地中海飲食:當之無愧的「最佳飲食」,還能提高精子質量!

太長不看

研究發現,堅持地中海飲食有助於提高男性的生育能力、輔助生殖技術(ART)成功率和精子質量。


地中海飲食怎麼吃,見文中大圖。

如果健康飲食界也有偶像明星的話,有這麼一種飲食模式,是當之無愧的頂流,它常年霸占排行榜首,包攬各大獎項,是圈內公認的一哥/一姐,它就是——

地中海飲食

平常喜歡接觸營養學知識的人絕對不陌生吧。

(順便說一下,叫地中海飲食是因為它是以地中海沿岸居民的傳統飲食模式為原型的,跟髮型沒有關係……)

地中海飲食是個「多邊形戰士」,2022年,它不僅第五年蟬聯最佳飲食榜冠軍(這個最佳飲食排行是美國新聞網在查閱醫學文獻、官方報告並諮詢專家意見之後對當前各種飲食模式的一個評級,已經排了很多年),而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病患者、最容易遵循、最佳以植物為主飲食的6個分項榜單也全部位列第一。

地中海飲食在延緩認知衰退、控制血壓、改善睡眠等方面也有一定的作用,堅持地中海飲食還有助於避免肥胖,尤其是減少中心性肥胖。

另外還有一個很少被提及的方面——它對提高生育能力也有好處。

地中海飲食有助提高生育能力

去年發表在《營養素》(《Nutrients》)上的一篇文章,梳理了飲食方式與不孕症關聯的多項研究,結果發現,堅持地中海飲食等抗炎飲食,特別是增加單不飽和脂肪酸(來自橄欖油等)、n-3多不飽和脂肪酸(來自魚類、海鮮和一些堅果)以及類黃酮(來自蔬菜水果)的攝入量,降低紅肉和加工肉製品的攝入量,有助於提高男性的生育能力輔助生殖技術(ART)成功率精子質量[1]。

抗炎效果是原因

地中海飲食之所以有助提高生育能力,和它的抗炎效果有關。

炎症其實是我們身體自然防禦過程的一部分,是我們的免疫系統應對感染或受傷時的反應,但是當炎症長時間無法消除時,這個過程開始對我們不利。

持續的低水平炎症(稱為慢性炎症)害處很大,它與包括癌症在內的許多疾病相關,會提高早亡風險,還會影響生育。

同時炎症已被證明對男性精子質量有負面影響對女性生育能力也有不利的地方,包括擾亂月經週期、提高著床失敗、子宮內膜異位症和復發性流產概率[2-3]。

而地中海飲食是典型的抗炎飲食。

為什麼抗炎?

大量證據表明 [4-5],多種食物、營養素和具有生物活性的植物化合物對急性和慢性炎症均有調節作用。

共識比較強的是,大量食用水果和蔬菜、全穀物、豆類、堅果和魚類都與炎症呈負相關。

而相比之下,紅肉、加工肉製品、糖以及超加工食品攝入量的增加,精製碳水化合物、飽和脂肪酸以及反式脂肪攝入過多,都與促炎狀態呈正相關。

大多數研究發現乳製品是中性到有益的影響,不過不同乳製品因為營養素(如脂肪)含量以及加工技術(如發酵)的不同,對炎症的影響也有差別。

地中海飲食正是提倡多吃抗炎食物少吃促炎食物

地中海飲食怎麼吃?

那說了這麼多,地中海飲食怎麼吃呢?

其實地中海飲食之所以容易遵循,就是因為其中沒有什麼一定不能吃的說法,只是建議減少。

地中海飲食中,不同食物食用頻率不同,從高頻率到低頻率,分為:每餐或者每天都要吃的、每週吃幾次的、每月吃幾次的,以及僅在特殊場合偶爾吃一次的。

一張圖是總結一下是這樣:

吃不是全部,地中海飲食還也強調和家人朋友一起分享食物,並讓每天適量的運動成為生活方式的一部分。

地中海飲食怎麼中式化

地中海飲食聽起來就很「洋」,似乎不適合中國胃,那怎麼讓它和我們的家常菜結合起來呢?其實也很簡單:

主食記得加全穀物

做到每天都要吃全穀物,可以早餐吃點燕麥片或者喝雜糧豆漿,午餐和晚餐主食吃雜糧飯雜糧粥,全穀物選擇糙米、燕麥米、藜麥、大麥仁、青稞米、小米、高粱米、蕎麥、薏米等這些都可以。

堅果巧妙融入飲食

每天都要吃堅果,方法很多:

可以做,比如西芹腰果蝦仁、松仁玉米、黃瓜花生雞丁

還可以和豆類、雜糧一起打漿或者做

也可以加在米飯等主食裡吃,其中的膳食纖維還有利於延緩主食帶來的血糖上升

也可以購買小袋分裝的原味堅果,在兩餐之間比如下午餓了的時候吃。

豆類吃法花樣多

地中海飲食強調的豆類,既包括澱粉豆類,也包括豆類蔬菜。

大豆可以通過豆腐、香乾等各種豐富的豆製品形式去吃。

紅豆、綠豆、芸豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等這些澱粉豆類可以用在主食裡,比如做豆飯、豆粥

而豇豆、四季豆、荷蘭豆,豆角等豆類蔬菜則可用於炒菜、燉菜

多用香辛料少放鹽

地中海飲食還強調用橄欖油進行烹飪,並多用香辛料,比如胡椒、八角、花椒、小茴香、荳蔻、肉桂、蒔蘿草、迷迭香、百里香、羅勒、姜、大蒜等這些天然香料都不錯,能給食物增香,這樣少放些鹽也好吃,像十三香咖哩粉這樣的無鹽混合香料粉也可以。