下面這5種營養，對於一個人的“精氣神”很重要，但真的有很多人都缺，特別是女性……

保障這5種營養素

｜ 1.蛋白質  

肉還是要吃的啊！

尤其是熱衷控制體重的年輕女孩子，總熱量不夠、肉再吃得少就會對面容有影響。

蛋白質一定要保證攝入充足，一般身材體重的女性一天蛋白質最少也要攝入55克。

簡單來說建議牛奶、雞蛋以外，再吃3兩高蛋白質的食物，比如肉、魚蝦、豆製品、堅果。

在一日三餐正常吃飯的情況下，大多數人是不缺蛋白質的，反而需要擔心能量攝入過量的問題。

體檢時記得看一下血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白的水平是否在正常範圍內，這樣能從一定程度上判斷你的蛋白質的營養狀況。

｜2、碳水  

碳水還是要吃的，長期缺乏會導致大腦血糖供應不足，容易感覺到疲憊、情緒不穩定、工作效率降低。經常不吃主食，還可能出現月經延遲，記憶力下降的情況。

拿我們常見的主食大米來說，它的主要特點就是含有豐富的碳水化合物—— 澱粉，含量約在70%以上。

澱粉類主食在提供能量的同時，給人體的負擔比較小，脂肪少，蛋白質含量也比較低，代謝的廢物很少。此外，往往還能提供B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。

所以首先最重要的是正常好好吃飯，其次再來說一些微量的營養成分。

｜  3 .鐵

以近些年的鐵攝入量調查來看，鐵攝入不足的人群已經大大減少，只有不到3 0%，但年輕女性中缺鐵情況可能仍然普遍。有統計發現我國18-49歲的女性中，有72.2%都沒吃到推薦攝入量。

當人體內缺鐵時，最常見的表現就是貧血。還會發生免疫力低下、渾身乏力、頭痛等等。如果是兒童缺鐵，還會影響智力發育。

如果已經出現貧血症狀，那應該去醫院就診，按醫囑服用鐵補充藥物，而不是自己買保健品服用。（一般預防性補充時，鐵元素劑量就會有40mg，治療劑量可能達到100-200mg，這不是靠常見保健食品能補充的）

18-50歲成年女性每天的鐵推薦攝入量是20mg，而50歲後由於絕經的影響，降到和男性一樣的12mg。如果年輕女性平常偏好素食，吃動物食品太少，容易缺鐵。

可以每天保證50g瘦肉，每個月補充2-3次動物血或動物內臟，每次20-50g，如果不愛吃血和內臟，海鮮也是很好的選擇。

 ｜  4 .維生素C

維生素C能夠幫助合成膠原蛋白，而真皮層中的膠原蛋白起著支撐皮膚彈性、構建皮膚紋理的重要作用，同時還會為表皮層提供水分和營養。

因此如果真的看重膠原蛋白，首先要注意保證維生素C的攝入，攝入不足會導致膠原蛋白合成不足，勢必會讓皮膚的彈性變差，出現乾燥、皺紋等問題。

一般建議每天大約要吃一斤的蔬菜，半斤的水果。奇異果，柑橘類的水果，還有青椒，各種綠葉菜等等，這些都是很不錯的。如果吃不夠的可以買一些維生素C小藥片吃，不推薦泡騰片。

 ｜ 5 .維生素B族和必需脂肪酸

由於很多人有日常的食物種類單一、不吃粗糧的習慣，維生素B族攝入不足的現象非常普遍，大約有8成國人都有維生素B族攝入不足的情況。

維生素B1  1-2週內可沒有明顯症狀，如果持續供給不足，會出現下肢軟弱無力、噁心、食慾不振、心煩意亂、摔跤等症狀。

另外很多皮膚病，包括脂溢性皮炎，一些口角炎，更別提癩皮病之類特別的疾病，都跟維生素B族攝入不足有關。

ω-3系列與ω-6系列的多不飽和脂肪酸在改善皮膚乾燥方面也起著關鍵作用，它們是細胞膜磷脂雙分子層的原材料，攝入不足會影響磷脂膜的穩定性，導致細胞膜的親水性變差，反映在皮膚上就是乾燥！

除了適當吃點粗糧、魚蝦肉類，你也可以考慮吃一些維生素B族的補充劑，同樣小藥片就行。

沒必要吃太多

不過有些食物和成分可能被人過分推崇，這裡給大家提醒一下。

 ｜ 水果

很多人總覺得水果特別好，甚至通過每天只吃水果不吃飯來減肥。我剛才也提到了水果很重要，但問題是它的含糖量也比較多。

在一個均衡的飲食結構中，一天吃水果最多不要超過800克，根據《中國居民膳食指南》的建議，每天吃新鮮水果200-350g是最合適的。

 ｜ 維生素E

維生素E對於曬傷的預防以及機體的抗氧化都是很有效的，現在關於維生素E的廣告也很多。

但還是那個反復強調的觀點，平時飲食結構合理的話一般人是不缺的。比如維生素E就可以通過植物油來獲得，大多數中國人油吃得不少，並不缺維生素E。