吃膳食纖維僅僅是減肥嗎?你太低估它的好處了!

看這篇文章前,請你多穿兩件衣服,因為知識有點冷。講真,我早已做好思想準備,閱讀量可能不會很高,但你有所不知,這是營養學的基礎知識。學會之後,你將知道:原來養生是這麼簡單的一件小事。

就像砌房子得先搭地基一樣,狗狗作為一個科普工作者,必須教你這些基礎知識,你們才能學得更好,更穩固。

所以,請耐心看完本文,你將收穫一個不一樣的人生。開始今天的節目,膳食纖維到底有多能打?為什麼你對它的印象僅僅停留在減肥上?這一切究竟是人性的扭曲還是道德的淪喪?歡迎收看《走近科學》:膳食纖維——人類的健康衛士。

接下來你將看到:

1. 膳食纖維到底是什麼

2. 膳食纖維究竟有多能打?

3. 膳食纖維的食物來源

4. 膳食纖維的3個誤區

膳食纖維到底是什麼?

營養專家們總在提醒:要多吃膳食纖維,那它到底是什麼?專業定義是:存在於植物中,不能被人體消化吸收的多醣。說人話…

首先,只要是地里長出來的食物,都含有膳食纖維,可不僅僅是你以為的蔬菜水果、五穀雜糧。像菌菇、堅果也含有豐富的膳食纖維(後面我們會說)。

其次,膳食纖維是一種碳水化合物,碳水化合物又分為簡單和復雜兩個門派,膳食纖維是複雜門派下,多醣的弟子,這個弟子非常另類。

為啥說它另類呢?因為它既不能被人體消化吸收,也不能給人體提供能量。瞧出來沒?為什麼一說到膳食纖維,人們就想到減肥?我想,根源就出在這裡。如此說來,膳食纖維好像沒啥用了,是個廢物?才不是,出類拔萃的人往往都是與眾不同的,膳食纖維幫我們人體立了大功,不信你往下看。

膳食纖維究竟多能打?

說清楚這個問題之前,我們先來了解下膳食纖維的分類。

1. 膳食纖維的分類

水溶性,顧名思義就是這類纖維能夠溶於水,就像水泥一樣,在吸水後會膨脹起來,讓食團變得粘稠。舉個簡單的例子,大家泡燕麥粥,有沒有註意到,時間一久,它變得粘稠了?這就是燕麥里水溶性纖維的功勞。

非水溶性膳食纖維雖然不溶於水,但它們混雜在食團中,就像鋼筋一樣,有利於撐起這個食團,使體積變大,從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。它倆是形影不離的好基友,大多數的植物性食物中,都同時含有這兩種膳食纖維。

2. 膳食纖維的作用

正是因為膳食纖維能夠遇水發財,哦不,遇水發胖,與其它物質牢牢地粘合在一起,所以健康功效咔咔上升。

首先當然是眾所周知的減肥了。

控制體重,有利於減肥

原因:膳食纖維和食物結合,遇水膨脹,可以增加在胃裡的體積和粘稠度,增加飽腹感,從而讓你少吃。再加上它不能提供能量,這就幫你減少了能量的攝入。

降低血清膽固醇,預防心髒病

原因:這裡要說到一個叫膽汁酸的物質,它是消化液的組成成分,由肝臟分泌的,能促進我們人體對脂肪、膽固醇的吸收。

然而,膳食纖維能吸附膽汁酸。

膽汁酸少了,脂肪、膽固醇的吸收率會下降,從而有利於血脂的下降,這也降低了冠心病的風險。

有利於控制血糖,維持平衡

原因:首先,膳食纖維由於不會被腸道消化吸收,不提供能量,所以不會升高血糖。另外膳食纖維與食糜混在一起,還可以減少小腸對食物中糖份的吸收,從而緩慢升高血糖。

因為膳食纖維的挺身而出,胰腺就不用分泌那麼多胰島素來代謝糖,這也減輕了胰腺的工作壓力,從而降低糖尿病的發生。

有利於腸道益生菌的生長

原因:水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵後可以合成短鏈脂肪酸,這個東東就是孕育益生菌的溫床,短鏈脂肪酸還能調節腸道的PH值,更有利於益生菌的生長。益生菌強大了,腸道裡的有害菌就不能興風作浪,腸道更加健康了。

增強腸道功能,有利於廢物排出

原因:剛才我們說了,膳食纖維遇水膨脹,和便便一結合,就能使它變大變軟,這樣有利於便便的排出,同時纖維素還能促進腸道蠕動,這更是加快了排便。

除此之外,膳食纖維會帶著少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一起排出,你會覺得云淡風輕、一身輕鬆。

預防結腸癌

原因:便便排出的時間加快了,這也意味著它在腸道內停留的時間變短了,這能防止致癌物質與容易感染的腸粘膜發生長時間的接觸,從而減少癌變的可能性。

以上6點就是膳食纖維的功效,看到沒有,它簡直就是一個什麼都管,中央空調級別的暖男!

在這個胖子橫行,糖尿病、心髒病肆虐的時代,膳食纖維就是來拯救人類的英雄!

趕緊轉給身邊那些不愛吃水果蔬菜的人,讓他們看看究竟有多可惜!

膳食纖維的食物來源

既然膳食纖維這麼棒,那麼,哪些食物的膳食纖維含量高呢?請收下這張表。

這裡狗狗想著重說一下蔬菜這個類別,一般來說,野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高,深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高。

那麼,是不是所有的蔬菜膳食纖維含量都高呢?

不是哦,通常果實類的蔬菜,比如番茄(0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)都比較低。所以,你便秘要選擇哪種蔬菜,心裡有數了吧!

再看到最後一行堅果,想減肥又想吃堅果的小伙伴們,可以選擇杏仁

膳食纖維有那麼多好處,那是不是吃越多越好呢?

並不是,過多的攝入對人體無益,因為膳食纖維可與鐵、鈣、鋅等結合,從而影響這些元素的吸收利用,長期下來會營養不良。

標準是每天攝入30g。以菌菇中含量較高的銀耳為例,大約吃100g,就相當於30g膳食纖維,不過狗狗可不建議你吃單一的食物去滿足,而是要食物多樣化。很可惜的是,據統計,我國居民的膳食纖維攝入量遠不達標。

加油!其貌不揚,資歷平平的你,終於有機會出頭了!

希望,以後的飯局上,大家別再勸酒了,而是

為了幫助大家更好地運用它,狗狗羅列出大家經常問我的問題,統一回答。

膳食纖維的3個誤區

1. 有筋蔬菜比沒有筋的蔬菜膳食纖維含量高?

NO!這個道理就像真正的有錢人,你可能從頭到腳都看不出TA穿了任何一件名牌,但真的只是你看不出而已。比如說,紅薯中不含有筋,但它的纖維素含量遠高於有筋的大白菜,除此之外,剛才我們也說到了,木耳、銀耳、紫菜中也沒有筋,但膳食纖維含量非常高

2. 菜切碎、打碎是不是就失去纖維的健康作用?

並沒有。纖維因為有不能被人體小腸消化的特性,所以能發揮健康作用,不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛,都不會改變。

對,它不怕剁!

有研究對牛蒡渣膳食纖維的膨脹力和持水力進行測定,將它粉碎在355um-250um的範圍內,膳食纖維的膨脹力持水力都基本不變。不過正常情況下,我們沒有必要打得太碎,因為這樣其他一些易氧化的營養物質會受到損失,其次也會導致吃進更多的食物。

3. 膳食纖維是不是吃得越多越減肥?

膳食纖維在胃裡吸水膨脹,從而產生飽腹感,減少吃其他的食物,確實有助於減肥。但如果吃膳食纖維的同時,沒有減少其它食物的攝入,這對減肥並沒有幫助。

現在市面上還出了很多高膳食纖維餅乾,說是可以減肥,這點狗狗想說明一下,你有可能越吃越肥。因為膳食纖維不能消化,尤其是不溶性膳食纖維,口感並不好,為了不那麼刺口,會加入大量的油脂改善口感,你吃進去的脂肪可能比膳食纖維還多,別再迷信了。

今天的冷知識就講到這裡了,相信你接下來一定會努力地達標,贏在健康的起跑線上。畢竟,活見久的人,終有好事發生。

總結:膳食纖維的作用

1. 控制體重,有利於減肥

2. 降低血清膽固醇,預防心髒病

3. 有利於控制血糖,維持平衡

4. 有利於腸道益生菌的生長

5. 增強腸道功能,有利於廢物排出

6. 預防結腸癌