初學健身的我,該每週訓練幾次?

如果說健身初級、中級和高級那個階段人最多,那麼一定是初級,初級應該每週幾練,你做到心裡有數了嗎?

每一個打算開始健身的人都熱血沸騰,想像自己成為偶像那樣的肌肉人。

拼命的練啊練,恨不得每天都健身,可如此訓練真的好嗎?有句古話:欲速則不達。

當然對於健身增肌也是如此。初學者就應該有個初學者的樣子,那麼訓練過度頻繁和強度太大顯然並不可取。

那麼今天我就和大家談談訓練頻率的問題,這也是很多初學者非常關心的問題。

初學者的健身計劃

初學者的肌肉體積較小,身體內瘦體重(fat-free weight)並不重。

如果你有接觸過健身計劃,

  • 一般推薦初學者每週三次訓練
  • 每次訓練大於60分鐘並小於120分鐘
  • 訓練應該搭配力量和有氧訓練,通常力量訓安排練在前,有氧訓練安排在後。

初學者對健身動作的掌握程度不夠,需要不斷的學習。

這個階段為後面打下堅實基礎,需要把動作訓練正確了,動作質量才是最重要的。這個階段訓練的頻繁並非目標,訓練的正確才是。

為什麼不推薦初學者一週六次訓練

這是因為初學者的身體水平所限制。

你練得勤快,不一定肌肉也能恢復的過來。

增肌的同時肌肉內的毛細血管都在發生變化,總之就是為了滿足你舉起更大的重量,提供更持久的耐力環境。

需要明確的一點是,每次力量訓練完成,如果目標肌群訓練到了力竭,它是需要時間恢復的,

一種廣泛接受的理論認為,力竭性力量訓練會導致目標肌群內的肌纖維撕裂,修復這些受損的肌纖維是需要時間的,因此每天訓練同一目標肌群並不正確。

頻繁訓練你的肌肉,那得它可以很快恢復過來。

休息多久才能進行下一次訓練?

通常目標肌群需要充分休息才能恢復,這可能需要48~72小時。

因此我們看到的健身計劃,連著兩天的訓練內容一般涵蓋的目標肌群並不一樣。

初學者對健身計劃和訓練知識儲備不足,按照自己的意願去練當然並不能科學的增肌。

最重要的一點是自身體質並沒有達到條件。大肌霸的肌肉恢復時間和初次訓練的小伙伴自然不同。

最後,初學者一周三練,每次訓練到力竭,當然這包括了熱身訓練和最後的拉伸訓練。就能很好的增肌,等你訓練半年甚至一年以後,再去考慮一周四練以上才比較穩妥。

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