介紹6個常用的拉筋動作,改善僵硬體態!

拉筋的好處是,好的柔韌性能對肌肉和關節起到積極作用,有助於預防肌體損傷,減少肌肉傷痛,加強身體鍛煉的效果。有了好的柔韌性,日常的彎腰及系鞋帶就能輕鬆完成。

那麼每人每天應做多大量的拉筋動作呢?

通常,大多數的牽伸訓練都是下肢肌肉群的簡單常規訓練。

  • 每一種牽伸訓練的時間不會超過5分鐘;
  • 每一個特定肌肉群的訓練不會超過15秒。

有規律的、劇烈的、不少於10分鐘的牽伸訓練能給神經肌肉腱單元帶來較大的有益範圍改變。增強牽伸和耐力,可以提高柔韌性和靈活性。

下面是六個常用的拉筋訓練動作。

跨坐臀部拉筋動作

1. 坐在墊子上,一條腿向後伸直,大腿貼地,另一條腿屈膝向前,背部挺直,腹部收緊,髖部正對前方,雙手撐地。

2. 保持身體穩定,盡可以下壓臀部,感受屈膝腿一側臀部肌肉的伸展。

3. 保持動作,保持自然呼吸。

弓步拉筋

1. 一條腿屈膝跪地,另一條腿屈膝向前,腳踩地,使雙腿呈弓步,背部挺直,核心收緊,雙手扶住前側膝蓋。

2. 保持身體穩定,髖部正對前方,重心前移,找到牽拉點。

3. 保持動作,感受前側腿一側臀部肌肉的伸展與另一側大腿前側肌肉的伸展。

俯身小腿後側拉筋

1. 雙腳前後開立,屈髖向前俯身,使雙手撐地(如果柔韌性不夠,可以雙手撐在有一定高度的物體上方),前側腿微屈,後側腿伸直。

2. 適當調整雙腿間的距離,至感受到後側腿小腿處有明顯的牽拉感。

3. 保持動作,感受小腿部肌肉的牽拉,保持自然呼吸。

俯身雙腿後側動態拉筋

1. 雙腳分開約與肩同寬站立,挺胸收腹,屈髖向前俯身,雙臂撐地,或者撐在有一定高度的物體上方,雙腿伸直。

2. 保持身體穩定,保持一條腿不動,另一條腿屈膝向前踮起腳跟,然後再腳跟踩地還原,還原過程中完成另一側動作。

3. 以均勻節奏完成動作,感受腿部後側肌肉的伸展。

跪姿上背部拉筋

1. 雙膝跪地,臀部坐在腳跟處,腹部收緊,雙手合十,掌心朝向自己,雙臂前平舉。

2. 保持身體穩定,保持髖部正對前方,上背部、肩部隨著雙臂一起向前推,同時上背部向後弓起,使上背部肌肉與雙臂形成對抗的力量,至感受到上背部有明顯的牽拉感。

3. 保持動作,保持自然呼吸,感受上背部肌肉的伸展。

跪姿側腹部拉筋

1. 跪坐在墊子上,臀部坐在腳跟處,背部挺直,核心收緊,一條手撐地,另一隻手向上舉過頭頂

2. 身體穩定,向支撐手臂一側屈體,手臂隨著身體動作向側方伸展,至感受到側腹部肌肉有明顯的牽拉感

3. 保持動作,保持自然呼吸,注意是向側方屈體,而不是向前轉體。

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