均衡飲食的好處,預防“富貴病”!如何吃得科學、吃得營養、吃得健康?

均衡飲食

民以食為天,吃飯是每個人最基本的生存方式。隨著社會進步和我國經濟的快速發展,國人已經不用再像祖輩一樣為下頓飯吃什麼發愁。然而,隨著物質生活的提高,很多疾病也伴隨而來,很多“富貴病”甚至都是“吃”出來的。

面對琳瑯滿目的美食,如何均衡飲食,吃得科學、吃得營養、吃得健康?

現在就讓我們來看看到底該怎樣吃才科學、營養和健康。

均衡飲食的八條準則

八條均衡飲食的準則:

  • 1、食物多樣,合理搭配
  • 2、吃動平衡,健康體重
  • 3、多吃蔬果、奶類、全穀、大豆
  • 4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
  • 5、少鹽少油,控糖限酒
  • 6、規律進餐,足量飲水
  • 7、會烹會選,會看標籤
  • 8、公筷分餐,杜絕浪費

食物多樣,合理搭配——這是膳食指南的核心內容

除了餵養6月內嬰兒的母乳外,沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素,只有通過合理搭配才能滿足營養需求。

我們每天的膳食應包括穀類、薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食品。

建議,平均每天攝入12種以上食物,每週25種,合理搭配。

相對於大米、麵條、饅頭等食物,穀物和豆類可以提供更加豐富的維生素和膳食纖維。每天應攝入穀類200~300克,其中包含全穀物和雜豆類50~150克;薯類50~100克。

各年齡段人群每天都應運動,保持健康體重

無論哪個年齡段,只要身體狀況允許,都應堅持運動。每週應保證5天中等強度的運動,累計150分鐘以上,每天最好能步行6000步;每周保持2~3天高強度有氧運動,加強抗阻運動。減少久坐,每隔1小時起身活動一下。

蔬菜、水果、全穀物和奶製品是均衡飲食的重要組成部分

每餐應保證有300g蔬菜,深色蔬菜應佔1/2;每天攝入200~350g的新鮮水果,相當於2~3個中等大小的蘋果分量;值得注意的是,果汁不能代替水果。

每天應攝入300~500mL以上液態奶,如果因為喝奶後會出現乳糖不耐受引起的拉肚子等症狀,可以更換為酸奶,但要注意是酸奶,不是酸奶飲品。如果仍無法耐受,也可以嘗試奶粉、奶酪等乳製品。

每天至少1個雞蛋,吃雞蛋不丟棄蛋黃

蛋白質是人體三大營養物質之一。每天應攝入120~200g魚禽蛋類食物,每週最好2次或300~500g魚類,蛋類300~350g,畜禽類300~500g。

雞蛋是很好的營養食物,每天最少攝入1個雞蛋。如果身體沒有禁忌食用雞蛋,數量可以根據個人喜好增加。蛋黃含有豐富的蛋白質(17.5%)、單不飽和脂肪酸(其中一半以上正是橄欖油當中的主要成分——油酸,對預防心髒病有益)以及磷,鐵等微量元素,吃雞蛋時不應丟棄蛋黃。

清淡飲食, 控油控鹽

食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病發生的風險,在2016版《指南》推薦鹽的攝入量是每天6g,2022版將食鹽的攝入嚴格限制在5g。

據統計,我國大約只有20%的人每天攝入鹽在5g左右,絕大部分人的攝入量在每天9~10g,甚至更多。

1個啤酒瓶蓋大約可容納6g左右食鹽,可以參照這個標準,大約估算5g食鹽的量。

少吃油炸食品,成年人每天烹調油攝入量控制在25~30g ,反式脂肪酸攝入量控制在2g以下。反式脂肪酸不是人體所需要的營養物質,食用後會增加罹患冠心病的機率。油炸食品含有較多反式脂肪酸,因此不建議多食用油炸食品。

控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好在25g以下。1罐可樂中的添加糖大約是37g。如果喜歡喝可樂,每天最好控制在1罐以內。

每天飲酒量不超過15克

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不應超過15g。這大約相當於450ml啤酒,或150ml葡萄酒,或2兩38度白酒。

白開水或茶水是最好的飲品

建議:足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。我國飲水量不足的現象較普遍,我國2/3人群飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但將含糖飲料替代白水,會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常等疾病的發生風險。

規律三餐,不暴飲暴食

合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

一日三餐,兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每天三次正餐外,還應安排兩次茶點。

使用公筷,避免傳播疾病

使用公筷有助於降低傳染病,如幽門螺桿菌、甲肝病毒等病原微生物傳播的機率。在臨床上經常可以見到,全部家庭成員感染幽門螺桿菌的情況。

羅馬不是一天建成的,富貴病也不是一頓飯吃出來的。想要擁有強健的體魄,不僅要吃得健康、吃得科學,養成健康的生活習慣,參加有益身心的體育運動,還要保持積極心態面對生活。

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