今天跟大家分享一些有關抑鬱症的醫學、營養知識。
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早期發現很重要
對很多疾病來說，早點發現都是很重要的。
大家都知道抑鬱症會有或輕或重的情緒問題，比如情緒低落、對幾乎所有事情缺乏興趣、總覺得疲勞等。
但除了患者自己或極為親近的家人，其他人並不容易察覺。甚至有時就連患者本人都沒有意識到情緒出了問題。
下面3 個是相對客觀且容易觀察到的症狀表現。
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體重降低或增加
體重其實是一個比較客觀且明顯的指標。如果你半年內不明原因的體重下降或增加超過5%，最好去排查一下[1,2]。
這裡要特別提醒下大家，體重增加也可能跟抑鬱相關。不要因為刻板印象，忽視了體重增加這個症狀表現。
體重變化有可能是消化系統和甲狀腺系統的問題，比如腹瀉、便秘、甲亢、甲減等，但有時也可能跟抑鬱症有關。在排除一些生理性疾病及用藥問題後，可以考慮一下是不是心理情緒出了問題。
尤其是女性，她們比男性更容易患抑鬱症，再加上特定生理時期激素（月經期、懷孕期間及產後）波動，這個情況就會比較嚴重[1,2]。
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食慾降低、增加都算
長期的食慾變化，也可能是抑鬱症的症狀表現，食慾增加、食慾下降都算[1,2]。
另外，有些人可能已經確診接受藥物治療，有些抗抑鬱藥物也是會影響食慾的。
如果食慾問題特別嚴重影響到正常生活，醫生可能會考慮換藥或開具一些緩解症狀的藥物。
如果不那麼嚴重，那就要多注意生活方式上的調整，多選擇一些清淡開胃的飲食，注意壓力管理。
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睡眠過多或失眠
睡眠過多，或失眠（入睡困難，睡著後反复覺醒）也是抑鬱症的症狀表現之一[1,2]。
3個常見錯誤認知要避免
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看症狀，也要看持續時間
早期發現很重要，但也不能草木皆兵，有點情緒低落就自我診斷抑鬱症。
抑鬱症有不同分型，每一種又有不同的嚴重程度，診斷標準並不完全一樣。但都會對症狀和持續時間有要求。
像重度抑鬱症，除了要具備相應的症狀表現，持續時間也是一項關鍵指標，要2週內幾乎每天都存在[1]。
但如果你的症狀不足兩週但嚴重影響正常生活，甚至出現反复的自殺念頭，那我覺得就沒必要死等時限了，盡快就醫尋求幫助比較好。
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抑鬱症不分年齡
很多人覺得抑鬱症是個中青年病，這個人群壓力比較大。兒童、老人都沒什麼壓力，不會得抑鬱症。
但，抑鬱症不分年齡。我就听說或遇到過身邊孩子、老人得抑鬱症的情況。
大家要有這個意識，該看病看病，也不要諱疾忌醫。
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該吃藥就得吃藥
不同程度的抑鬱症治療方案也不一樣。
比如季節性抑鬱，那可能光療、心理治療、運動、曬太陽、飲食、社交支持等等就能很好地緩解症狀，恢復正常健康的情緒。
但醫生判斷應該吃藥治療的，該吃藥得吃藥。
我碩士時有精神病學這門課，授課醫生反復強調該吃藥一定要吃藥，這點我印象非常深刻。
飲食營養也有幫助
無論是否吃藥，改變生活方式都是很重要的，特別是飲食模式的調整。
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對情緒有正面影響的飲食
在飲食方面，我建議大家可以採用一個健康均衡的飲食模式，例如地中海飲食，多吃全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果，肉類以白肉為主，紅肉限量，精製糖、加工肉類、油炸食品基本不吃。
這種飲食模式對於血糖控制有幫助，而血糖水平會影響大腦內的血清素的水平，影響情緒。
另外，蛋白質對神經遞質的代謝也有幫助，奶、魚、豆、禽肉都是比較優質的蛋白質來源。
一項來自10個國家21項研究的薈萃分析發現，水果、蔬菜、全穀物、魚、橄欖油、低脂乳製品和抗氧化劑吃得多，動物性食物吃得少，這樣的飲食模式明顯與抑鬱症的風險降低有關。
而大量食用紅肉和/或加工肉、精製穀物、甜食、高脂肪乳製品、黃油、土豆和高脂肪肉汁，水果和蔬菜吃得少，這樣的飲食模式與抑鬱症風險的增加有關[3]。
還有一項針對前瞻性研究的薈萃分析發現，健康飲食與抑鬱症風險降低26% 相關，證據等級為中級[4]。
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腸道菌群別忘了
腦腸軸在維持大腦健康和調節壓力反應方面的作用，也別忘了。
腸道菌群是調節的重要工具。
因此，飲食上要注意多吃一些富含膳食纖維的植物性食物，適當吃一些酸奶等發酵類食物。
這樣可以為腸道菌群提供“食物”、改善生存環境，讓它們在腸道更“快樂”地生活。
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針對性補充營養素
有一些抗抑鬱的藥物可能會影響鈣的吸收，得注意補鈣。
另外，身體中維生素D的含量跟抑鬱也存在負相關的關係。
夏秋陽光好的時候，可以多曬曬太陽。冬春時，光照不充足，皮膚合成的維生素D 較少，可以吃一些維生素D 補充劑。
另外，有些人可能有缺鐵性貧血，這也會加重疲勞的症狀，要注意補鐵、糾正貧血。
緩解壓力：試試這4個方法
壓力本身就可能是抑鬱症的一個誘因。
現代社會大家面對的壓力都比較大，腎上腺素和皮質醇釋放會增加，這雖然能增強大腦及身體組織代謝速度，同時也會提升血糖、血壓水平、降低消化系統效率。如果長期如此，就可能導致焦慮、注意力缺陷、消化系統和心血管系統問題，睡眠質量下降、體重增加等。
因此，大家學會給自己減壓。
跟大家分享4個我覺得比較有用的解壓方法。
呼吸
當你覺得壓力大有點焦慮時，可以嘗試做做深呼吸。
坐在有靠背的椅子上，放鬆自己，雙手放在身體兩側，手掌向上，腿部盡量伸直，開始緩慢地吸氣，並在心裡默念，從1到5，想像著把氣體吸到了你的腹部，再順其自然緩慢吐氣。
一般來說，堅持一到五分鐘，就能改善焦慮的狀態。
放鬆休息
“摸魚”是為了更高效的工作。
緊張工作的間歇，定時放鬆一下。暫時脫離當下的工作，聽一聽自己喜歡的音樂，看看自己收集的各種小玩意……給自己一個放鬆時刻。
任務管理
利用APP整理自己的日常工作，按照重要性、緊急性進行排序，每天清點一遍，選一個當下最應當完成的任務，專注去完成。
剩下的有些任務完成不了，就放心地把它們延到明天。每天晚上10點鐘之後，盡量不再工作，安排一些輕鬆的活動，早點休息。
適時斷網
花太多時間在社交網絡上，可能會加劇抑鬱和焦慮。
你可以考慮一下，社交網絡對你是好是壞，要不要少刷刷微博、短視頻。
最後，祝大家和家人都能身心健康，愉快生活~
