停!你做的“Tabata”根本不是Tabata,自然無效果!

Tabata流行起來以後,很多人為了傳說中的:

4分鐘燃燒脂肪,4分鐘瘦成一條閃電,4分鐘頂跑步半小時等說法,

紛紛加入tabata訓練當中,寄希望於4分鐘帶給你瘦成一條閃電的變化。

但你做的真的是tabata嗎?頂多算做間歇性運動罷了。

先來說說什麼是Tabata?

在1996年,Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究,這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。

這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組,

第一組

第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練,保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70%,這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似,是一個可以持續時間很久的強度。

第二組

第二組用VO2 MAX值的170%來進行20秒的運動,接著給予10秒的休息,然後再繼續進行20秒VO2MAX。

這個循環重複8次,總時間為4分鐘。

這裡要注意一點,20秒的時間是要盡全力衝刺,如果受測者無法保持這樣的速度要求,就將會被要求停止這項實驗測試。


最後研究發現

採用

  • 4分鐘的Tabata訓練與
  • 60分鐘的中等強度訓練

對有氧性能的改善,

二者竟然具有十分接近的相同效果。


除此之外,Tabata這組的無氧能力提高了28%,而中等強度這組並沒有得到這樣的提升。

因此,我們可以知道,Tabata不僅訓練時間短得多,而且對有氧無氧能力都有提升。

但你要注意到

Tabata組的運動強度是VO2 MAX值的170%相當於一個400米全力衝刺,VO2 MAX值的100%一般約等於最大心率的90%,所以真正的tabata心率將到達你所能承受的最大值,這是Tabata訓練的重點。

現在知道你為什麼練的不是Tabata了嗎?

並不是所有的“20秒運動+10秒休息”的組合都叫Tabata。

運動基礎

第一,你沒有運動基礎,那些訓練動作你根本做的不合格,自然就降低了運動強度。

VO2 MAX值

第二,你的運動根本沒有達到VO2 MAX值的170%,或達到極度疲勞。

全身性的複合動作

第三,想要達到tabata的強度,必須是全身性的複合動作,具有挑戰性的運動負荷。

你做的徒手動作,單關節運動全是小兒科。

Tabata訓練法可行,但是作為沒有運動基礎的你,想要4分鐘達到期望的效果,顯然是不可能的

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