做好這9件事,能預防心血管疾病,發病時間推遲10年!

近日,弗明漢心臟研究的一項新分析顯示,採用一級預防能將心腦血管病的發病時間推遲十年。

這項研究評估了1960年到2018年,近60年的數據,主要判斷中老年人發生心肌梗死、冠心病和腦中風的時間點。結果發現如果能堅持長期的一級預防,那麼能夠降低心腦血管疾病的風險,把心腦血管疾病推遲10年。

在研究對像中,發現堅持一級預防的男性預期壽命增加了10年,女性預期壽命增加了12年。

這個道理很簡單,您想想,採取了一級預防,那麼就能推遲心腦血管疾病的發生。沒有發生心肌梗死或腦梗死,那麼相對來說,就能延長我們的壽命。

那麼問題來了,到底什麼才是一級預防呢?一級預防,簡單來說,就是我們科普每天告訴大家的健康生活+控制三高。那麼具體來說就是做好以下9點,有效預防心腦血管疾病,延長壽命:

一、飲食很重要

飲食當然很重要,最新的研究發現,在導致心血管疾病的全因死亡中,飲食不健康占到36.9%,也就是說飲食不健康導致的心血管疾病死亡,占到所有因素的36.9%。

但飲食並不是簡單的不吃點什麼或吃點什麼。

健康飲食是指:低鹽、減少精細糧、低油、低糖,增加粗糧、增加蔬菜水果、補充適當的魚肉、奶製品、堅果等等,多樣化的全面的科普的飲食,才是健康飲食。

所以,飲食健康,要在低鹽低油低糖的基礎上,減少精細糧,限制加工肉,控制肥肉、內臟,適當減少紅肉,繼續增加蔬菜水果等食材。食物一定要多樣化,每天盡可能吃到12種以上的食物,每週吃到25種以上的食物。

二、運動少不了

運動不但能預防三高,鍛煉心肺功能,鍛煉骨骼肌肉;運動能提高免疫力;運動能預防心腦血管疾病。

建議大家盡可能堅持運動,每週5次左右,每次不少於30分鐘。運動強度以中等強度為主,比如可以打球、跑步、騎車、游泳、跳繩、跳操、快走等等。選擇一項自己喜歡的,能夠堅持下來的運動。

更可以結伴而行,相互鼓勵,這樣更容易堅持。

堅持運動,對於降低血壓、血糖、血脂、體重都有一定的好處。

三、不能太胖了

體重超標,尤其是肥胖是三高和心血管疾病的獨立危險因素。

心腦血管疾病發生得越來越多,和我們越來越多的人肥胖有關係。據統計,我們成人接近20%都是肥胖。

所以要稱稱體重,計算一下BMI(身體質量指數),量量腰圍,看看有沒有大肚腩。

運動和飲食是控制體重的最有效方法。沒胖的人盡量不要胖起來,胖了的人,盡快控制體重。

四、遠離菸酒

抽煙不但損傷肺部,會增加肺病風險,增加腫瘤風險。也會加重動脈粥樣風險,也就是加重血管斑塊的風險。

血管斑塊風險越嚴重,那麼就會導致心腦血管疾病,斑塊破裂,就是心肌梗死或腦梗死。所以不要抽煙,要戒菸,更要遠離二手煙。

很多人喝酒一直強調喝酒降血壓,活血化瘀,軟化血管。現在看來都是謠言,喝酒不但不會降血壓,還會升高血壓,升高血脂,加重動脈硬化。也就是說喝酒會讓血管變硬,而不是變軟。

所以要少喝酒,或不喝酒。才能保護血管,預防心腦血管疾病。

五、不要熬夜

熬夜不但會出現黑眼圈,皮膚鬆弛,皺紋增多,免疫力下降,亞健康狀態。

也會導致交感興奮,心率加快,血壓升高,血脂血糖升高的風險增加。也會加重動脈粥樣硬化,甚至長期熬夜,會誘發斑塊破裂,直接形成血栓,導致心肌梗死或腦梗死。

所以我們聽到的中年人猝死,大部分和熬夜有關係。這就是熬夜導致的心腦血管疾病。所以不要熬夜這一點也是預防心腦血管疾病的一級預防。

六、好的心態

人體健康分為兩部分,一個是生理的,也就是我們說的各個指標,比如血壓、血糖、血脂、抽血、肝腎功能等等。另一個是心理的,也就是我們心裡想的是啥,心理健康不健康。

比如長期壓抑、鬱悶、沮喪、悲觀、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理狀態。這種長期的不健康的心理狀態,久而久之,就會從量變到質變,變成生理性疾病。

所以為了自己的健康,請做個樂觀、積極、陽光、感恩、樂於助人的人。這樣的正能量心態會利於身體健康,利於心血管健康。

七、管好血壓

高血壓是目前發病率最高的疾病,幾乎每10個人就有接近3個人是高血壓。長期的高血壓會加重加速動脈血管硬化,進而導致血管內斑塊出現,最終引發心腦血管疾病。

所以我們要關注自己的血壓,看看有沒有高血壓,如果血壓超過140/90毫米汞柱,一定要去看醫生。盡可能把血壓降到120/80毫米汞柱以下。

這樣才能更好地保護血管,預防心腦血管疾病。

八、管好血糖

糖尿病如果沒有發現或沒有控制好,會造成動脈血管內皮發炎,進而導致血管內產生更多的斑塊,導致心血管狹窄,引發心腦血管疾病。

所以我們要主動測測血糖,看看有沒有糖尿病,如果有一定要控制好,從而減少因為血糖異常引起的動脈粥樣硬化。管好血糖是預防心腦血管疾病的一級預防。

九、管好血脂

總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯等3項血脂升高後,都會增加血管內類脂質物質,這就是老百姓說的血管垃圾。尤其是低密度脂蛋白膽固醇升高後,會產生更多的血管垃圾,導致心腦血管疾病。

所以我們要管好血脂,尤其是要管好低密度脂蛋白膽固醇。

低密度脂蛋白膽固醇有三個參考值,分別是<3.4,<3.6,<1.8,請大家看清楚自己的標準。

總之,一級預防被證實,能夠有效地預防心腦血管疾病,延長壽命。

但大家要牢記,一級預防,不是一種食物,不是一種方法,而是上述9種方法!