吃素降三高?不注意這3點,反而傷身體

張大媽,前幾個月查出「三高」後,開始完全吃素不吃肉,炒菜也不放油,別人怎麼勸都不行:

醫生說要吃清淡點。

最近她總覺得頭暈,整個人一點精神也沒有,好像老了許多。

難道吃素吃錯了?是的。不注意下面這3點,吃素反而傷身體。

不是所有人都適合吃素

對營養有特殊需求的人,比如肝、腎功能有代謝性疾病的,術後休養的病人,需要滿足身體需要的營養攝入,不建議完全吃素。

即使沒有上面的特殊情況,吃素也需要懂得如何搭配各種素食,以保證營養攝入的均衡,而這一般人很難做到。

長期吃素不科學不合理,就很容易像張大媽那樣,發生營養不良、貧血之類的情況,反倒傷了身體。

得了三高,只能吃素?

其實,完全沒必要把肉當成妖魔鬼怪。

多數人不吃肉的理由,是擔心升高血液中的膽固醇和脂肪。實際上食物中的膽固醇對升高人體膽固醇的作用並不大。

控制脂肪也很簡單,可以用雞肉、鴨肉、魚肉等白肉來代替豬牛羊肉,少吃紅肉就好。

而且,肉是優質蛋白、鐵等營養非常好的、很難替代的來源。

老年人年齡越大蛋白流失越多,鐵的吸收利用率越低,肉補充優質蛋白和鐵的能力比素食好的多。肉中的硒、維生素 A 還能抗氧化減緩衰老,所以為了老得慢也不能不吃肉啊~

對於三高病人,醫生建議的「吃清淡點」沒錯,只是「吃清淡點」不等於簡單粗暴的吃素。

相比吃素均衡飲食才是更好的選擇

具體怎麼做呢?注意這 5 點:

多吃蔬菜、水果

多吃蔬果能降低心腦血管疾病和二型糖尿病的發病風險,這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關。

建議三高病人每天蔬菜吃到 300~500 克,其中深色蔬菜至少佔菜籃子一半,水果吃到 200~350 克。

適量吃點堅果

堅果能降低心血管發病風險,核桃、杏仁、開心果、花生等堅果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸,還能改善血脂。

不過堅果能量高,建議三高病人每天吃一把(帶殼的量)。

補充優質蛋白

保證優質蛋白的攝入,以滿足身體需要,保持營養平衡。每天可以吃1個雞蛋,1~2杯牛奶,40~75克畜禽肉,40~75克魚蝦肉。

低鈉低油低糖

低鈉低油低糖是三高人群通用的飲食原則,日常飲食要控制,盡量少攝入。

主食增加全穀物

全穀物能降低心血管疾病和二型糖尿病。主食不要只吃饅頭、米飯、麵條等精米白面製品,還應包含全穀物食物如燕麥、蕎麥、小米、綠豆和紅小豆等。

在各種全穀物中,燕麥很值得推薦

  • 有助於控制體重。燕麥中的蛋白含量和膳食纖維含量均高於大多數穀物,不僅能佔據胃的體積,還能增強和延長飽腹感,對控制體重非常有幫助。
  • 預防緩解便秘。燕麥同時富含不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維,不僅可以增加糞便體積,還能增加糞便含水量,所以有利於預防和緩解便秘。
  • 有利於降血脂、降低餐後血糖上升燕麥富含的可溶性膳食纖維主要是β-葡聚醣,具有生物活性的β-葡聚醣進入胃中粘性增加,可延緩體內葡萄糖的吸收和飲食中膽固醇的吸收。

歐洲食品安全局(EFSA)也曾建議燕麥β-葡聚醣的日攝入量為3~4 克。

當然,已經得了三高,該吃藥還是要吃藥。不是說吃了燕麥就能控制血糖、降血脂,甚至不用吃藥了,只是說,相比於全部吃白米白飯等精白主食,燕麥是替代部分主食的好選擇。

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