堅持吃素會營養不良?注意補充這4種營養!

近年來,素食逐漸成為了一種“健康環保的飲食方式”,越來越多的人加入了素食行列,“吃素風”正在流行。

吃素養生可靠嗎?如果堅持要吃素,需要預防哪些營養素的缺乏呢?又該怎麼補才行?

若喜好素食
建議選擇“蛋奶素”

素食普遍分為兩種:蛋奶素和純素食。

  • “蛋奶素”人群,除了素食以外還可以攝入蛋類和奶類食物,
  • 純素食則是嚴格吃素,不吃一點動物性食物,包括蛋和奶。

雖說無論何種飲食方式,只要能保證營養均衡就是可行的,但二者相比,純素食弊端較多,如果比較喜歡素食的生活習慣,更建議“蛋奶素”。

無論是否追求素食的生活方式,人體都需要攝入充足的營養才能保證身體健康,碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、膳食纖維和水等營養素都要面面俱到。

其中,碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水,這幾種營養素對於純素食人群並不存在嚴重缺乏問題;

關鍵就在於,應該著重預防蛋白質、維生素B12、礦物質鐵和鋅的缺乏。

因為肉是優質蛋白質、維生素B12以及礦物質鐵和鋅的重要來源,素食人群的食物來源上少了肉類,就需要在飲食上註意這些營養素的彌補。

營養缺口怎麼補充?

蛋白質

並不是只有肉才含有蛋白質,蛋類、奶類、豆類都是優質蛋白質的來源。

建議素食者每天吃一個全蛋、500ml牛奶、25g大豆或對應量的豆製品(相當於50g豆腐乾或50g豆腐絲或100g豆腐)、10g堅果,以及各種雜糧雜豆。

這樣蛋白質的攝入量約50g/d,達到了女性每天蛋白質推薦量55g的90%,如果是男性,建議每天在此基礎上再補充10~20g蛋白粉。

還需要注意的是,不同種類的蛋白質食物盡量在同一餐吃,這樣可以起到蛋白質互補的作用,提高蛋白質的吸收利用率。

比如:穀類食物的蛋白質缺乏賴氨酸富含蛋氨酸,豆類食物的蛋白質缺乏蛋氨酸富含賴氨酸,兩者搭配食用,就能起到蛋白質互補的效果。

維生素B12

維生素B12主要存在於動物性食物中,因此素食者容易發生維生素B12缺乏。

維生素B12缺乏會導致同型半胱氨酸水平升高,甚至引起巨幼紅細胞貧血。

有調查顯示:素食者普遍存在維生素B12營養缺乏合併同型半胱氨酸水平升高和紅細胞增大,且以純素者最嚴重。

大豆發酵過程中會產生維生素B12,所以發酵豆製品是素食人群維生素B12的一個重要來源。

但是豆腐乳、豆豉等發酵豆製品鹽含量又太高,會增加高血壓風險,並不推薦。

可以選擇原味無糖的納豆,並注意補充維生素B12補充劑。

礦物質鐵

動物性食物如紅肉、動物血、動物肝臟、貝類食物是補鐵的良好來源,其中所含有的鐵為血紅素鐵,易被人體吸收利用。

而植物性食物如黑木耳、松蘑、紅棗、菠菜、苔菜等,雖然鐵含量較高,但卻屬於非血紅素鐵,人體吸收利用率低。

不過,如果搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率,因此建議素食者在飲食中增加富含維他命C的蔬果,比如奇異果、冬棗、血橙、番石榴等,必要時可補充Vc片或者鐵劑。

礦物質鋅

除了肉以外,堅果、粗糧以及發酵豆製品也是礦物質鋅的良好來源,比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等,而豆製品經過發酵後植酸被破壞,鋅的吸收利用率也會增加。

總結

  • 總體來說,對於有宗教信仰或喜歡素食的朋友,吃素也是可以的。
  • 不過,蛋奶素要比純素食更容易達到營養均衡,也更值得推薦。
  • 為了避免營養不良,吃素食的朋友一定要注意以上4種營養素的補充。

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