吃米和吃麵哪個容易胖?研究者分析了10萬人

近日,西安交通大學公共衛生學院研究團隊在瑞士《營養素》雜誌發表的一項研究中,首次探討了「主食偏好」與「肥胖風險」之間的聯繫。

告訴你吃米和吃麵哪個容易胖,並支招如何吃主食獲益大。

愛吃米的人,長胖風險低

此項研究中,研究團隊分析了我國西北地區十萬餘人的數據,並根據飲食特徵,將研究對象分為水稻愛好者(偏好米飯)和小麥愛好者(偏好麵食)。

結果顯示,與偏好麵食的人相比,偏好米飯的人體脂率超標及患中心性肥胖的風險更低,這種差異在體重指數BMI正常的人群中更顯著。

如果用大米替代麵食,頻率達到每週5次,男性正常體重肥胖風險能降低36.5%,女性中心性肥胖風險能降低20.5%。

肥胖,包括體重指數超標、腰圍超標、體脂率超標等多種類型。

  • 其中,體重指數[BMI=體重(千克)除以身高(米)的平方]超過24為超重,超過28為肥胖;
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  • 正常男性腰圍<85厘米,女性腰圍<80厘米;
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  • 體脂率是體內脂肪重量(皮下脂肪+內臟脂肪)佔總體重的比率。男性體脂率高於25%,女性高於30%,即為肥胖。

吃米不易胖原因有3個

這項研究提醒我們,比起愛吃麵的人,愛吃米的人往往體脂更低,肚子也更小。研究人員認為,可能與以下3種因素有關:

營養成分

米、面都是碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質的重要來源。

動物實驗表明,小麥谷蛋白可能會通過減少產熱和能量消耗,促進體重增加;水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環境,起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

烹飪方法

生大米與生白面的熱量差不多,基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、麵粉製成了麵條和饅頭,區別就增大了。

麵粉在烹製過程中吸收的水分,低於大米所需的水分,這可能導致饅頭等小麥製品的能量密度高於米飯。

根據第6版《中國食品成分錶》,每100克米飯、麵條、饅頭的熱量分別為116千卡、107千卡和223千卡。也就是說,相同重量下,麵條和米飯的熱量差不多,但饅頭的熱量約是米飯的2倍。

飲食習慣

中美等國的研究表明,主食偏好米飯的人,常搭配更多的蔬菜、豆類、瘦肉等食物,飲食結構更為均衡,有利於控制體重。

偏愛麵食的人,往往無法在一餐中攝入足量的蔬菜和肉類,有些麵食在製作過程中會加入大量的油,如陝西的油潑面,可能會導致營養失衡及能量攝入超標,引發肥胖。

怎麼吃米麵不容易發胖?

除了主食種類,肥胖還受性別差異、基因表達等影響。即使是大米類主食,每頓也不宜多吃。不管吃米還是吃麵,簡單3個改變就有助控制體重。

適當增加大米的食用

日常以麵食為主的人群,尤其應該注意。大米替代麵食的方法有很多,如將早餐的麵條改為米粥,或將一份饅頭主食改為一碗米飯等。

搭配更豐富的食材

無論吃米還是吃麵,都要注意搭配蔬菜、豆類、肉類等,既能增加飽腹感,控制能量攝入,又能讓營養更加均衡,有利於控制體重。

比如,早餐除了主食,可以再搭配清爽少油的涼拌小菜和一個白煮蛋。

選擇健康的烹飪方式

米麵看起來清淡,但如果油鹽糖加得多,就容易增加肥胖風險。油潑面就是一個典型例子,它的味道香辣誘人,但製作時油的用量較多。

如果改為清湯米線,就能避免重油重鹽及一些有害物質的產生,有利於控制體重。

吃主食還應遵循3個原則

食物不分好壞,產生什麼效果關鍵在於如何吃。從合理攝入角度來看,人們每天攝入的主食應佔攝入總能量的50%~65%,此外還應遵循以下幾個原則:

1 少點細精,多些粗雜

米麵加工過細會損失大量營養,特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由於口感更好,目前多數人的主食仍局限在精白米麵。

我國居民膳食指南推薦,一般人群每天應攝入谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。

也就是說,粗雜糧應占主食的1/3左右。

2 多換換花樣

人們在選擇主食時,要多想想它是用什麼做的,而不是“早上吃饅頭,中午吃麵條,晚上吃餃子”,其實都沒有跳出麵食的圈子。

很多家庭喜歡將饅頭、米飯和炒土豆絲搭配一起吃,這其實屬於“主食配主食”。土豆富含澱粉,也是一種主食,比起等量的米飯,土豆熱量更低,礦物質更豐富,飽腹感也很強。

吃土豆的時候,要記得少吃點米飯。同算主食的還有芋頭、燕麥。

3 小口吃飯,大口吃菜

過去資源匱乏,為了保證能量攝入,人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯,逐漸養成了大口吃飯、小口吃菜的習慣,這是十分不合理的。

不妨將菜做得清淡一些,一大口菜配著一小口飯吃,營養搭配才更合理。▲

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