哪種「蛋類」的營養價值最高?很多人都答錯了!

雞蛋鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋等各種蛋類營養價值差不多,重點是選擇健康的烹飪方式,蛋黃蛋白都吃,每天應攝入40-50g。

各種蛋類可以說是中國餐桌上的常客了,營養豐富又方便易得的各種蛋蛋,被開發出了很多種做法,但依然有不少人對其存在誤解,我們今天就聊聊最常見的雞蛋、鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋有哪些營養差異,怎麼吃比較好。

雞蛋

雞蛋裡具有孵化小雞所需要的一切營養,熟雞蛋可以說是最具營養價值的食物之一了。

每100g雞蛋大概有10克脂肪,蛋白質13克,可以提供一天10%的維生素A。 不僅有優質的蛋白質,同時飽和脂肪酸含量低,相對於其他肉類是非常理想的蛋白質來源。

除了維生素B族、維生素A、維生素D、維生素K和鈣、鐵、鋅等礦物質,雞蛋中還含有豐富的膽鹼和葉黃素,而這兩種營養素很多人都有攝入不足的情況,它們對於大腦、記憶功能以及長期的健康都很有好處。
再考慮到雞蛋便宜的價格,真的是很有性價比的食物了。

鴨蛋

鴨蛋個頭比雞蛋略大一些,大概有70克,脂肪和磷的含量比雞蛋多一些,每100克含有13克的蛋白質,14克的脂肪及13%的維生素A ,營養成分與雞蛋大體相當。

除了提供優質、易吸收的蛋白質,鴨蛋還富含磷、鋅、硒等多種礦物質,同時能補充一定的維生素A、維生素B族和食物中少見的維生素D。 

關鍵是做法多樣,比如皮蛋、鹹鴨蛋等等,當然了,這兩種鈉含量都不低。

鵝蛋

很多長輩特別愛讓孕媽媽在生孩子前吃鵝蛋去胎毒,說這樣孩子生出來後才不會容易皮膚長紅疹等。

其實是沒有道理的,鵝蛋相比起雞蛋並沒有什麼特別的營養價值。

鵝蛋一個大概144克,每100克里裡含14克蛋白質,13克脂肪,提供13%的維生素A。蛋白質、維生素和微量元素都不突出。

要說最大的特點就是大… 三四個雞蛋這麼大,這一整個吃下去對於過去的人來說,倒的確算是“大補”了,但是對物質充裕,不缺這類營養的現代人來說,價值很低。

鵪鶉蛋

鵪鶉蛋比雞蛋價格貴了不少,很多朋友覺得它更營養,甚至問出【一個鵪鶉蛋抵得上幾個雞蛋營養】的提問。

其實一個鵪鶉蛋的營養顯然不如一個雞蛋,因為一個鵪鶉蛋可食用的部分也就9克,而一個雞蛋在50克左右……

整體營養價值差不多,同樣食用量下,鵪鶉蛋微微有些優勢,比如蛋白質、維生素E、鐵、硒含量都會多一點,但差距不大,比如拿蛋白質來說,雞蛋是12.56g,鵪鶉蛋是13.05g,相差無幾。

倒是鵪鶉蛋的膽固醇含量是雞蛋的2倍還要多,5個鵪鶉蛋中的膽固醇含量超過了400mg,健康的人一天吃5個沒關係,擔憂血脂異常、高膽固醇血症的人要謹慎食用。


吃哪種蛋最好?

|   差別大嗎?


其實各種其他蛋營養和雞蛋差不多,我們吃蛋主要是為了獲得蛋白質以及各種豐富的維生素和礦物質。
稍微比較就會發現,各種蛋的蛋白質普遍都在11-14%這個範疇,脂肪大約12-14%,滿足一天10-13%的維生素A,可以說是非常接近。
此外沒有某種鳥類的蛋的特殊成分被證明有獨特的營養價值,因此從性價比來說,還是直接吃養殖技術成熟的雞蛋即可。

|   重點是記得吃和做法


最重要的是吃,並且蛋黃和蛋白都要吃,特別是蛋黃,很多朋友不吃蛋黃怕胖、怕膽固醇,但是一個蛋的大部分營養都在蛋黃里。

而且也不是隨便選個自己喜歡的做法就可以的,比如皮蛋、鹹鴨蛋和炒雞蛋對於一般來說就不適合天天吃。

皮蛋因為工藝中加入了鹼,在高pH和金屬離子濃度下,維生素B1、維生素B2會被破壞,蛋白質部分分解,鈉含量也達到了醃製前的5倍還要多,而一顆大一點、醃得久一點的鹹鴨蛋,鈉的含量可以達到2000mg,已經超過了每天的參考攝入量1500mg。再加上你吃的菜裡的鹽、零食裡的添加鈉……

還有鐵鍋炒雞蛋,真的特別“吸油”,熱量因此翻倍都可能,相比之下用不粘鍋稍微刷點油煎一下油會少很多。

另外高溫下可能會產生較多膽固醇氧化產物,相比之下還是煮、蒸雞蛋最健康。(我推薦家裡買個蒸蛋器,雞蛋洗洗放進去後,倒計時8分鐘後就能吃到安全美味的蒸雞蛋了)

除非是經過殺菌清潔的,否則不推薦吃生雞蛋,更不能長期吃。


每天吃多少蛋合適

這裡要提醒一下,我們這裡所說的適合吃幾個雞蛋,還是得在平衡膳食的前提之下討論。

也就是說我們得綜合考慮到全日不同食物應該吃多少,單純說一個食物沒有特別大的意義。比如說一個運動量非常大的成年人,平時也不吃肉,那一天多吃點也是沒有多大問題的。

但是如果平時啥都吃點,還是限制一下比較好。

|   一般建議食量

每天應攝入蛋類40-50g

按照中國營養學會婦幼營養分會的平衡膳食寶塔的建議——

  • · 六個月內的嬰兒推薦的是純母乳喂養或者是喝配方奶,因此不存在吃雞蛋的問題。
  • ·  7到12個月,建議吃15到50克的雞蛋。一般的一個雞蛋大約是50克,至少應當吃一個蛋黃。
  • · 對於13到24個月的寶寶,建議是每天吃25到50克的雞蛋。
  • · 對於2到3歲的寶寶,建議每天吃一個雞蛋。
  • ·  4到5歲也是建議吃一個雞蛋。
  • · 青少年和成人都是建議每天吃一個雞蛋。

鑑於營養成分差不多,可以按照重量換算參考一下雞蛋。

|   這些人可以多吃一點

對於沒有其他肉食膽固醇來源的蛋奶素食人群、血脂正常的老年人,可以適當增加蛋類和奶類的攝入。

你會每天吃蛋嗎?最愛吃哪種蛋?

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