“多吃點魚，聰明！”
不知道小時候的你
是不是經常聽長輩這麼說？
不僅如此
魚肉鮮嫩味美、營養豐富
所以成了餐桌上的“常客”
但你知道
魚的隱藏“營養王者”部位是哪裡嗎？
每週吃多少魚合適呢？
吃魚還有什麼好處？
哪些魚不適合吃？
內容目錄
吃魚達到一定量 能降低死亡風險
一項相關研究結果發現：相比於每週食用魚類0~3份（每份50g）的受試者，每週食用魚類4~6份的，全因死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低23%。
這主要是因為，魚類中含有多種心血管保護性營養，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸），維生素D和硒等。
但這並不代表吃魚越多越好，每週食用魚類7~10份，全因死亡率降低8%；超過11份，就和死亡風險沒有明顯關聯了。
推薦每週最好吃魚2次或300~500克。
除了能保護心血管，降低死亡率，常吃魚還有以下好處：
預防糖尿病腎病
之前一項英國劍橋大學學者在2.2萬中老年人中進行的研究顯示，糖尿病患者一周吃兩次魚，有助於預防糖尿病腎病。
研究顯示，糖尿病患者中，每週吃魚不到1次者，18%的人出現了蛋白尿；而每週吃魚多於1次者，近4%有蛋白尿。
研究者推測，或許是因為魚油改善了血脂狀況，也或許是因為魚肉富含的蛋白質及微量元素對腎臟起到了保護作用。
預防結腸癌
國際癌症研究機構的研究者在15年間對歐洲範圍內的47.6萬人進行了跟踪調查，結果發現：每週吃魚超過357克的人，比起每週吃魚少於63.49克的，患結直腸癌的風險降低了12%。而這可能與魚肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有關。
而富含ω-3脂肪酸的魚，主要是深海油性魚，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等等。
睡眠好，智商高
一份來自美國賓夕法尼亞大學的研究結果顯示，每週吃魚不少於兩次的孩子在智商測試中得分比那些“很少”吃魚或者“從不”吃魚的孩子平均高出4.8分。
還有研究發現，老年人增加魚肉攝入（每周至少吃一次魚）可降低癡呆及認知功能障礙的發病風險。而這主要是因為魚肉中富含的DHA，可以促進神經網絡形成、信息傳導加快，還對傷亡的腦細胞起到明顯的修復作用。
除了深海魚，其實我們本土的海魚，亦或是淡水魚營養價值也都不錯，性價比相對更高。
對症吃“魚”更凸顯營養價值
不同的魚，營養也略有差異，對症吃“魚”，能更好地顯現出它的食用和養生價值。
帶魚：補鈣
帶魚是相對來說比較平價的海魚，但它的營養價值卻不低：
① 不飽和脂肪酸比普通的淡水魚要高；
② 在常見的動物性食物中，帶魚的含鈣量位居第二位，遠高於雞鴨以及豬牛羊等常見肉類；
③ 帶魚中還富含兩種補鈣的“黃金搭檔”——維生素D和鎂，它們能促進身體對鈣的吸收利用，協同幫助降低骨質疏鬆的發生風險。
黑魚：美容強心臟
黑魚中含有輔酶Q10，它被稱為心臟的“動力之源”，能為心臟提供更多的氧氣和能量，預防突發性疾病；而且輔酶Q10還有保護皮膚、延緩衰老、緩解疲勞的好處。
鱖魚：嘌呤低
鱖魚的嘌呤含量較低，是為數不多的低嘌呤水產，非急性發病期的的痛風患者也可以比較放心地食用，但不可盲目過多食用。
不同部位各有特點 魚身上隱藏的“營養王者”
魚鰾
很多時候，我們買來的魚可能都是已經處理好的，已經沒有魚鰾了，但就蛋白質含量而言，魚膘中的蛋白質含量是比較高的，在76%~79%之間，脂肪含量也比較低，膽固醇含量也不高，是很不錯的部位。
魚頭
魚頭的營養價值較高，比如蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B1等多種營養元素。
以我們常吃的剁椒魚頭（胖頭魚）為例，它的魚頭蛋白質含量高達18.32%，此外魚頭中還富含多不飽和脂肪酸、磷脂類物質，有助於嬰兒大腦發育，輔助改善阿爾茨海默病。
注意：魚頭膽固醇含量較高，應控制食用量。
魚皮
蛋白質含量比較豐富，可以達到30%左右，還含有豐富的膠原蛋白，以紅鱒魚為例，它魚皮中膠原蛋白的含量甚至高達80%以上。
此外魚皮中還有一些風味物質，像精氨酸、天門冬氨酸、谷氨酸等，鮮味氨基酸的含量高達11.8%，所以魚皮的味道是比較鮮美的。
注意：魚膽千萬別吃！魚膽中含有大量的膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝髒病變，嚴重的甚至有生命危險，一定不要食用！
吃魚要謹慎 這4種魚最好別吃
No . 1 未煮熟的魚
吃了未經煮熟的魚，可能會導致寄生蟲感染。烹調魚時，請確保魚肉完全煮熟。此外，不要把未煮熟的魚和其它食物的盤子放在一起，避免交叉污染。
No . 2 過度油炸的魚
不少人愛吃的烤魚，就屬於過度油炸的魚，雖然味道更誘人，但對健康可沒有什麼好處。
首先，高溫煎炸後的魚肉會產生自由基、苯並芘等有害物質以及致癌物雜環胺。其次，魚中的蛋白質、維生素、礦物質等在高溫下會被破壞，嚴重影響營養物質的吸收。
No . 3 醃製的鹹魚
在醃製過程中，亞硝酸鹽能與醃製品中蛋白質分解產物胺類反應形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強致癌物。人體長期攝入亞硝酸鹽，會使血管擴張，血紅蛋白變性，增加致癌風險。
推薦大家使用清蒸的方式對魚進行料理，這樣能最大程度地保留魚肉的營養，還避免了高油、高鹽。
No . 4 野生魚
野外環境下，塑料微粒、金屬污染、農藥污染等都是無法把控、預測的，甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲，因而不建議盲目食用。
健康吃魚 牢記這2點
吃魚雖好，但吃不對不但無法獲益，反而可能造成傷害。因此，吃魚時要記住以下2點：
魚肉不能完全代替紅肉
各种红肉，如豬肉、牛肉等時常會遭到批判——吃多了會增加心腦血管疾病風險，甚至縮短壽命。因此很多人就想著只吃魚肉、蝦肉，不吃紅肉。
但要知道，紅肉所提供的能量是魚肉無法企及的，特別是魚肉中鐵元素的含量遠不如紅肉。
健康的做法是以魚肉、雞肉等白肉略多，約每日攝入75~100g，紅肉略少約50~75g，相互搭配吃，保證營養的平衡。
清蒸最健康
為了最大限度地保證魚肉中的蛋白質和脂肪不被破壞，清蒸則是最合適的烹飪方法，溫度低、用油少，營養不易流失，更能保持其本真的味道。
