了解痛風|原因、預防、與尿酸和嘌呤關係|痛風飲食、戒口

走路沒摔沒崴卻突然腳痛?出現巨大的紅腫,疼到想自行截肢?

聽起來是挺魔幻的事,而每100個人中就有一個人有痛風問題——成年人痛風的發病率是1%~2%。同時,更是有13.3%的成年人患有高尿酸血症。

怎麼一個簡單的嘴饞就能帶來那麼大的痛苦呢?

這就不得提尿酸、嘌呤和痛風了。

 尿酸和嘌呤、痛風的關係 

     尿酸是人體代謝嘌呤的產物

尿酸是人體代謝嘌呤的產物,具有抗氧化的作用,但是並不是說某種物質有抗氧化作用就越多越好。

正常情況下,人體內尿酸的生成與排出基本平衡,但當一個人的代謝功能出現異常時,高嘌呤的食物會讓體內產生更多的尿酸,破壞這種平衡,導致體內出現尿酸過多。

如果你在不同的兩天里,都檢測出血尿酸水平超過420mmol/L,就算是高尿酸血症了。

血尿酸水平 mmol/L無合併症有合併症
用藥時機無症狀540480
痛風症狀480420
控制目標420360

     尿酸過多危害大,易導致痛風

當血液中的尿酸過多,達到飽和狀態,就會產生結晶。這些結晶容易沈積在腳踝、腳趾等關節部位,誘發局部炎症,表現出腫痛。

這種由於尿酸鹽結晶沈積而帶來出來的症狀,就是痛風。

除了痛風發作最直接的疼之外,血尿酸過高形成的結晶沈積還可能損傷你的很多器官,如果發生在腎臟,會發展成腎結石、慢性腎病等等,可能影響壽命。

包括像高血壓患者,高尿酸也會影響血壓,從而增加心血管系統疾病的風險。此外,尿酸算高也是糖尿病和卒中的獨立影響因素。

     「高尿酸血症」和「痛風」的關係

簡單來說,高尿酸血症是痛風的一個誘因,「痛風」是一種嚴重的症狀,有高尿酸血症不一定會痛風。

想預防「高尿酸血症」怎麼吃?

其實就是正常好好吃飯,也不用特意完全避開嘌呤高的食物。

但要注意,高尿酸容易和高血壓、脂代謝異常、糖尿病、肥胖等疾病相伴相生,長期高熱量飲食、缺乏運動、大量飲酒都容易導致這些問題。

其實更多時候,還是鼓勵大家參考一個總體的飲食模式,相比於吃大量的甜食、紅肉和加工肉類,不管是得舒飲食(DASH)還是地中海飲食模式都更好,值得遵從。

得了「高尿酸血症」怎麼吃?痛風飲食

飲食的目的主要是降低痛風的急性發作的頻率和程度,降低出現長期損害的風險。

而且高尿酸血症患者往往會有合併的慢性疾病,這些也可以通過營養來改善和預防的,從而最終改善生活質量、節約醫療費用。

1.要減肥但別太快

首先整體的飲食吃得健康一些,此外限制總能量、避免肥胖很重要。

但也要注意控制下減肥的速度。一般來說每個月減一到兩公斤是比較適合的體重。

如果減重速度太快,可能產生酮體,會競爭你的尿酸排出,對於高尿酸血症來說不利。

2.別喝酒

還有禁酒,多喝水也很重要。要知道,在重度飲酒的人群中,痛風的發病率大約是普通人的2.64倍。

3.控制嘌呤攝入

如果是痛風階段,建議每日嘌呤攝入量小於 200 毫克,針對不同的食物會有限制。

如果是一些嘌呤非常高的食物,就應完全避免食用。有一些可能是要限制,有一些食物就可以多鼓勵吃,比如牛奶、雞蛋這些。

還想瞭解嘌呤含量?

事實上大多數人日常也無法確切知道自己每日的嘌呤攝入,包括如果你真的上網查所謂的「食物嘌呤表」,也會有很多種不同的說法。

哪怕是同一種食物,含水量的不同,它的嘌呤含量也會有很大差異。更何況不同食物的品種、種植條件都千差萬別。

簡單來講就是:

內臟和魚蝦最高,肉和肉製品次之(70-150),血液和湯類最低;

畜肉中豬肉最高,禽肉中雞肉最高,魚蝦貝殼類蝦類最高;

植物性食品中乾菌藻類和乾豆類及製品較高(120-200),其他種類較低。

簡單記住:少吃肉,肉湯、內臟、海鮮最好別吃,注意肉湯最好別喝,煮湯之後嘌呤都會溶到水里,你把肉多煮一煮吃倒是可以,可以降低嘌呤含量,但一般肉類要控制在生重二兩以內,特別是紅肉應該限制。

還要控制各種肝臟、腎臟,另外有一些魚類,比如鳳尾魚、沙丁魚、貝類嘌呤含量極高也別吃。

改良加工方法:也有一些簡單的加工方法可能有幫助,比如把肉切片之後焯水,大概能夠減少裡邊 20% 到 30% 的嘌呤含量。

4.水果別吃多,多吃蔬菜

此外果糖也要限制,除了甜飲料,也要注意高果糖的水果。因為不同水果也有很多不同的品種,我也沒辦法直接告訴你哪些果糖高、哪些果糖低。總之你自己注意避免,水果不要吃太多,每天吃12個拳頭那麼多已經夠了

要是在痛風發作的急性期,注意不要吃水果。

果糖經過代謝會抑制尿酸的排出,會增加血尿酸的水平。相關的流行病學調查數據顯示,如果是果糖攝入非常多的人群,它的相對危險度大約是普通人群的2.2倍。

因為要限制水果,為了補充相應的膳食纖維和抗氧化成分,最好多吃一些蔬菜,生重要吃到300-500g的話,做好的蔬菜吃一盤真的不算多。

很多尿酸高的朋友,因為看到不少文章說一些蔬菜里嘌呤也高而不太敢吃。

首先,蔬菜類及製品中嘌呤含量普遍較低[1]。而且有一些研究顯示,蔬菜的攝入與血尿酸水平無關,其中豐富的膳食纖維、維生素C對高尿酸血症還有益處。[2]

所以正常吃的話不用特別在意。

5.多喝奶,雞蛋也可以吃

另外就是鼓勵大家多喝奶。如果限制高嘌呤食物的話,你的蛋白質攝入也會受到一定限制,這個時候牛奶就還是很好的一個蛋白質來源,對補鈣也有幫助。

牛奶作為奶牛乳腺的一種體液,裡邊沒有遺傳物質,相應的嘌呤含量也會很低。

可以選擇大量的低脂或者脫脂的乳製品,甚至酸奶也可以(不過還是牛奶更安全)。

除了牛奶之外,雞蛋也是對痛風患者比較友好的食物,甚至如果你在急性期,可以只靠蛋白質和牛奶來獲得蛋白質。

6. 豆製品能吃嗎?

對於之前一直爭議比較大的豆製品,最新的指南的意見是,既不推薦也不限制。[3]

豆製品加工方式的不同會對其嘌呤含量有很大影響。

加工過程中如果需要衝水,可能會衝走一些嘌呤,但如果沒有濾水的環節,可能很多嘌呤就留了下來。而如果有發酵工藝,可能很多小細胞的遺傳物質會增加,也會增加嘌呤的數量。

所以對於豆製品的嘌呤含量沒法給出一個特別準確的建議。    

但之前有一項在健康人群中開展的臨床試驗,如果你吃的是腐竹、豆腐乾之類的脫過水的非發酵豆製品,對血尿酸的影響還是比較小的,甚至吃完3小時之後血尿酸還能降低一點。

我個人建議,如果不是急性期,這些都可以吃一點,但豆漿之類的沒有脫水的還是應該警惕[4] 

還有就是像紅豆、綠豆、豌豆這些,和黃豆還不太一樣,關於這些豆類植物對尿酸的影響,也沒有特多的證據,我覺得如果不是急性期你也是可以吃的。包括在流行病學研究中,健康的人多吃一些豆類,似乎還可以降低一點高尿酸血症的風險。[5]

在包括一些堅果,相對肉類來說,也是比較安全的蛋白質來源。

你身邊有尿酸高的親朋好友嘛?

參考資料:

[1]榮勝忠, 鄒立娜, 王朝旭,等. 中國常見植物性食品中嘌呤的含量[J]. 衛生研究, 2012, 41(1):74-78.

[2]白佳佳, 夏陽, 吳琪俊,等. 富含嘌呤食物與高尿酸血症關係研究進展[J]. 中國公共衛生, 2017, 35(1111).

[3] 中國高尿酸血症與痛風診療指南(2019)[J].中華內分泌代謝雜誌,2020(01):1-13.

[4] Zhang, Min et al. 「Acute effect of soy and soy products on serum uric acid concentration among healthy Chinese men.」 Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 27,6 (2018): 1239-1242. doi:10.6133/apjcn.201811_27(6).0010

[5] Becerra-Tomás, Nerea et al. 「Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study.」 European journal of nutrition vol. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-0207

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