究竟做什麼運動最燃脂?其實運動心率才是最重要

無論是在工作中還是在生活中,會被無數次問到的一個問題就是:

做什麼運動能燃脂?

理解大家希望減肥變瘦的美好願望,但是這個問題的確有點複雜,網絡上各種各樣的燃脂動作教學也讓大家應接不暇,根本不知道如何去選擇。

今天,我們就來剖析一下燃脂運動的那些事兒。

燃脂過程是怎樣的?

在了解燃脂運動之前,我想先簡單地介紹一下脂肪分解的過程。

這裡有兩個生理過程:

  • 一個是脂肪酸分子從脂肪組織進入血液的釋放過程,即所謂的“脂肪溶解”
  • 另一個是脂肪酸分子在肌細胞線粒體內的燃燒過程,即所謂的“脂肪酸氧化”

這兩個生理過程緊密相關,但卻完全不同,體脂想要作為能量被消耗掉,首先脂肪酸分子必須先從甘油分子上脫離下來,而脫離的過程是在大量信號物質的指令下完成的(如胰島素水平較低就是必要條件之一)。

脂肪酸脫離後被釋放到血液系統中,在那裡被裝載到專門的轉運蛋白上,然後送入骨骼肌中,最終被代謝生成ATP [1]

完美的燃脂運動需滿足什麼條件? 

雖然運動的形式多種多樣,但其中的三大核心要素都是一樣的,即運動頻率、運動時長以及運動強度(即劇烈程度)。

理論上來說,運動時間越長、頻率越高、強度越大,所消耗的能量就越多,也就是說運動時間較長的耐力訓練耗能效果會更好。

那麼,怎樣運動才能使消耗的能量主要由體脂提供呢?

這裡給大家提供一個相對簡單、容易操作的方法,即通過運動時的心率來把握運動強度的LagerstrØm公式[1],計算方式為:

耐力訓練目標心率的參考值=清晨靜息心率+(220-2/3×年齡-清晨靜息心率)×健身係數

健身係數規定如下[1] :

身體健康的運動新手為0.6,每週進行大約兩次耐力訓練的健康人為0.65,運動精英和競技運動員為0.7,高水平競技運動員和職業運動員為0.75。

運動心率控制在目標心率附近時,脂肪燃燒的效率是最高的。

至於運動形式的選擇並不固定,可以選擇跑步、游泳、騎車等等。運動形式的多樣化可以使人保持對運動的新鮮感,不容易感到枯燥,有助於長期堅持運動習慣。

如果我們將抗阻力的力量訓練和耐力訓結合起來,燃脂效果會不會更好呢?

答案是肯定的。

相關研究[2]對三組受試者進行了比較:

  • 第1組只進行力量訓練(6組動作,每個動作34組,每組10次,組間休息1分鐘);
  • 第2組在進行同樣的力量訓練後,緊接著進行60分鐘低強度的耐力訓練;
  • 第3組進行的力量訓練和耐力訓練與第二組相同,只不過是在做完力量訓練後休息2小時再進行耐力訓練。

結果顯示,就燃脂而言,第二組受試者的效果最好,並且做完力量訓練後進行30~45分鐘的耐力訓練能取得最佳效果

想減脂的朋友們可以嘗試使用這種方法,但就力量訓練而言,個人建議新手還是找專業的健身教練來指導,避免因動作錯誤導致運動損傷。

關於燃脂運動的幾個問題

對許多運動者來說,減脂是主要目的,這裡說幾個容易引發爭議的問題。

1⃣空腹狀態下進行耐力​​訓練燃脂更有效?

空腹運動的理念在於,經過夜間的禁食,清晨運動時體脂會作為主要的能量供體被消耗。

這種體脂燃燒的優勢大小完全取決於運動時長:

只有在空腹運動狀態下進行15~60分鐘的短時運動,才能促進體脂燃燒,如果繼續延長運動時間,燃脂效率則不會繼續提升。

但是,目前相關實驗只測量了脂肪的燃燒量,沒有檢驗以這種方法進行數週後的運動者體脂率是否下降,也就是說,空腹運動的好處目前還只在理論上成立[3 ]

2⃣運動過程中攝入碳水化合物會阻礙脂肪燃燒?

關於這個問題見解很多,且脂肪燃燒的影響因素不止一種,無法全部列舉。

總結現有的研究結論顯示,如果運動者在運動期間或運動前很短的時間內攝入了碳水化合物,確實會存在阻礙作用,尤其是運動時長小於1小時的情況下,

但如果延長運動時間的話,這種干擾作用則不再重要。

3⃣局部減脂能實現嗎?

很多人希望只瘦肚子,或者只瘦腿,於是針對某一局部進行大量的運動,但大多數研究表明,這麼做並沒有用

脂肪的減少是全身一起減少,不存在只減少局部,並且想要真正獲得減脂效果,還是要製造出熱量缺口,即每天攝入的能量小於消耗,並持續一段時間,至於這個缺口是來自飲食還是來自運動或者二者結合皆可。

飲食加運動的減重模式最為常用,飲食結構上可以調整產能營養素的供能比例,適當提高蛋白質的供能比(15%-20%),降低碳水化合物的供能比(50%-55% ),多攝入蛋白質含量豐富的食物(如精瘦肉、蛋奶、豆製品等)可以使我們在製造熱量缺口的時候保持較強的飽腹感,不容易感到飢餓,會更有利於堅持。

參考文獻:

1. Christian von Loeffelholz:Emaehrung-strategie in Kraftsport&Bodybuilding Beijing Science and Technology, 2018.

2. Goto K,Ishii N,Sugihara S,Yoshioka T,Takamatsu K: Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc 39:308-315,2007.

3. Jeukendrup AE: Fettverbrennung und Koperliche Aktivitat,2005.

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