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分享15個「預防體重反彈」的的技巧!快將這些行為上變成生活習慣

如果營養目標能夠與行為改變措施相結合,成為一種生活習慣,對預防體重反彈將卓有成效。本書針對長期維持體重的目標,總結了以下15個體重管理行為要點。

  購買食物時  

(1)買食物的時候進實體店,細看營養標籤。

盡量少在網上購買加工食品(雜糧、果蔬、奶類等原材料例外),盡量到實體店購買加工食品,給自己“多製造點麻煩”。在實體店購買食物,就能細細查看食物的配料表、營養標籤等信息。看到100克食物中含有20多克脂肪,有1000多千焦的能量,相信大家買的時候就會產生心理障礙。

(2)買食物的時候只買可以一次吃完的小包裝。

不論是購買包裝食品,還是去餐廳點餐,都要買小份的。超市里大包裝促銷、“買一贈一”的套路都是減肥的絆腳石。把大包裝食物買回家,要自己控制每次吃的數量,難度很大。特別是食品快到保質期的時候,又捨不得扔掉浪費,就只好吃進肚裡,讓脂肪長在身上了。

(3)飯前30分鐘一定要吃點東西。

飯前適當吃點東西,可以減小正餐的食量。關鍵的是“餐前餐”的進食量要小,大概相當於正餐的1/5就好。食材選擇方面,以天然食材為佳。比如十幾粒煮花生,幾顆巴旦木,1個小蘋果,1杯牛奶,1杯酸奶或者1杯豆漿(當然是任選其一)。國外有研究表明,餐前30分鐘喝兩杯水,也可以幫助人們減少食量。

 進餐時 

(4)改變進餐順序,固定主食的量。

許多人認為菜是用來配飯的,菜可口就多配飯。研究發現,有利於控制體重的進餐順序應該是,先吃少油少鹽的蔬菜,再吃富含蛋白質的魚肉蛋,最後再吃一些富含澱粉的主食。小口飯配大口菜,無論菜多麼好吃,飯都不能多吃。

 外餐時 

(5)提前想好點什麼,千萬不要隨便改主意。

下館子、訂外賣之前,先想好要點什麼,選蔬菜多、油鹽少的食物組合,避免油炸食物。不要一看到菜單又改主意,因為人餓的時候意志力會變薄弱的。

(6)優先選擇那些骨頭多、刺多、要剝殼的美食。

這些食物吃起來費時間,吃到的肉少,能避免狼吞虎咽。吃這些食物既能放慢進餐速度,還顯得吃得多,因為盤子裡放了一大堆骨頭和刺。

(7)攝入過多高蛋白、高脂肪食物,主食就盡量少吃。

不得不下館子吃飯的時候,如果菜餚真的很油膩,主食就要盡量少吃,這樣就能減少體內合成脂肪的概率。

(8)如果菜餚油膩,就涮涮油。

有些菜的油在表面,比如炒青菜等。要一碗熱水,把菜涮一涮再吃,可以少攝入好幾克脂肪。

 關於餐次 

(9)一定要吃早餐。

(10)不要輕易省略一餐。

如果不餓,就少吃點,但別不吃。許多人通過不吃晚餐減肥,可是到了睡覺前餓得睡不著,最後反而忍不住在睡前大吃一頓。其實正確的方法是,晚餐可以少吃一些,清淡一些,盡量選擇體積大、能量密度低、膳食纖維豐富的食材,比如雜糧粥、薯類、少油蔬菜等,要避免那些吃起來就停不住的食物。

(11)在很餓之前提前加餐。

兩餐之間如果餓了,千萬不要硬忍著。產生強烈的飢餓感之前,一定要先吃點東西填填肚子,不要忍到特別餓的時候再吃,如果餓得失去理智,很可能會暴食一頓。如果睡覺之前覺得餓了,可以適當吃一點夜宵。最好在晚上9~10點喝點牛奶、酸奶或者豆漿等。進食的時間特別重要,睡前3小時就不要再吃油膩的食物了。

備荒食物 

(12)常備健康、低能量的備荒食物。

家裡常備雜糧飯、雜糧粥,一次多做點,放在冷凍室裡,隨時可以取出來吃,不要因為沒時間做健康食物而訂外賣。餓了可以喝的飲料如牛奶、豆漿、酸奶也要隨時備,還有白開水、礦泉水、各種茶和無糖檸檬水。

 日常活動 

(13)餐後半小時不坐下。

餐後輕體力活動有利於餐後血糖峰值下降,避免合成過多的脂肪。但是,飯後也不要馬上進行高強度運動,推薦進行收拾餐具、打掃屋子、散步等活動。

(14)抓住任何機會多走幾步。

很多人說沒時間運動,其實日常生活中有很多機會可以運動。比如從地鐵站出來時爬爬台階(如果你不太重,膝關節正常,也沒有什麼身體不適的話),停車的時候停得離目的地遠一些,經常幫同事取快遞,做飯的時候有空閒就在廚房原地踏步,等等。這些細節活動,每天可以讓你多消耗200~300千卡能量。

(15)找到一項自己喜歡的運動。

不要說運動多麼枯燥,多麼痛苦,多麼不適合自己,你只是沒找到自己喜歡的運動而已。室外運動可以跑步、爬山、健走,室內可以使用跑步機、橢圓機、動感單車、划船機等健身器材,還有尊巴、健身操、啞鈴操、搏擊、瑜伽等活動,甚至還可以看看無器械健身、囚徒健身的各種方法,只需要極小的空間就能有效健身。不要著急,不要放棄,多多嘗試,總能找到你喜歡並有信心能夠堅持下去的運動方式。

只要持之以恆,將這些行為上的改進變成自己的終生習慣,對維持健康體重大有好處。看一看,你能做到幾條呢?

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