科學實證:喊減肥反而更容易胖!5個吃不胖的習慣

“從明天開始我一定要減肥了。”

“吃完這頓我就減肥。”

“今天先算了,明天起我再正式減肥。”

……

每次大快朵頤之後,很多人都要喊一次“減肥”口號。

然而,不知過了多少個明天,減肥計劃始終沒有付諸於行動。

為什麼喊減肥反而更容易胖了?究竟怎麼吃才能健康減重?

動了念頭,就會影響吃飯

英國科學家近日在《食慾》(Appetite)發布的一項研究顯示,人在節食之前、當中及之後,飲食和體力活動都會出現變化。[link]

參與者被分為“節食組”和“吃飽組”。

試驗第一天早晨,分別告知兩組參與者“明天你吃的食物是平時的四分之一”“明天你吃的與平時一樣多”,並開始24小時的飲食控制。

節食組在得知“明天會吃不飽”後,飢餓感立即升高。

在第一天,他們比吃飽組多吃了260千卡熱量的食物,其中碳水化合物的增多最明顯。

研究人員表示,吃多少不僅取決於當時腸胃有多空虛,還和“明天吃不飽了”的想法有關。

只要動了念頭,就會影響吃飯。

節食開始後,節食組雖然進食量減少,卻從其他地方補回來很多熱量。

並且,節食組還下意識減少了運動量,開啟了“少動”模式。

吃“飽”了才有力氣減肥

減肥期間,很多人選擇“少吃”。

事實上,有效減肥反而要先“吃飽”。

要通過運動把多餘的身體脂肪燃燒掉,必須吃進更多有助於減肥的營養物質。

必要的醣類

醣類總是讓減肥者如臨大敵。

一些人為了減肥甚至不吃主食,這是錯誤且危險的。

脂肪在身體裡氧化分解,需要葡萄糖的參與。如果缺乏必要的葡萄糖,脂肪就無法徹底“燃燒”,只能分解成酮體,而酮體是有毒的,會影響健康。

因此,每人每天至少要攝入100克的碳水化合物,相當於150克左右的大米或小麥。

蛋白質

肌肉的主要成分就是蛋白質。

充足的優質蛋白的攝入,可以促進肌肉生長,加快肌肉對脂肪的燃燒效率,提高運動的減肥效果。

同時,身體組織中肌肉的比重增加,脂肪組織的比重下降,就可以達到健身塑體的效果。

B族維生素

攝入充足的B族維生素,特別是B1(硫胺素)和B2(核黃素),是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。

要想提高運動的減肥效果,就要多攝入B族維生素,來增強身體的能量代謝。

維生素C

運動時,身體會產生大量的活性氧自由基,會對身體造成氧化損傷。

維生素C是體內重要的抗氧化分子,可有效清除活性氧自由基,減輕其對身體的傷害。

關鍵礦物元素

參與體內氧的運送和組織呼吸過程。運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣。這就需要攝入充足的鐵,以保障造血功能和氧的運輸。

是金屬酶的組成成分和酶的激活劑,體內有100多種酶需要鋅參與合成。攝入足夠的鋅,才能保證運動過程中代謝順暢。

在體內廣泛分佈,可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用,增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。

增肌、減脂,分別怎麼吃?

俗話說,好身材“三分在練,七分靠吃。”想要減肥,必須讓攝入熱量少於消耗的熱量。

一般來說,身體每天需要的能量可以用“體重(公斤)乘以35千卡/公斤”進行大致推算。如果想更精確地控制每天的熱量攝入,還可參照基礎代謝率(BMR)。

人體處於清醒且沒有任何身體活動和緊張思維活動,全身肌肉放鬆狀態下的能量代謝率被稱為基礎代謝率。

男性BMR(千卡)=24×體重(公斤)

女性BMR(千卡)=24×0.9×體重(公斤)

計算出每天所需熱量後,便可搭配一日三餐。

1克碳水化合物、1克蛋白質可分別提供4千卡熱量;1克脂肪則提供9千卡。

減脂人群

減脂人群可攝入量為“目標體重(公斤)×30千卡”。

如果僅是為了維持體重、保持健康,三餐的熱量分配可為3:4:3。

每餐中碳水化合物、蛋白質和脂肪分別佔總熱量的50%~65%、10%~15%、20%~30%。

增肌人群

增肌和減脂人群的飲食主要區別於碳水化合物和蛋白質,但熱量攝入也有所不同。

增肌人群每公斤體重需攝入40~50千卡熱量,根據訓練水平和訓練量提高逐漸增加。

由於增肌需要進行力量訓練,蛋白質攝入量要達到1.5~2克/公斤體重。具體飲食需根據訓練時間和強度等調整。

一般來說,運動前(至少2小時)攝入優質碳水(如全麥麵包)可為身體快速供能;運動後攝入優質蛋白(如魚肉、蛋清等)可幫助減少肌肉損傷、促進恢復。

當然,無論是增肌還是減脂,都不建議攝入過多脂肪。

5個習慣讓你吃不胖

變胖不光是因為吃得多,也可能和錯誤的飲食習慣有關。

營養專家推薦5個飲食技巧,或許能幫你少長一點肉。

頓頓有蔬菜

在各類食物中,蔬菜不僅能量低,還含有豐富的膳食纖維,可以增加飽腹感,從而減少其他高能量食物攝入,對控制體重十分有利。

為保證每日蔬菜攝入量,建議每頓飯吃1~2個拳頭的量,一天吃至少5個拳頭的量。

對大部分人來說,早餐最容易缺少蔬菜攝入。可以配一把聖女果、一個番茄或一根青瓜等。

清淡烹調

脂肪產生的能量是碳水化合物和蛋白質的2.25倍。與煎炸等相比,蒸煮、白灼等烹飪方式有助於人們減少對脂肪的攝入,控制能量攝入。

平時可以盡量選擇清蒸、白灼等烹飪方式,操作也更簡單。

飯前喝湯

飯前喝碗湯,能給人帶來暫時的飽腹感,飯量相對減少。不過,煲湯時間過長,食材營養成分會有一定損失,湯中油脂也會比較多,喝前盡量撇去浮油。

如果沒時間煲湯,飯前喝兩三百毫升的水,快吃飽時再喝兩百毫升,也能減少食量,有助於控制體重。

多喝茶

很多相關性研究顯示,喝茶對於減肥和保持體重有顯著積極影響。同樣條件下,與不飲茶者相比,飲茶者的腰圍及BMI(體重指數)都會有所下降。

餐具小巧

一項吃自助餐的調查顯示,用大盤子的人比用小盤子的多給自己盛了52%的菜量,而且也多吃了45%的菜量。

這是由於用小碗、小盤子盛滿餐食,視覺上會讓人更有滿足感,充滿食慾。並且,大碗大份量容易剩飯,無形中給人造成心理壓力,導致人多吃。

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研究還提到,一旦產生減肥的念頭,身體還會自動開啟“盡量別動”模式。

可見想要減肥,光管住嘴顯然還不夠,抽出時間多去運動,增加身體的熱量消耗,才能真正達到減肥的目的。▲

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