好吃但吃不胖的食物真的存在!吃一盤也沒事~

蘑菇膳食纖維B族維生素豐富,低脂低熱量,適合常吃,真正吃不胖的食物!

蘑菇含有可溶性糖以及游離氨基酸和呈味核苷酸,不加調料就有清甜口味,加極少的鹽就能非常鮮美

鮮蘑菇更好吃但是高溫下易腐敗,現買現吃,低溫保存。

防止吃完「躺板板」,一定要正規渠道購買,不要獵奇,保證做熟!

今天來講講各種蘑菇~

蘑菇的營養

低熱量、低脂肪

常見的香菇、平菇、杏鮑菇、口蘑、金針菇、蟹味菇之類的鮮蘑菇熱量都在3 0kcal /100g左右,脂肪含量還不到0.5%盡情地炫一大盤(300g),吃到吃不下,也不會超不過100kcal,算得上非常適合減肥的食物了!

膳食纖維豐富

蘑菇含有較多的膳食纖維,可以促進腸道蠕動,而且其中的真菌多醣對調節腸道菌群也有一定的好處。

蘑菇中還有一種比較特殊的膳食纖維叫「幾丁質」,它還存在於甲殼類動物的殼中,不僅不容易被嚼碎,在胃腸中也難以被消化,金針菇能「see you tomorrow」就是因為它的存在。(但蘑菇中的其他營養成分還是可以被吸收的)

菜裡缺少的B族維生素,蘑菇很豐富

就我來說,我家最常做的菌類菜餚是「油菜香菇」,它不僅好吃還便宜,營養搭配也不錯,除了雙倍膳食纖維,蘑菇還能補充葉菜中含量較少的B族維生素

吃100g的鮮蘑菇,大概能滿足維生素B1每天推薦攝入量的20%,維生素B2推薦量的30%以及菸酸(也叫維生素B3)推薦量的25%

吃哪種都可以,大名鼎鼎的松茸也沒有營養出奇突出,便宜的口蘑、金針菇也很不錯。

如果全穀物和肉都吃得比較少,經常吃點蘑菇對於預防B族維生素的缺乏還是很有幫助的。

維生素D

從食物中能攝入的維生素D非常少,而菌菇類是少有的幾類含維生素D的食物之一,常見菌菇中尤其羊肚菌中維生素D更豐富一些。

不過,食物中能補充的量還是比較少,而且由於人群中缺乏的情況比較普遍,也可以考慮補充劑

本周剛發過有關維生素D和曬太陽之間的關係,記得翻翻我的公眾號回看一下:

不過蘑菇蛋白非常少

雖然蘑菇鮮美勝肉,但營養上肯定是不能替代肉的,蛋白質含量實在是少。常見菌菇種類的蛋白質含量都不足5%,而肉類的蛋白質基本在15%上下,利用率也是很有差別的。

素食人群除了吃蘑菇,還建議多吃豆類、豆製品和堅果,最好再加上蛋和奶。

如果不是出於什麼特殊的原因,即使減肥,一天吃兩個掌心大小的肉(魚蝦+畜肉)對滿足蛋白質的攝入也是很有必要的。   

自己鮮美,甚至能讓別的食材也更好吃!

經常自己做飯的朋友們,都不難發現蘑菇這個食材的神奇。

煮湯的時候放點蘑菇,哪怕沒有肉也鮮美異常。燉肉的時候放點蘑菇,肉香也彷彿比平時更為濃郁。

蘑菇的鮮味到底是從哪來的呢?

首先蘑菇中含有一些可溶性糖,哪怕什麼都不加,就能有爽口的清甜味。

另外很重要的是蘑菇中的呈味氨基酸佔比高,比如天冬氨酸、谷氨酸可以提供「鮮」味,甘氨酸、丙氨酸可以在「鮮」的基礎上增加「甜」感。

像是在香菇、金針菇及雙孢蘑菇(超市常買到的白蘑菇)中, 這些呈味氨基酸的含量可以占到氨基酸總量的40% 以上。[3]

且蘑菇中這些呈味氨基酸還大量以游離的形式存在,只要在烹飪的時候稍微加一點點鹽,就能結合成相應的鈉鹽,比如穀氨酸鹽——味精的主要成分也就是它了。這些呈味物質還能溶到食物的湯汁裡,讓整道菜都味道鮮美。

更厲害的是,蘑菇中還有呈味核苷酸,可以讓這些氨基酸的鮮味更加突出。比如有研究顯示,當鳥苷酸與與穀氨酸鹽以12:88的比例混合,可以呈現出谷氨酸鹽9.1倍的鮮味。[3]

蘑菇真的是非常好的提味食材了。

只不過這類呈味核苷酸豐富的食物往往嘌呤含量也極多,所以痛風和高尿酸群體還是要小心

蘑菇買回家怎麼保存?

新鮮的蘑菇買來之後仍然是「活」著的,代謝很快,會不斷自我消耗,建議吃多少買多少,買回家立刻帶著包裝放到冰箱裡冷藏保存,並儘快食用。

蘑菇在室溫下很容易出現黑色的斑點(褐變),或者本來光滑的蘑菇傘下也出現了黑絲的絨毛(開傘),隨著蘑菇水分的不斷流失,體積也會相應的萎縮。[4-5]

如果是一兩天之內,蘑菇質地尚且堅挺、形態完整,表面沒有粘稠的滲液和異味,在保證做熟的情況下,也是可以吃的,只不過風味和口感都會打一些折扣。

但要是出現了粘液和異味,就說明有一些微生物繁殖,該考慮丟掉了。

當然還有一種方案是可以買幹蘑菇,只要乾燥陰涼保存能放很久,不過口感上不如新鮮蘑菇嫩滑,還可能由於乾燥時溫度太高導致鮮味物質部分降解。

吃蘑菇會中毒?

吃蘑菇中毒也算不上什麼新聞了,每年都會上幾次熱搜,尤其在吃菌子大省雲南是個比較高發的公共衛生問題。

「毒蘑菇」具有肝毒性和神經毒性的毒素,中毒之後輕則出現嘔吐、噁心、頭痛的胃腸症狀,還有的會出現幻覺、精神錯亂,而嚴重的可能留下長期的神經損傷,甚至引起多髒器衰竭,導致死亡

坊間一直流傳著一些從外表上分辨毒蘑菇的方法,很可惜,它們都不可靠。勸你也不要試圖自己分辨出哪些有毒,哪些沒毒,畢竟連《博物雜誌》也不接這活兒↓

疾控中心放出了一些劇毒品種的圖片,但並非除了這些就沒毒,而且即使看過圖,實際辨認起來也未必就靈

提醒大家:

丨不要採集和食用不熟悉的菌類;

丨菌類一定要炒熟煮透,吃菌時不喝酒;

丨吃菌後如果出現噁心、頭暈、嘔吐、幻視、幻聽要立即就醫。[2]

目前對於菌菇中毒還並沒有特別好的「解藥」,只能及時催吐洗胃並給予對症治療。偏遠地區的菌菇中毒死亡率遠高於城鎮,就是因為交通閉塞,無法及時救治。珍惜生命,遠離獵奇,只吃常規菌子吧。

 你愛吃什麼蘑菇?

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