走路沒摔沒崴卻突然腳痛？出現巨大的紅腫，疼到想自行截肢？

聽起來是挺魔幻的事，而每100個人中就有一個人有痛風問題——成年人痛風的發病率是1%～2%。同時，更是有13.3%的成年人患有高尿酸血症。

怎麼一個簡單的嘴饞就能帶來那麼大的痛苦呢？

這就不得提尿酸、嘌呤和痛風了。

 尿酸和嘌呤、痛風的關係 

     尿酸是人體代謝嘌呤的產物

尿酸是人體代謝嘌呤的產物，具有抗氧化的作用，但是並不是說某種物質有抗氧化作用就越多越好。

正常情況下，人體內尿酸的生成與排出基本平衡，但當一個人的代謝功能出現異常時，高嘌呤的食物會讓體內產生更多的尿酸，破壞這種平衡，導致體內出現尿酸過多。

如果你在不同的兩天里，都檢測出血尿酸水平超過420mmol/L，就算是高尿酸血症了。

血尿酸水平 mmol/L		無合併症	有合併症
用藥時機	無症狀	540	480
	痛風症狀	480	420
控制目標		420	360

     尿酸過多危害大，易導致痛風

當血液中的尿酸過多，達到飽和狀態，就會產生結晶。這些結晶容易沈積在腳踝、腳趾等關節部位，誘發局部炎症，表現出腫痛。

這種由於尿酸鹽結晶沈積而帶來出來的症狀，就是痛風。

除了痛風發作最直接的疼之外，血尿酸過高形成的結晶沈積還可能損傷你的很多器官，如果發生在腎臟，會發展成腎結石、慢性腎病等等，可能影響壽命。

包括像高血壓患者，高尿酸也會影響血壓，從而增加心血管系統疾病的風險。此外，尿酸算高也是糖尿病和卒中的獨立影響因素。

     「高尿酸血症」和「痛風」的關係

簡單來說，高尿酸血症是痛風的一個誘因，「痛風」是一種嚴重的症狀，有高尿酸血症不一定會痛風。

想預防「高尿酸血症」怎麼吃？

其實就是正常好好吃飯，也不用特意完全避開嘌呤高的食物。

但要注意，高尿酸容易和高血壓、脂代謝異常、糖尿病、肥胖等疾病相伴相生，長期高熱量飲食、缺乏運動、大量飲酒都容易導致這些問題。

其實更多時候，還是鼓勵大家參考一個總體的飲食模式，相比於吃大量的甜食、紅肉和加工肉類，不管是得舒飲食（DASH）還是地中海飲食模式都更好，值得遵從。

得了「高尿酸血症」怎麼吃？痛風飲食

飲食的目的主要是降低痛風的急性發作的頻率和程度，降低出現長期損害的風險。

而且高尿酸血症患者往往會有合併的慢性疾病，這些也可以通過營養來改善和預防的，從而最終改善生活質量、節約醫療費用。

1.要減肥但別太快

首先整體的飲食吃得健康一些，此外限制總能量、避免肥胖很重要。

但也要注意控制下減肥的速度。一般來說每個月減一到兩公斤是比較適合的體重。

如果減重速度太快，可能產生酮體，會競爭你的尿酸排出，對於高尿酸血症來說不利。

2.別喝酒

還有禁酒，多喝水也很重要。要知道，在重度飲酒的人群中，痛風的發病率大約是普通人的2.64倍。

3.控制嘌呤攝入

如果是痛風階段，建議每日嘌呤攝入量小於 200 毫克，針對不同的食物會有限制。

如果是一些嘌呤非常高的食物，就應完全避免食用。有一些可能是要限制，有一些食物就可以多鼓勵吃，比如牛奶、雞蛋這些。

｜還想瞭解嘌呤含量？

事實上大多數人日常也無法確切知道自己每日的嘌呤攝入，包括如果你真的上網查所謂的「食物嘌呤表」，也會有很多種不同的說法。

哪怕是同一種食物，含水量的不同，它的嘌呤含量也會有很大差異。更何況不同食物的品種、種植條件都千差萬別。

簡單來講就是：

內臟和魚蝦最高，肉和肉製品次之(70-150)，血液和湯類最低；

畜肉中豬肉最高，禽肉中雞肉最高，魚蝦貝殼類蝦類最高；

植物性食品中乾菌藻類和乾豆類及製品較高(120-200),其他種類較低。

簡單記住：少吃肉，肉湯、內臟、海鮮最好別吃，注意肉湯最好別喝，煮湯之後嘌呤都會溶到水里，你把肉多煮一煮吃倒是可以，可以降低嘌呤含量，但一般肉類要控制在生重二兩以內，特別是紅肉應該限制。

還要控制各種肝臟、腎臟，另外有一些魚類，比如鳳尾魚、沙丁魚、貝類嘌呤含量極高也別吃。

改良加工方法：也有一些簡單的加工方法可能有幫助，比如把肉切片之後焯水，大概能夠減少裡邊 20% 到 30% 的嘌呤含量。

4.水果別吃多，多吃蔬菜

此外果糖也要限制，除了甜飲料，也要注意高果糖的水果。因為不同水果也有很多不同的品種，我也沒辦法直接告訴你哪些果糖高、哪些果糖低。總之你自己注意避免，水果不要吃太多，每天吃1、2個拳頭那麼多已經夠了。

要是在痛風發作的急性期，注意不要吃水果。

果糖經過代謝會抑制尿酸的排出，會增加血尿酸的水平。相關的流行病學調查數據顯示，如果是果糖攝入非常多的人群，它的相對危險度大約是普通人群的2.2倍。

因為要限制水果，為了補充相應的膳食纖維和抗氧化成分，最好多吃一些蔬菜，生重要吃到300-500g的話，做好的蔬菜吃一盤真的不算多。

很多尿酸高的朋友，因為看到不少文章說一些蔬菜里嘌呤也高而不太敢吃。

首先，蔬菜類及製品中嘌呤含量普遍較低[1]。而且有一些研究顯示，蔬菜的攝入與血尿酸水平無關，其中豐富的膳食纖維、維生素C對高尿酸血症還有益處。[2]

所以正常吃的話不用特別在意。

5.多喝奶，雞蛋也可以吃

另外就是鼓勵大家多喝奶。如果限制高嘌呤食物的話，你的蛋白質攝入也會受到一定限制，這個時候牛奶就還是很好的一個蛋白質來源，對補鈣也有幫助。

牛奶作為奶牛乳腺的一種體液，裡邊沒有遺傳物質，相應的嘌呤含量也會很低。

可以選擇大量的低脂或者脫脂的乳製品，甚至酸奶也可以（不過還是牛奶更安全）。

除了牛奶之外，雞蛋也是對痛風患者比較友好的食物，甚至如果你在急性期，可以只靠蛋白質和牛奶來獲得蛋白質。

6. 豆製品能吃嗎？

對於之前一直爭議比較大的豆製品，最新的指南的意見是，既不推薦也不限制。[3]

豆製品加工方式的不同會對其嘌呤含量有很大影響。

加工過程中如果需要衝水，可能會衝走一些嘌呤，但如果沒有濾水的環節，可能很多嘌呤就留了下來。而如果有發酵工藝，可能很多小細胞的遺傳物質會增加，也會增加嘌呤的數量。

所以對於豆製品的嘌呤含量沒法給出一個特別準確的建議。    

但之前有一項在健康人群中開展的臨床試驗，如果你吃的是腐竹、豆腐乾之類的脫過水的非發酵豆製品，對血尿酸的影響還是比較小的，甚至吃完3小時之後血尿酸還能降低一點。

我個人建議，如果不是急性期，這些都可以吃一點，但豆漿之類的沒有脫水的還是應該警惕。[4] 

還有就是像紅豆、綠豆、豌豆這些，和黃豆還不太一樣，關於這些豆類植物對尿酸的影響，也沒有特多的證據，我覺得如果不是急性期你也是可以吃的。包括在流行病學研究中，健康的人多吃一些豆類，似乎還可以降低一點高尿酸血症的風險。[5]

在包括一些堅果，相對肉類來說，也是比較安全的蛋白質來源。

你身邊有尿酸高的親朋好友嘛？

參考資料：

[1]榮勝忠, 鄒立娜, 王朝旭,等. 中國常見植物性食品中嘌呤的含量[J]. 衛生研究, 2012, 41(1):74-78.

[2]白佳佳, 夏陽, 吳琪俊,等. 富含嘌呤食物與高尿酸血症關係研究進展[J]. 中國公共衛生, 2017, 35(1111).

[3] 中國高尿酸血症與痛風診療指南(2019)[J].中華內分泌代謝雜誌,2020(01):1-13.

[4] Zhang, Min et al. 「Acute effect of soy and soy products on serum uric acid concentration among healthy Chinese men.」 Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 27,6 (2018): 1239-1242. doi:10.6133/apjcn.201811_27(6).0010

[5] Becerra-Tomás, Nerea et al. 「Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study.」 European journal of nutrition vol. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-0207