「吃內臟」有好處還是有毒?這3類人推薦吃!

太長不看

肝、腎這兩種動物內臟營養密度真的是很高的,而心、肺、腸、肚這些沒有什麼特別的,腸子還可能脂肪含量很高。

膳食指南建議每月吃2-3次內臟,也就是低於一周一次的頻率,這樣吃不用擔心有害。

備孕、孕期、哺乳期女性、7-24月齡的幼兒、缺鐵性貧血人群可以適當補充肝臟。高血脂、高尿酸、痛風人群少吃內臟。

熘肝尖、爆炒腰花、辣子肥腸、豬肚煲雞……這些讓人流口水的美味菜餚都是內臟做的。內臟讓人又愛又恨,好吃是真的好吃,可是又聽說這些東西不干淨,到底能不能吃呢?

今天就來說說內臟的營養,先說結論:每月2-3次吃內臟,尤其是肝、腎,可以補充營養,但也不要吃得太過頻繁

營養密度真的高

先拋開爭議,看看營養方面,其實肝、腎這兩種動物內臟營養密度真的是很高的,而心、肺、腸、肚這些沒有什麼特別的。

肝臟中尤其是維生素A含量及其豐富,能達到肌肉中的100多倍,此外蛋白質、鐵、維生素B2、葉酸含量也十分優秀,其他維生素和礦物質含量也比瘦肉要高些。

以豬肝為例:

豬肝只要16g,就可以滿足成人1天的維生素A需要;

丨72g豬肝,就可滿足一天維生素B2需要;

丨33g豬肝,就可滿足一天需要,並且是吸收率高的血紅素鐵;

豬肝還含有20mg/100g的維生素C,這在動物性食品中是很少見的。

如果是雞肝的話,維生素A含量更高,僅7-8g就可以滿足成人1天的維生素A需要,但鐵和維生素B2含量只是豬肝一半左右。

蛋白質方面,豬牛羊肝的蛋白質含量接近20%,雞鴨肝也有16%左右,妥妥的高蛋白食物,且屬於優質蛋白。

總體來說,肝臟相對肉類來說熱量要低些,營養密度則高不少,價格還比較便宜,性價比更優

腎突出的方面是富含元素,是肌肉中的十幾倍,比如豬腎(俗稱大腰子)只要45g,就可滿足成人一天的硒需要。

此外腎臟的鋅元素、維生素B1、B2含量也不錯。

鋅和硒這兩個元素對於維持男性生殖健康是有意義的。但只是維持健康,別聯想到「增強」上面去。

肚沒什麼特殊的營養,但它很「瘦」,鴨肫脂肪含量僅1.3%,牛肚1.6%,雞胗2.8%,羊肚3.4%,豬肚高一點有5.1%,都比這些動物的瘦肉更「瘦」,熱量也更低,而蛋白質含量有15%-20%,在畜肉的食材中算低脂高蛋白的。

肺跟肚一樣,蛋白多(12%—16%)、脂肪少(2.4%-3.9%),其他方面並不特別

心的營養,除了富含蛋白質(12%-16%),沒什麼特別好說的。

在豬牛羊雞鴨裡面,雞心的營養比其他的要略高個檔次,維生素A、菸酸、維生素B1的含量都更豐富一點,不過雞心的脂肪含量也更高(11.8%)。

大腸的營養也沒什麼特別,主要是肥,尤其是豬大腸的脂肪含量有18%以上,從營養角度當然是不推薦吃的(但太香了)。

腦花突出的特點就是膽固醇含量一騎絕塵,100g豬腦花含有2571mg膽固醇,比雞蛋黃要高多了。

爭議

內臟營養很好,吃起來很「補」,但爭議也很多,大家覺得它們不干淨、不衛生。

毒素?

很多人覺得,肝臟是一個處理毒素的器官,本身會不會很有毒呢?其實處理毒素並不等於會儲存毒素,而是幫毒素分解代謝和排出,一個正常工作的肝是不會蓄積毒素的。如果說動物生病了,導致肝臟功能受損,確實有蓄積毒素的可能性,但是畢竟這些動物的生活週期還是相對比較短的,只要沒有明顯疾病,肝臟功能就還好,有明顯疾病那在上市前也容易被檢驗出來

灰塵?

還有一個例子是肺,很多人也覺得豬肺裡邊難免會有很多的灰塵,其實也不用太擔心,考慮生活週期,豬肺可能比我們自己的肺乾淨不少…… 而且我們是把豬肺吃進肚子,人體的消化道不會把什麼所謂的灰塵都給吸收了,反倒是我們自己在空氣污染嚴重時進行戶外活動,進入肺部的PM10、甚至部分可入血的PM2.5的風險更值得重視。

細菌、病毒?

經過檢疫檢驗合格的產品是風險可控的,只要你認真清洗再充分做熟,不用擔心這方面。

重金屬

內臟的重金屬含量會比肌肉高,這確有其事[1-5]。不過,高一些,不代表肯定超標了,重金屬也在檢驗範圍內,合格的產品重金屬是不會超標的。另外,相比於肉,內臟的食用量和頻率還是低多了。

如果擔心這方面,選擇體型小的動物,如雞,相比於體型大的動物如豬,可能更有優勢。比如有研究發現在同一城市採樣的肝臟樣品,雞肝的鉛、鎘、鉻含量都要比豬肝低[1]。

膽固醇

內臟中的膽固醇含量比肉裡面高不少,像肝、肺、腎這些膽固醇含量是豬里脊肉的5-6倍(280-360mg/100g),腦花就更高了,是豬里脊肉的46倍。心和肚相對還好,是豬里脊肉的3倍左右。

倒不是每個人都要特別在意膽固醇這個事情,對於健康人群,一般認為沒有必要專門限制膽固醇。如果遵循各種指南所建議的或按照健康飲食模式吃,在每天不超過一個雞蛋的情況下,飲食膽固醇含量也都不高。

內臟如果吃只是偶爾吃一次,不用擔心膽固醇。我國膳食指南建議每月吃2-3次內臟,也就是低於一周一次的頻率是合理的。

已經出現高血脂的人,往往代謝系統已經出了問題,這類人群還是要更慎重地控制下膽固醇攝入量的,每天限制在300mg內,內臟就要少吃一點

嘌呤

內臟中的嘌呤含量較高,比如豬肝、豬肺、豬肚、豬腎、豬肥腸的總嘌呤含量在239-296mg/100g之間,豬心稍低一點(170mg/100g)[6]。

高尿酸血症以及痛風患者就慎重吧,警惕因此誘發痛風。

確實要注意

維生素A中毒

如果肝臟一次太多或者吃得太頻繁,確實有維生素A過量中毒的風險

維生素A多了少了都不行,一方面它對於維持正常的視覺、免疫功能很重要,另一方面如果吃太多了會中毒,導致噁心、食慾下降、嘔吐、視力模糊、脫髮、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症狀,長期較高的劑量也可能導致骨折。

一般成人的維生素A可耐受最高攝入量(UL)是3000μgRAE/天,這是平均每天可以攝入維生素A的最高量,50g豬肝或者30g雞肝就可以達到,偶爾一次吃這麼多是沒事的,如果天天吃這麼多風險就很高了

40g豬肝做熟的樣子

哪些人適當補些內臟?

備孕、孕婦、哺乳期女性,適當吃肝

肝臟富含的維生素A、鐵、葉酸這些營養都是孕育新生兒所需要的,根據《中國居民膳食指南》(2022版),在備孕、孕期、哺乳期膳食指導中都明確提到了肝臟。

對於備孕的女性,膳食指南建議備孕的女性每周至少攝入1次動物血或肝臟來替代瘦肉。

孕中期開始,建議每週食用1-2次動物血或肝臟,每次20-50g

對於哺乳期女性,建議每週增選1~2次豬肝(總量達到85g)或雞肝(總量達到40g),以達到這一時期維生素A的推薦攝入量。

但是也要注意,過量攝入維生素A有胎兒致畸風險,因此對於孕婦來說一定不要吃過量,豬肝裡的含量比雞肝低不少選它更安全,也不要亂吃維生素A補劑。

嬰幼兒,適當吃肝

膳食指南對於7~24月齡嬰幼兒飲食部分也提到了動物肝臟。

嬰兒出生後的前6個月推薦純母乳喂養,而6個月後開始添加輔食以滿足更高的營養需求,肝臟富含的維生素A和鐵是這個時期的幼兒需要的。將剔除筋膜後的豬肝、雞肝等剁碎或粉碎成肝泥,蒸熟或煮熟後給寶寶吃即可,平均每天只要5-10g就行了,作為第一口輔食也都可以。

缺鐵性貧血的人

診斷為缺鐵性貧血的人群在膳食上要增加鐵的攝入,可以選擇動物肝臟、動物血製品、一些海鮮,或者紅肉,都富含好吸收的血紅素鐵。