很多朋友起床很晚,在一天已經吃5頓的情況下還老被長輩喊起來吃早飯,總被教育說不吃早飯的危害很大。

如果假期就是不想早起吃飯,早飯午飯混著一起吃,影響大嗎?

今天我們就來聊一聊這個話題。

早午餐可以混成一頓吃嗎?

|  古代人是一天只吃兩頓的

在過去高體力工作的農業社會,早餐是必須要吃的,吃飽了才有力氣出去勞作。

白天把田間的農活忙一忙,中午吃點乾糧,晚上回家再吃一頓也就睡了。

日出而作,日落而息,他們是起得早吃得早睡得也早。

|  當代人可以這樣嗎?

最簡單的一個標準—— [su_highlight background=”#ffee99″ color=”#5d5d5d”]不吃早飯的話上午能不能維持良好的工作狀態、有沒有出現低血糖的狀況。[/su_highlight]

很多朋友不算早飯一天也能吃上5頓,晚餐吃的比較豐盛,第二天上午也沒甚麼體力活動,這時候早飯晚點吃甚至和午餐匯成為一頓吃也是可以的。

|  這樣健康嗎?

比早餐更重要的是一天整體的飲食質量。

現在大部分人平時都不缺衣少食,餓肚子還是比較難的,更多的時候是飲食質量太差,比如愛吃精白米麵和肉食,蔬菜水果、全穀物吃的過少。

在沒吃早餐的情況下,早午餐更應該注意飲食質量。

比如這頓飯應當有一半左右的蔬菜和水果,略少於四分之一是高蛋白質的食物,略多於四分之一是主食。這樣的飲食結構比較健康,也是一種合理的選擇。

|  這些人群不適合兩餐合一

糖尿病患者,短時間內大量進食和長時間空腹會造成血糖波動劇烈,而明顯的血糖高峰和血糖低谷都對血管健康不利,因此不僅早餐要吃,還要適當增加餐次,合理安排一天總能量的攝入頻率。

有胃炎、腸炎等消化道疾病的患者因為吸收能力比較差,一般建議每天吃五頓飯到六頓飯,不應當把兩餐混成一餐吃。

青少年要想保證良好的飲食質量和學習狀態,早餐還是有必要吃的。(有研究顯示如果不吃早餐,學生的成績可能受到影響)

2007年發表的一項研究顯示青少年不吃早餐更容易產生精神痛苦,學習表現也更差,男生比女生更容易受到影響。 [1]

早午餐幾點吃比較合適?  

如果從前一天傍晚到第二天早上都沒有吃過東西,早午餐可以早點吃。前一天吃多了就晚點吃,不要硬吃(明明沒餓呢到了午餐點也去硬塞一些)。

重點還是應該結合自己的生活作息。

包括有的朋友起床睡覺都比較晚,整體地將每一餐延後一些也沒問題。

吃哪些類型的食物比較好?  

早午餐最好是保證穀物、蛋白質類食物、蔬菜、水果以及乳製品都有。

穀物應該以全穀為主,或者至少三分之一的粗糧。蛋白質類食物包括雞蛋、瘦肉、大豆製品、魚蝦。蔬菜水果可以多吃一些,注意不要用果汁來代替完整的水果。乳製品每天至少要吃300克,也可以放在這一餐裡。

食物多樣化非常重要。如果早午餐做不到面面俱到,至少要保證穀物和蛋白質類,最簡單的辦法可以考慮用牛奶+即時類燕麥片一起吃。

一天只吃兩頓有助身材?  

確實有研究顯示,每天吃兩頓飯對於代謝指標、心血管健康指標的改善有一定的幫助。

是不是有些人想起了“輕斷食”?其實“斷”並不是獲得健康的捷徑,最核心的兩個影響因素是總熱量和飲食質量

總熱量決定了你的胖瘦和能否保持身材,飲食質量決定了能否預防慢性病,對於你的身體健康是否有好處。

高質量的飲食意味著其中應有大量的蔬菜、水果,整體以植物性食物為主,可以用豆製品來代替富含飽和脂肪的肉類,油鹽限量,少攝入含糖飲料以及精白米面。

對於很多人來說,吃垃圾食品來填飽肚子還不如餓一頓,一般人偶爾餓一餓,有一些飢餓感是沒有問題的。

早餐的選擇  

|  可以不吃

我們平時對於飲食結構以及蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入比例都有一定的要求。上面說過,假期比較閒,嘴停不下來吃了很多,這種情況下早餐可以不吃。

|  保證膳食纖維的攝入

動物性的食物中缺乏膳食纖維,所以你可以趁著早餐的機會保證膳食纖維的攝入,包括蔬菜、水果以及各種雜糧。

比較推薦的是早餐家人們一起吃雜糧粥,有條件也可以吃蔬菜,家裡可以做點方便的涼菜小菜,注意不推薦鹹菜、醃菜。

[1] Lien L. Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents?[J]. Public health nutrition, 2007, 10(04): 422-428.

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