「大腿肌肉」有多重要?會給身體帶來哪些好處?


如果說身上哪個肌肉群最有力量,一定少不了腿部肌群。

近日,世界杯正式開賽。葡萄牙足球運動員克里斯蒂亞諾·羅納爾多(C羅)在社交平台曬出球場照,大腿肌肉備受矚目。

此前,阿根廷足球運動員利昂內爾·梅西的大腿肌肉,也收穫了網友驚嘆。

一雙強壯的大腿會給身體帶來哪些好處?

大腿肌肉,每一塊都有用

腿部是大肌肉群比較集中的部位,也是維持身體平衡的重要部分。人體的許多動作需要靠腿部發力,腿部肌肉越強,身體的穩定性、平衡性就越強。

有肌肉的大腿不僅顯得更健美,還會給身體帶來一系列好處。

降低早亡風險

長壽的老人大都步履矯健,行走如風。如果失去了行走能力,人體的各個系統都會出現衰退,如運動系統(肌肉萎縮)、神經系統(感覺遲鈍)、心血管系統(下肢靜脈血栓)、消化系統(食慾減退、便秘)等。

發表《英國醫學雜誌》上的一項研究,分析超252萬成年人的健康數據發現,大腿圍每增加5厘米,與全因死亡風險降低18%相關。

保護膝關節

腿部肌肉可以給膝關節提供支撐。適度進行腿部肌肉練習,不僅能增加關節的穩定性、活動度,還可以分散、減少膝關節的壓力。

對老年人來說,腿部力量練習可以減緩膝關節功能的退行性改變,減少發生摔倒的可能性。

降低心臟病風險

肌肉裡含有很多線粒體,線粒體越少,人體利用氧的能力就越差,心腦血管疾病風險也會提高。

丹麥哥本哈根大學醫院發現,大腿圍小於46厘米的人,相較於60厘米者,患心臟病機率增加2倍。

預防骨質疏鬆

骨骼肌是附著在骨骼上的保護層。如果骨骼肌發達,骨質流失就會相應減少。鍛煉肌肉還可以刺激骨骼,增強骨密度,達到預防骨質疏鬆的目的。

提高新陳代謝

肌肉是人體代謝熱量的主要場所,肌肉少,基礎代謝低,人就容易肥胖。適度增加肌肉佔比,有助於提高新陳代謝,減少脂肪堆積。

一個動作自測大腿肌力

20歲後,人體肌肉量開始逐漸減少。相對上肢和軀幹,下肢肌肉量減少得更快。

位於大腿前側的“股四頭肌”,是下肢肌肉中衰退最快的,25歲是衰退高峰期。到了60歲,該處肌肉量減少到25歲時的60%左右。

肌力衰退會導致行走不便,老年人尤其如此。因此,人們應關注腿部肌肉力量,以便及早採取應變措施,延緩肌肉衰退。

一個動作測試大腿肌肉力量:

雙手抱臂,端坐在椅面前緣,起立站直,隨後迅速坐下。

以40歲左右男性為例,如果能夠在7秒內快速重複10遍,或者在8~10秒內以一般速度重複10遍,說明下肢肌力能達到預防三高等生活習慣病的標準。

如果用時超過11秒,說明大腿肌力衰退較多,需要針對性鍛煉。

給你的大腿“囤”點肉

普通人不需要運動員一樣強壯的大腿,但同樣可以強化下肢力量,提高身體穩定性。

這套鍛煉大腿肌肉的動作,幫你給大腿囤點肌肉。

1 靠牆半蹲

背部貼牆站立,將腳向前移動大約一步,彎曲膝蓋直到大腿與地板平行,並與身體上半身呈90度,保持60秒。

剛開始也許只能堅持幾秒,可以試著慢慢延長訓練時間。如果站立不穩,將手臂放在牆壁上,更有助於保持身體平衡。

這項訓練3次為1組,建議每天練2組。

2 腿彎舉

手扶椅背,站在椅子後彎曲左腳,並將左腳跟朝向屁股方向,短暫保持後,慢慢將腳放回原來位置。

重複上述動作10次,然後換腿進行。每次每條腿做30個彎舉動作。為增加挑戰,還可適當負重。

3 站立抬腿

站定,雙手握住椅子兩側,保持背部挺直,將左腿向上抬起再回歸原來位置10次,隨後換腿進行。建議每次訓練時,每條腿抬100次。

4 深蹲

兩腳分開與臀部同寬,在胸前舉起啞鈴,或裝滿水的礦泉水瓶,肘部向下,彎曲膝蓋下蹲,然後返回為一次。

深蹲時,注意膝蓋不能超過腳尖。

5 彈力帶橫行

將彈力帶放在腳踝上方,兩腳分開與臀部同寬,膝蓋略微彎曲。繃緊核心肌肉群,將左腳先向左移動一下,右腳隨後跟上,移動2~3下後,換另一側重複。

這個動作和上一步深蹲,每個動作做3~4組,每組10~12次,組間休息30~60秒。

練習以上動作時,如果感到膝蓋疼痛,應馬上停止。下次練習時,可以從較低難度、較少的訓練量開始。▲

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