停止鍛煉以後,肌肉消退的速度會有多快?

很多健身小伙伴一定很好奇,健身者在停訓以後身體發生何種變化,今天一文將揭開其神秘面紗。

肌肉變肥肉?

實際上如果在停訓以後什麼都不做,只是靜靜的“攤著”,那麼你的肌肉一定會慢慢變為肥肉的。

但到底消退的速度會有多快?停止訓練後肌肉會發生哪些變化?


熱衷於肌肉與力量訓練的人幾乎都會把日常訓練作為一種生活方式,日復一日,年復一年,痴迷於鋼鐵樂趣之中。

而隨之而來的肌肉與力量,不僅是汗與血的澆灌,更是自身精神的一種撫慰與寄託。然而,即使你對訓練總能保持200%的熱情,但停止訓練或脫離正常訓練有時再所難免。

受傷是最典型的被迫停止訓練,時間可能長達1個月至半年,出差外地、去一個荒無“寸鐵”的地方或準備趕考等等,都可能影響到正常的訓練。

一旦脫離負重訓練或有氧訓練,則所獲得的肌肉、力量或有氧能力都將逐漸衰退,這似乎是人體所要遵守的重力法則(拋上去什麼必定要往下落!)。

肌肉與力量消退的速度

據正式發布的研究結論,肌肉與力量消退的速度要明顯慢於增長的速度。

雖然,由於遺傳因素、訓齡、肌肉發展程度等不同會影響個體消退快慢的差異,但整體變化趨勢是相同的,就是說,即使你休息上一個月,你仍將比剛開始訓練時要強壯很多。

差別只不過在於你是

短期停止訓練還是停止訓練一個月或更長時間

年齡愈大,肌肉逐漸萎縮

對於一般人來說,隨著年齡的增大,快縮白肌纖維將逐漸萎縮,直到年邁時為慢肌纖維佔主導。

研究發現,這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士於停止訓練後的時期內。

針對舉重者的研究

有一項針對12名舉重者的研究發現,在他們停止訓練2週後,其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。

有意思的是在停止訓練後,這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了,其中生長激素上升了58.3%,睾丸素上升了19.2%,而皮質醇,一種不利於肌肉合成的激素,下降了21.5%。

這不是有利於肌肉生長嗎?對,短期內是。

但在脫離訓練刺激的情況下,最終還是會導致肌肉萎縮。

結論

如果肌肉不受訓練的刺激,則再好的激素分泌環境也不受用,所以最終還是要靠訓練來促進肌肉的增長。

另外,想要獲得良好的增肌效果,休息是必要的,太頻繁的訓練並不能很好的肌肉。

訓練經驗豐富,肌肉保持的時間也越長

一般來說,訓練者的訓練經驗越豐富,訓齡越長,則肌肉保持的時間也越長。

有文獻指出:力量消退的速度大約是力量提高的速度的三分之一。

  • 也就是說增長得快,停止訓練後消退得也快。
  • 經過長時期逐漸練出來的力量,停止訓練後保持的時間也長。

訓練獲得的力量會伴你終生

而且,訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退,但一部分力量會保持很久,甚至伴你終生。

這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛煉,到了中年或老年時即使沒再鍛煉,其筋骨還是好於常人的原因。

注重舉重,肌肉能保持更長的時間

另一項研究發現,訓練中同時注重向心收縮和離心收縮,則發展出的肌肉能保持更長的時間。

通俗地講,舉起重量時為向心收縮,緩慢放下重量時為離心收縮。

關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練或反重力法則。退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長,另一方面有利於促進神經肌肉聯繫。

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