都知道久坐很傷身,但多久才算久?如何改善它的危害?

對於很多人來說,久坐幾乎是件沒法避免的事兒。

對著電腦辦公要久坐、學生上學考試要久坐、下棋打牌之類的娛樂要久坐……

長期久坐,往往會伴隨著體重的日益增加,肌肉、循環、代謝……全身一系列功能可能都受影響。

既然都知道久坐不好,那麼問題來了,到底坐多久,才算久坐?

坐多久,才算久?

這個問題,其實沒有標準答案。

對於不同的人,身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。不同的研究人員在各自的實驗中比較的久坐時間,也不盡相同。

美國癌症協會(American Cancer Society)的一項研究中發現,長時間坐著與其他各種不良原因一樣,會導致死亡率提高。[相關文章]

這項研究將長時間的坐著時間定義為:

每天總共有6個小時及以上的時間坐著不動。

6 小時真的不多,一天8小時工作和超過8小時的學習,很大一部分時間我們都要坐著。這個時間,足以讓很多人中槍。

不過還有美國學者發現,久坐時間長於10小時,才會增加心血管疾病風險。

聽起來,只要沒有達到這裡的時間上限,就不算久坐?

當然不是。

根據一些權威機構的建議,保持坐姿而不出現明顯危害的時間,也有可能非常短暫。

比如,美國糖尿病學會的研究指出,坐著不動超過30分鐘,就應該起來活動活動,如果保持一個姿勢坐著超過30分鐘,對於維持血糖健康就是不利的。

特別要提醒喜歡坐在沙發上追劇的朋友們:總坐著看電視,可能比坐著工作更危險。

每天不得不久坐的上班族,可能還有其它健康習慣來減少久坐的危害,比如規律的運動等。

而如果一個人有大量休閒時間,卻基本用來看電視,那多半整體健康習慣都不太好,可能更容易出現其他問題。

有學者做過關於成人看電視時間與2型糖尿病發病關係的研究,他們發現:

每天看電視的時間每增加1 小時,患糖尿病的可能性就增加9.2%。

如果每天坐著看電視達到4 小時以上,排除一些常見的混雜原因,比如年齡、體重指數等,患糖尿病的風險也達到看電視1 小時以內人群的約1.5 倍。

如何挽回久坐的危害?

很遺憾地告訴大家,長期久坐的危害,很難挽回。

越來越多的研究發現,久坐是一個獨立的危險因素。

獨立的意思是,即便我們盡可能排除年齡、性別、體重指數這樣的生理指標,以及收入、教育這類的社會指標,在沒有干擾的情況下觀察久坐對健康的影響,也可以發現,久坐不利於健康。

每天久坐的人,不管有沒有規律的鍛煉,患心臟病、糖尿病癌症,以及過早死亡的風險都會增加。

所以還是想強調前面那句話,所有人都應該減少坐著不動的時間。

但運動是不是完全沒用?也不是。

首先,只要你能動起來,讓動的時間多起來,坐的時間自然會減少。

所以十分建議大家,無所不用其極地動起來!

  • 看電視的時候:可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉呼啦圈,用跑步機、踏步機……總之不要乖乖坐著。
  • 工作的時候:設個小鬧鐘,每過1小時甚至半小時,就挪挪屁股離開座位,倒一小杯水喝、去衛生間解決一泡帶薪尿、眺望下遠方的美景和美人……或者用站坐結合的方式工作。

其次,美國心臟學會建議,即便是低強度運動,也能抵消一些久坐對心臟帶來的健康風險。

運動時間和強度可以逐漸增強,不要一下子進行過於激烈和長時間的運動。

成年人每週要有至少150分鐘的中等強度有氧運動,比如慢跑、游泳,每次運動至少10 分鐘。

當然,也可以替換成75 分鐘的高強度有氧運動,還應該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。

這裡說的「中等強度」,包括快步走、跳舞等,「高強度」則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。

聽起來不難?然而根據WHO過往數據顯示,每5個人裡面就有1 個人達不到這個健康最低標準。

你達標了麼?

最後,為了避免有些聰明的朋友走後門,我們想強調:

久坐不行,久躺更不行!

久坐的損害就源於動得太少,活動時間不達標,而躺著,無非是換了個姿勢,保持長時間的不動。

一樣是很低的運動量,一樣的不利於身體健康。

記住,生命在於運動,健康在於「不要懶」。

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