如果說身上哪個肌肉群最有力量，一定少不了腿部肌群。

近日，世界杯正式開賽。葡萄牙足球運動員克里斯蒂亞諾·羅納爾多（C羅）在社交平台曬出球場照，大腿肌肉備受矚目。

此前，阿根廷足球運動員利昂內爾·梅西的大腿肌肉，也收穫了網友驚嘆。

一雙強壯的大腿會給身體帶來哪些好處？

大腿肌肉，每一塊都有用

腿部是大肌肉群比較集中的部位，也是維持身體平衡的重要部分。人體的許多動作需要靠腿部發力，腿部肌肉越強，身體的穩定性、平衡性就越強。

有肌肉的大腿不僅顯得更健美，還會給身體帶來一系列好處。

降低早亡風險

長壽的老人大都步履矯健，行走如風。如果失去了行走能力，人體的各個系統都會出現衰退，如運動系統（肌肉萎縮）、神經系統（感覺遲鈍）、心血管系統（下肢靜脈血栓）、消化系統（食慾減退、便秘）等。

發表《英國醫學雜誌》上的一項研究，分析超252萬成年人的健康數據發現，大腿圍每增加5厘米，與全因死亡風險降低18%相關。

保護膝關節

腿部肌肉可以給膝關節提供支撐。適度進行腿部肌肉練習，不僅能增加關節的穩定性、活動度，還可以分散、減少膝關節的壓力。

對老年人來說，腿部力量練習可以減緩膝關節功能的退行性改變，減少發生摔倒的可能性。

降低心臟病風險

肌肉裡含有很多線粒體，線粒體越少，人體利用氧的能力就越差，心腦血管疾病風險也會提高。

丹麥哥本哈根大學醫院發現，大腿圍小於46厘米的人，相較於60厘米者，患心臟病機率增加2倍。

預防骨質疏鬆

骨骼肌是附著在骨骼上的保護層。如果骨骼肌發達，骨質流失就會相應減少。鍛煉肌肉還可以刺激骨骼，增強骨密度，達到預防骨質疏鬆的目的。

提高新陳代謝

肌肉是人體代謝熱量的主要場所，肌肉少，基礎代謝低，人就容易肥胖。適度增加肌肉佔比，有助於提高新陳代謝，減少脂肪堆積。

一個動作自測大腿肌力

20歲後，人體肌肉量開始逐漸減少。相對上肢和軀幹，下肢肌肉量減少得更快。

位於大腿前側的“股四頭肌”，是下肢肌肉中衰退最快的，25歲是衰退高峰期。到了60歲，該處肌肉量減少到25歲時的60%左右。

肌力衰退會導致行走不便，老年人尤其如此。因此，人們應關注腿部肌肉力量，以便及早採取應變措施，延緩肌肉衰退。

一個動作測試大腿肌肉力量：

雙手抱臂，端坐在椅面前緣，起立站直，隨後迅速坐下。

以40歲左右男性為例，如果能夠在7秒內快速重複10遍，或者在8~10秒內以一般速度重複10遍，說明下肢肌力能達到預防三高等生活習慣病的標準。

如果用時超過11秒，說明大腿肌力衰退較多，需要針對性鍛煉。

給你的大腿“囤”點肉

普通人不需要運動員一樣強壯的大腿，但同樣可以強化下肢力量，提高身體穩定性。

這套鍛煉大腿肌肉的動作，幫你給大腿囤點肌肉。

1 靠牆半蹲

背部貼牆站立，將腳向前移動大約一步，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，並與身體上半身呈90度，保持60秒。

剛開始也許只能堅持幾秒，可以試著慢慢延長訓練時間。如果站立不穩，將手臂放在牆壁上，更有助於保持身體平衡。

這項訓練3次為1組，建議每天練2組。

2 腿彎舉

手扶椅背，站在椅子後彎曲左腳，並將左腳跟朝向屁股方向，短暫保持後，慢慢將腳放回原來位置。

重複上述動作10次，然後換腿進行。每次每條腿做30個彎舉動作。為增加挑戰，還可適當負重。

3 站立抬腿

站定，雙手握住椅子兩側，保持背部挺直，將左腿向上抬起再回歸原來位置10次，隨後換腿進行。建議每次訓練時，每條腿抬100次。

4 深蹲

兩腳分開與臀部同寬，在胸前舉起啞鈴，或裝滿水的礦泉水瓶，肘部向下，彎曲膝蓋下蹲，然後返回為一次。

深蹲時，注意膝蓋不能超過腳尖。

5 彈力帶橫行

將彈力帶放在腳踝上方，兩腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲。繃緊核心肌肉群，將左腳先向左移動一下，右腳隨後跟上，移動2~3下後，換另一側重複。

這個動作和上一步深蹲，每個動作做3~4組，每組10~12次，組間休息30~60秒。

練習以上動作時，如果感到膝蓋疼痛，應馬上停止。下次練習時，可以從較低難度、較少的訓練量開始。▲