奇亞籽的功效作用與正確吃法

一文了解 – 超級食物奇亞籽的3大功效好處、正確吃法和營養

奇亞籽是一種國外興起的超級食物,在社交網站上,總有奇亞籽出現。

它到底是何方神聖?營養究竟如何?有沒有減肥、通便等功效?

奇亞籽到底是甚麼東西?

奇亞籽(Chia seed)是芡歐鼠尾草的種子。芡歐鼠尾草其名不揚,卻是一種開著紫色花兒的美麗植物,原產自拉丁美洲,現如今已有5千多年歷史了,可以說是一種非常古老卻具有頑強生命力的植物。

奇亞籽

它的長相並不怎麼起眼,跟芝麻有些類似,個頭形態也差不多,不過它外表更光滑,顏色多樣。
從白、黃,到灰、黑色系都有,但是市售可沒區分那麼仔細,一般來說就分為黑/白兩類來賣,仔細看裡面或許有一些混合色系種子。

不同顏色的奇亞籽營養上大同小異,差別並不很大。

非要區分的話,根據顏色與食物營養價值的一般規律來看,顏色越深的品種某些礦物質等營養素含量可能會更高一些。不過白色奇亞籽產量相對不如黑色高,所以市售還是以黑色為多。

它有一個很“神奇”的特點

泡水後體積可迅速增大,並且四周可見透明的膠狀物。所以很多人喜歡把它泡在牛奶、果汁、奶昔等“液體”食物中吃。當然,也可以直接撒在吐司、雞胸肉等食物錶面直接吃或者烹調再吃。

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營養價值

從營養來看,它確實是很獨特很優秀的一種食物。它營養有以下幾個方面。

膳食纖維

植物性食物都含有膳食纖維,這並不奇怪。

然而它的膳食纖維含量卻遙遙領先於其他植物。根據美國農業部(USDA)的數據,每100g的奇亞籽中就有34g的膳食纖維,比我們經常誇贊的黎麥(膳食纖維含量7%)、燕麥(膳食纖維5%左右)等穀物膳食纖維含量高得多。與跟奇亞籽長相相像的黑芝麻(膳食纖維含量14%)相比,依然高很多。

它的這些膳食纖維中以水不溶性膳食纖維為主,而水溶性膳食纖維含量較少。不過這些水溶性膳食纖維有很好的膠黏性。

它泡水時候迅速膨脹並且周邊可見的膠狀物主要就是水溶性膳食纖維的作用了

蛋白質

它蛋白質含量也很突出,根據美國農業部(USDA)數據的話,每100g的奇亞籽蛋白質含量16.5g,也比燕麥(蛋白質含量15%)、黎麥(蛋白質含量14%)等“明星”穀物還要高呢(不過肯定也與品種有關)。

而一般糧食類蛋白質含量的均值在10%左右,可見奇亞籽蛋白質含量確實夠富有。

不僅蛋白質含量高,它蛋白質質量也較好。根據氨基酸評分分析,它蛋白質含必需氨基酸含量豐富,且組成比較均衡,基本符合人體需求,屬於消化吸收利用率比較高的優質蛋白質,與大豆、甚至動物性食物中蛋白質可以媲美。

礦物質

濃縮的往往是精華,它的礦物質鈣鎂鉀含量很高,尤其是鈣含量較為突出。根據USDA的數據,每100g奇亞籽的鈣含量631mg,與白芝麻的鈣含量差不多

雖然它的鈣從含量來看確實很豐富,不過奇亞籽中的植酸含量也比較高。植酸會與鈣等礦物質相結合,從而降低礦物質的吸收利用率。再就是考慮到每天吃的量有限,綜合補鈣效果來看並不能用奇亞籽代替牛奶及奶製品

多不飽和脂肪酸

小小它也是一位含油大戶,其脂肪含量高達30.7 %,這一點也遠遠超過一般的穀物,與可以榨油的芝麻倒是頗為相似(白芝麻脂肪含量39.6%,黑芝麻脂肪含量46.1%)。

除了脂肪含量高,它的脂肪酸構成也相當引人註目。其脂肪酸構成中大約70%是omega-3系脂肪酸(主要是α-亞麻酸),還有20%左右是omega-6系脂肪酸。可以說它omega-3脂肪酸含量與以α-亞麻酸含量著稱的“亞麻籽”差不多。而omega-3脂肪酸是我們膳食脂肪酸中相對比較容易缺乏的一類脂肪酸(不是在膳食之餘額外補充,而是注重調整總體脂肪酸供應比例)。

抗氧化物質

它所含有的抗氧化物質種類較多,包括維生素C、E以及豐富的酚類、黃酮類化合物,如沒食子酸、咖啡酸、迷迭香酸、原兒茶酸乙酯、異黃酮、楊梅素、槲皮素和山奈酚等,使其具有良好的抗氧化作用

總之,它的營養有不少可圈可點之處,擁這麼多營養亮點於一體,的確很獨特。從這角度來看說它是“超級食物”也算名副其實吧。

奇亞籽的功效與作用 

預防冠心病

冠心病是人類的高發疾病,它多因身體內淤積過量脂肪酸引起,而奇亞籽中含有大量不飽和脂肪酸,它能加快人體內脂肪酸代謝,淨化血液,提高心血管功能,經常食用能有效預防動脈硬化和冠心病發生

潤腸通便

具有超強的吸水性,人們使用它以後,它會在人類腸胃中吸水膨脹,會加快腸胃蠕動,而且能讓腸胃中的垃圾,吸附在它們表面並隨身體代謝排出體外。平時它最適合那些便秘和肥胖的人群食用,能在滋腸通便的同時起到一定減肥作用。

提高消化功能

在食用奇亞籽,吸收不飽和脂肪酸和膳食纖維以後,能促進身體代謝,同時它還能為人體補充豐富的蛋白質和礦物質,這些物質能提高身體各器官功能,也能防止毒素在身體內堆積,經常食用可以減少腸癌和乳腺炎以及肺癌等多種疾病的發生

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奇亞籽怎麼吃

它是一種不適合單獨食用的食材,他最好與其他食物搭配在一起吃,這樣才能發揮她良好的保健功效,才能讓人體盡快把它含有的營養吸收和利用,生活中常見的獼猴桃和火龍果就是起亞子的理想搭檔,它們可以放在一起做奶昔。

每次吃多少

2 10-15克即可。

另外,人們在喝豆漿或牛奶時,也可以放入適量的奇亞籽,它們一起食用,也讓營養更均衡也有利於人體對這些營養的吸收與利用。 

它雖然具有比較好的保健價值,但是也不宜大量食用,因為它含有較為豐富的膳食纖維、蛋白質、脂肪等,這些成分不易被人體所消化,食用過多的話,會堆積在腸胃內,增加腸胃的負擔,從而可能導致消化不良,因此一般建議每次吃10-15克,一天吃兩次左右即可。

早上吃還是晚上

建議早上吃更好。

早上是人體消化吸收能力最強的餓時候,這個時候食用可以更好的吸收其中的營養成分,另外,早上是人體清腸排宿便的時候,它含有豐富的膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,幫助毒素和宿便的排出。

而晚上人體消化功能較弱,如果太晚食用或者食用量過多的話,則容易加重消化負擔,導致消化不良。因此一般建議早上吃會更好。

什麼人不能吃

低血壓患者

它具有一定的降低血壓的作用,有長期低血壓或嚴重低血壓患者不宜食用過多奇亞籽,否則可能會導致血壓水平過低而引起不。

消化不良者

它含有較多不易消化的膳食纖維、蛋白質等成分,消化不良患者不宜過多食用,否則更會增加消化負擔,對腸胃健康不利。

易過敏體質

它成分比較複雜,是一種比較常見的致敏物,易過敏體質者應當慎吃,以免誘發過敏反應,如:瘙癢、長蕁麻疹、皮膚紅腫、咽喉乾癢等。

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