不要過量補鈣:心血管可能“承受不了”!教你4種正確補鈣方法

人有多熱衷於「補鈣」?生長發育時、懷孕生子時、上了年紀後……不同時間節點都少不了。

鈣在預防骨質疏鬆等方面有著重要作用,也因此,補鈣的氛圍一直很濃厚。

但你可能不知道,補鈣的方法不對,可能會損傷心血管健康。

鈣補錯了,招來心臟病

越來越多的證據表明,如果補鈣的方式方法不對,可能對心血管健康產生不利影響。

近日,新西蘭奧克蘭大學科學家研究發現,盲目服用鈣補充劑,多種血管病的發作風險都會增加。[相關文章]

研究人員每天隨機給1472名55歲以上的女性服用鈣補充劑或安慰劑,並對她們食物中的鈣進行測定。隨訪5年間,每半年對參與者做一次檢查,記錄不良事件。

結果顯示,服用鈣補充劑組中有31名女性出現心臟病發作,服用安慰劑組有21名女性心臟病發作。而且,服用鈣補充劑組發生心臟病、腦卒中和猝死的機率也較高。


研究者表示,雖然這些發現並不是結論性的,但結果表明,盲目攝入大量鈣,可能對血管健康造成損害,需要特別注意。


此前,美國約翰·霍普金斯大學研究人員也對超過2700名男性和女性進行過為期10年的醫學測試分析,發現服用鈣補充劑可能增加冠狀動脈斑塊積聚,阻礙血液流動,增加心臟病發作風險。

補鈣確實可以在一定程度上預防骨折的發生,對於身體缺鈣的人群,補鈣是需要的。

但過度補鈣,對於有心血管病的人來說,可能會使血管平滑肌細胞中的鈣含量增高,引發動脈粥樣硬化、動脈血管痙攣及心律失常等,嚴重者可導致心梗或腦梗等事件。


過度補鈣影響健康

如果日常飲食無法保證攝入量,確實需要合理補鈣,但一定要注意劑量。不同人群過度補鈣,都會給健康帶來負擔。

兒童

影響大腦發育

對於兒童來說:

  • 0~6個月的嬰兒每日鈣攝入量需300~400毫克,
  • 1~4歲兒童每日需要600~800毫克,
  • 4~14歲每日需800~1000毫克。

如果兒童補鈣過量,可能會導致身體浮腫、多汗、厭食、噁心、便秘消化不良,嚴重的容易引起高鈣尿症。

兒童補鈣過量,還可能限制大腦發育。給兒童補鈣前最好先諮詢醫生,並選用正版廠家的產品。

成人

可能腎結石

成人亂用鈣補充劑,攝入鈣過多可能干擾其他微量元素的吸收,還可能導致腎結石等問題。

老人

增加腎負擔

老年人肝腎功能減退,身體對藥物的吸收、分佈和代謝等能力變弱,在補鈣時更要格外注意。

台灣曾發生過1名78歲的老人因補鈣過多引發腎衰竭的案例。推薦老人補鈣先要注意飲食,必要時選擇合適的補鈣產品,同時要與鍛煉身體相結合。

補鈣,別踩這6個“陷阱”

很多人都知道補鈣的重要性,但稍不小心,就可能陷入陷阱。

骨頭湯能補鈣

骨頭裡雖有大量的鈣,但基本不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時後,湯裡面的鈣仍是微乎其微。

液體鈣吸收好

大量實驗證明,鈣的吸收與鈣的形式無直接關係。固體鈣和液體鈣吸收率的差別並不大。

豆漿是高鈣食品

豆漿的鈣含量一般只有大豆的1/20,約為10毫克/100克,這個數值只有同等重量牛奶的1/10。

忽視補充維生素D

維生素D就像一輛運輸車,只有它存在,鈣質才能被“搬運”到人體中。因此,補鈣的同時要補充維生素D。

鈣片補鈣效果最好

很多人只是通過服用鈣片補鈣,事實上,食品才是鈣的最主要來源,應該將飲食補鈣放在首位。

補鈣能治好骨質疏鬆

骨質疏鬆症是人體衰老的表現。老年人大量補鈣並不能逆轉骨量減少的趨勢,也不可能治愈骨質疏鬆。

這才是正確的補鈣法

◆成年人每日攝入鈣量要達到800毫克;

◆  11~14歲、孕中期、50歲後每天攝入鈣量不低於1000毫克;

◆ 女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;

◆ 所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。

如何補鈣和強壯骨骼,專家們給出了具體建議:

從食物中補鈣

膳食鈣的最優質來源為乳製品,成人每人每天應該喝300克牛奶,乳糖不耐受的人群可選擇乳酪。

綠葉菜、豆製品(不包括豆漿和內酯豆腐)和菌藻類食物(紫菜、海帶等)也是優質鈣源。

建議每天吃1斤蔬菜,並且注意少吃鹽,因為攝入鹽分過多,會增加鈣流失。患有高血壓、冠心病等心血管病的人,更應以食補為主。

均衡膳食

膳食鈣的吸收和利用過程在身體中並不是獨立存在的,它需要蛋白質、多種維生素和礦物質一起協同作用。

可提高鈣的利用率;能減少尿鈣的流失;維生素D有促進鈣吸收的作用;維生素K能幫助鈣沉積到骨膠原上。

  • 攝入蔬果和豆製品的同時也能補鉀、鎂和維生素K;
  • 富含油脂的魚類、經過晾曬的干蘑菇,以及雞蛋黃和動物內臟均含維生素D,建議適量攝入;
  • 女性經歷更年期後,雌激素水平過低會使骨鈣流失,可考慮適當補充雌激素或吃些豆類食物。

同時還要迴避加速骨鈣流失的壞習慣,戒煙限酒。

學會曬太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後,通過自身皮膚合成的,它們可以促進鈣在人體中的吸收,從而起到強壯骨骼的效果。

  • 最佳時間:最好避開正午,選擇早上10點前、下午4點後的陽台或空曠場所最佳。
  • 最佳時長:春秋季每天20~30分鐘、夏季每天5~10分鐘、冬季每天30~60分鐘。

此外,人體中10%的維生素D是通過食物獲得的,推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。

堅持運動

運動可促進鈣在骨骼內的沉積。在老年骨質疏鬆發病機制中,運動對骨強度的影響,比激素、鈣、維生素D還大。

建議大家勤於鍛煉,青少年可以跳繩、參與球類運動,老年人堅持健走、慢跑。運動最好去戶外,邊鍛煉邊曬太陽。

正確服用鈣片

當食補的力量不夠及其他特殊情況下,可在專業人士的指導下服用鈣劑。

  • 分次補充

短時間大量補鈣可能無法全部吸收,還會造成便秘、脹氣。推薦的成人鈣攝入量是每天800毫克,需要補鈣者,一般每天需服1~2次鈣片。

  • 晚上服用

如果一天吃一次鈣片,建議在睡前服用。如果一天補兩次鈣,另一次可在早飯後1~2小時,以防食物中的某些物質影響鈣的吸收,引起結石。

  • 合理搭配

常用的補鈣產品吸收度一般都較高,同時搭配維生素D,礦物質鎂、鋅、鉀等,效果會更好。

如果要喝奶,最好在喝後半小時到一個小時再服鈣片,同時還應適當曬太陽、合理鍛煉。

現在很多人並不缺鈣,要不要補鈣,最好先到醫院做個化驗,查血鈣濃度,做骨密度測定,檢查有沒有骨質疏鬆。如果各方面都健康,就沒必要服用鈣補充劑。

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