女性更容易有中央肥胖!減少腹部脂肪,從這3方面入手!

很多人可能還是想減肚子的,畢竟肚子上的肥肉多了會對健康不利還影響形象,所以今天就來講講如何減肚子。

1. 為甚麼長肚腩了?

中央肥胖

常見的四肢纖細肚子大,往往跟中心性肥胖有關。 中央肥胖,也叫腹部肥胖,特徵是內臟儲存的脂肪增加而肌肉流失。 

其他部位的肥胖是因為皮下脂肪的聚集,而中央肥胖除了皮下脂肪外,更主要的是內臟脂肪的增加

這尤其需要警惕,因為過多的內臟脂肪較之於過多的皮下脂肪對健康有更大的危害。 過多的內臟脂肪在代謝過程中會讓大量的脂肪酸隨血液進入肝臟,也會在胰臟、心臟等其他器官積累,影正常的身體功能。 

有很多研究都顯示,中央肥胖會增加心血管系統疾病和2型糖尿病的風險,甚至和阿爾茲海默症也具有相關關係。 

在老年人中,中央肥胖的情況比較常見這往往和性激素水平下降胰島素抵抗有關。 

除此之外,遺傳因素、疾病的原因、高皮質醇水平、酒精的攝入量以及各種環境刺激都有關。

 另外,女性確實是比男性更容易出現中央肥胖。

腰圍標準

從預防肥胖的角度,根據中國疾控中心的標準,男性腰圍建議不超過90厘米,女性不超過85厘米。 

所以為了保持健康(審美就是個人偏好了),我們應該盡量控制在這個範圍以內。

2. 如何減腹部脂肪?

▎飲食

· 原則

飲食上的重點是要攝取大量的蔬菜、水果以及高蛋白質低脂肪的食材

同時碳水化合物也還是要有的,但盡量以全穀作為主要的來源,不要吃各種精加工的食品以及甜食。

· 總熱量

想消耗內臟的脂肪,需要控制熱量以及配合適當地運動。 

在計劃攝入的總熱量,建議考慮一下運動強度,一般輕體力的普通成年女性,每天1800kcal的熱量比較適宜,如果是男性可以按照2250 kca l左右來安排。 但如果運動量增加,比如說正在高強度健身,熱量攝入也要適當地增加。 在既往的飲食基礎上,稍微忍口+運動就會有幫助。

比如可以嘗試保證每天一個小時的運動,飲食方面注意少吃幾口,男性可以試著減少三分之一的食物,循序漸進會比較容易做到。

· 蛋白質

相關研究表明,蛋白質對於減少腹部脂肪非常重要

一方面是因為蛋白質的飽腹感比較強,同時這又和蛋白質比較高的食物特殊動力作用有關。 

蛋白質的來源包括瘦肉、雞蛋、魚、蝦、奶製品和豆製品,甚至吃蛋白粉等補充劑都是不錯的。 不過也要注意不要採取極端的只攝入蛋白質和蔬菜、水果的飲食,這種短期之內可以降低體重,但往往是因為減少了水分!

·  脂肪

健康的脂肪來源也很重要,一般建議通過魚蝦、堅果來獲得。如果是減肥期間吃得很少,也可以吃魚油的補充劑。

·  血糖反應

除非是進行了劇烈運動之後需補充碳水,否則建議盡量選擇血糖反應比較低的食物,比如在選擇主食的時候多選擇豆類和全穀物,另外意大利粉也是一种血糖反應非常低的主食。 

同時,需要注意食物中的營養素密度,盡量選擇糖分少,而維生素、礦物質比較豐富的食物。

 在挑選包裝食品的時候,可以注意一下食物的標籤,看一看配料表盡量選擇裡面沒有添加糖的食物(具體包括:蔗糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿、玉米糖漿等),或者選擇添加糖成分在配料表中排得較後的食物(配料表一般是按照各原料的用量由高到低排序的)。 

平時在貨架面前犯了選擇恐懼症,也可以遵循減糖的原則,閱讀一下營養成分表,在同一類別的食物中選擇糖分含量比較少的。

像是選優格、汽水這種碳水化合物基本都是糖的食物時,就可以選擇糖含量相對較少的。

·  纖維

高膳食纖維可以通過多種機制影響到你的代謝和腸道健康情況。 

有條件的人可以自己計算一下,一般來說絕大多數人攝入都是不夠的富含膳食纖維的食物都是植物,可以通過蔬菜、水果、全穀物豆類來獲得。

·充足飲水 

多喝水也很重要,一般建議每天保證至少1500毫升的水量,如果有運動,女性每天2升、男性每天3升一點也不算過分。

▎運動

·有氧還是無氧 

減脂的目的是為了減少皮下脂肪,讓肌肉輪廓更加清晰,因此產生能量虧空非常重要。 

日常有氧運動與活動無氧訓練都是可以的。 

只是說短時間之內的運動往往消耗的熱量來源以碳水化合物為主。如果運動時間更久,強度更大,對於減少體脂更有用。

· 能局部減嗎?

很多中央肥胖的可能都希望只減少肚子上的脂肪,但很可惜,靠運動並不能實現局部減脂。變瘦是全身整體的皮下脂肪減少。

· 增加運動強度

一般建議一開始先控制飲食,逐漸地增加運動強度,可以在訓練的時候先進行無氧的訓練,再進行有氧訓練,一般來說效率會更高。 

通過長期有氧訓練,比如散步,跑步游泳等等,可以使全身的整體脂肪減少。 如果空閒時間實在是不夠,至少要保證每週三次的抗阻力訓練。 

在高強度的抗阻力訓練之後,進行一段時間的有氧訓練,會讓你動員更多的脂肪。

 注意壓力

另外日常生活,注意控制壓力,保證充足的睡眠,減少精神壓力,因為激素也會影響到你脂肪的囤積。 

不過也要注意,每週至少有一天認真的休息否則高皮質醇水平也容易讓你吃得過多,甚至損傷你的免疫功能。 

總體來說,減少你的肚子上的肥肉只是形像上的改變,更主要的還是讓你通過更健康的生活方式,提高生活質量以及預防慢性病。

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