠菜、南瓜等。

維生素C 在多種蔬菜水果中的含量都很高,比如柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、棗、奇異果、番石榴、油柑等。

維生素E 的飲食來源是植物油和堅果

鑑於日常飲食難以獲得充足的維生素D,建議大家在多喝奶、適當曬太陽之外,可以通過補劑補充維生素D,保守的話每天服用400IU 維生素D,多一些的話每天1000-2000 IU 也是可以的。

礦物質

它們是構成機體組織細胞和維持正常生理活動的重要物質,跟維生素一樣,雖然人體需求量少,但是卻對免疫系統的正常運轉非常重要。

鐵是人體中最多的必需微量營養素,可以維持免疫器官的正常生長和發育,促進T 淋巴細胞的分化與增殖以及中性粒細胞、自然殺傷細胞的活性。

當人體缺鐵時,會導致多種免疫功能異常。[5]

不過,多數人不需要特意補鐵,鐵攝入過多反會增加心血管疾病的風險,特別是男性。

適量的鋅對免疫系統的發育以及維持人體正常的免疫功能至關重要。鋅還可以增加T 細胞的數量和活力。

如果鋅缺乏,會影響免疫功能的發揮,導致生長發育遲緩,胸腺、淋巴結等免疫器官萎縮,影響胸腺素的產生,也會影響含鋅酶的基因表達,從而影響抗體的形成。[5]

過多的鋅會抑制免疫功能,讓你更容易被感染,甚至會導致中毒, 引起噁心、嘔吐、胃痛、腹瀉、頭痛、味覺障礙等症狀。

要不要吃補充劑?

簡單來說就是先從飲食上下手,鐵和鋅都是比較容易從日常飲食中獲取的,正常飲食就可以。

動物血製品、肝臟、禽畜肉、魚蝦等都是鐵的良好來源,吃的時候可以搭配富含維生素C 的蔬菜,能促進鐵的吸收。

鋅的食物來源雖然不多但都比較易得,比如紅肉類(豬牛羊肉)、貝類、動物內臟

4 好好吃飯,絕大部分補劑沒用

對於免疫力低下的人,提升免疫力有抵抗外來病菌感染等效果;對正常人來說,沒有提升免疫力的必要,普通水平的免疫功能正正好。

而且,大部分宣稱可以提升免疫力的補品、食品,都沒有提升免疫力的功能,涉及虛假宣傳。

日常合理膳食、規律運動、充足睡眠,就是維持免疫系統穩定的最好辦法

除維生素D 外,蛋白質、維生素A 、維生素C 、維生素E、鐵、鋅等6 種營養素,都很容易從日常飲食中獲取,基本就不會出現缺乏的問題。

哪怕是維生素C和鋅在很多人的心中都覺得感冒後可以沒事吃點,但實際上也效果甚微。

維生素D 則可以服用補劑補充

另外,充足睡眠與規律運動也有助於維持免疫功能的平衡。不過如果你平時沒有運動習慣,一定要循序漸進,突然超出自己能力範圍的運動強度是會反過來抑制免疫功能的。

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