減肥、控制血糖必吃!低糖低熱量「蕃茄」,生吃好還是熟吃好?

低糖低熱量,體重、血糖友好,

大、小蕃茄差別不大 ,

蕃茄紅素補充劑不建議買,多吃蔬菜水果都有益健康,

生吃維生素C保留更好,熟吃蕃茄紅素吸收更好。


知道要多吃蔬菜,可是又沒空做,有什麼好辦法嗎? ——考慮一下番茄。

不用擇、不用切,沖沖泡泡就能吃,哪怕什麼都不加直接啃,味道就足夠豐富。

一個蕃茄就有約150g,能幫你輕鬆補足每天300-500g蔬菜攝入配額!

蕃茄有什麼營養? 

蕃茄汁水豐富,含水量接近95%,再加上生吃即美味,很多人都覺得它應該是水果,特別是小蕃茄“聖女果”(又叫櫻桃蕃茄),也經常出現在水果攤上。 

低糖“水果”

相比一般水果,蕃茄最大的優勢是低糖。

100g蕃茄中的碳水不足4g,糖分僅有2.6g

再加上它幾乎不含脂肪,蛋白質也只有不到1g的樣子,每100g番茄只有18kcal的熱量,是當之無愧的低熱量食物了。 

再加上它有1.2%的膳食纖維,血糖反應也比較低。適合需要控制體重、控制血糖的朋友。 


蕃茄的另一個優勢是幾乎不含鈉,同時含量高達273mg/100g,對控制血壓也有一定好處。 

很多人覺得蕃茄吃起來酸酸甜甜,維生素C含量應該很高。

實際上,每100g蕃茄維生素不足14mg,談不上太多。

聖女果的維生素C含量倒是不少,可以達到30mg/100g以上,不過它的糖分含量也會稍微多一些,其他方面大蕃茄、小番茄差別不大。 

蕃茄中還有一些保健價值較高的植物化合物,包括蕃茄紅素、槲皮素等。 

蕃茄紅素是甚麼? 

蕃茄紅素是胡蘿蔔素的一種,它是很多水果蔬菜中紅色的來源,同時也是一種抗氧化劑。

 顧名思義,它在蕃茄中含量不低,高達2.5mg/100g。 

有研究表明,前列腺癌,肺癌和胃癌風險都和蕃茄紅素的攝入呈負相關,但是這些證據主要是一些觀察性研究,因果關係還不能證明。 

包括美國FDA的結論也是,無論是多吃富含番蕃茄素的食物還是番茄紅素補充劑,都沒有過硬證據表明可以降低癌症風險。 也就是說,補充劑不用買,蕃茄紅素沒有特別神奇。

但總體上多吃些蔬菜水果,少吃動物脂肪、加工肉和精製碳水,對提高健康水平、預防癌症是有幫助的。

生吃還是熟吃好? 

蕃茄生吃和熟吃各有優勢,喜歡怎麼吃都行。 

蕃茄生吃口感好,其中的維生素、礦物質和有機酸也都能更好地被保留下來,且生吃番茄水分多、飽腹感強,可以讓你少吃點除了碳水和脂肪沒啥其他營養的食物。 

而蕃茄做熟之後,不僅更容易去皮,其中的蕃茄紅素會更容易被人體吸收。

甚至熱加工過的蕃茄醬,在蕃茄紅素生物利用率方面比新鮮蕃茄更有優勢。(但蕃茄醬裡可能油鹽糖都不低,並不建議吃) 

蕃茄被做成蕃茄醬,除了味道酸甜之外,還因為它有較多的谷氨酸,能提鮮。

縱觀各地傳統飲食中的提鮮方法,亞洲靠發酵豆製品、英國靠蘑菇、美國就是番茄醬…… 谷氨酸在食物中以游離和蛋白質結合這兩種形式存在,番茄中的游離氨基酸濃度能達到140mg/100g,相比之下扇貝也就才159mg/100g,所以有的時候其實蕃茄加純淨水煮湯就很美味了。

哪些人不能多吃? 

由於蕃茄中鉀比較多,如果一次吃了很多蕃茄,可能對於腎功能不全的患者有危害; 

另外蕃茄中含有一些茄鹼、有機酸,對於胃腸不太好、容易反酸的人,不宜吃得太多。

對這類朋友來說,熟吃可能是更好的選擇。

  • 冷知識:

小蕃茄才是番茄更原始的品種。
為什麼最近幾年才常見?可能是種植成本高比較貴吧…… 

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