不想骨質疏鬆,這4件事一定要少做!

提起“骨質疏鬆”大家並不陌生,它是一種嚴重威脅老年人健康的常見病,中老年女性骨質疏鬆問題尤為嚴重。

骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示,50 歲以上人群骨質疏鬆症患病率為19.2 %;65 歲以上人群達到32.0 %,其中男性為10.7 %,女性高達51.6 % [1] 。

更嚴峻的是,國人的骨骼健康水平也令人堪憂,且有年輕化的趨勢。調查發現,我國低骨量人群龐大,是骨質疏鬆症的高危人群。我國40 – 49 歲人群低骨量率達到32.9 %,其中男性為34.4 %,女性為31.4 %。

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什麼是骨質疏鬆?

骨質疏鬆症,說直白點就是骨頭變鬆了。

我們的骨頭外面是一層堅硬的殼,包裹著裡面的骨小梁(一種海綿狀的骨組織)。健康骨骼的內部結構類似海綿,除了支持身體和保護重要器官之外,骨頭還儲存鈣等礦物質。

在骨頭的代謝過程中,每天都有一定量的骨組織被溶解吸收,又有相當數量的骨組織生成,兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小於其溶解吸收,骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂,造成骨質疏鬆。

骨質流失通常悄悄地發生,沒有明顯症狀;但隨著骨質疏鬆的加重,會有背部疼痛,駝背,變矮等症狀,還很容易發生跌倒、骨折,骨質疏鬆導致的跌倒和骨折,對老年人來說是個很致命的問題[2] 。

其中,股骨骨折尤其危險,大約20 %的患者在確診後一年內死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關。因此,骨質疏鬆又常常長長被稱為“寂靜的殺手”。

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預防骨質疏鬆,這4件事要注意

在日常生活中,如果不想讓骨頭變脆,下面這4 件事一定要少碰甚至別碰:

1.飲酒

長期飲酒可以抑製成骨細胞活動,減少成骨細胞增殖和活性,降低骨形成,導致骨量丟失。

這是因為酒精會抑製成骨細胞功能並且影響性激素分泌、干擾維生素D 代謝及促進甲狀旁腺激素分泌等。

而且,過量飲酒也會增加跌倒風險,對骨質疏鬆患者來說就更是雪上加霜。所以建議大家盡量不要喝酒。

如果有工作應酬或是其他原因一定要喝,按照中國居民膳食指南的建議,男性酒精攝入每天不超過25 克,女性酒精攝入每天不超過15 克。

大約相當於:女性每天最多可以喝啤酒360 毫升或葡萄酒150 毫升或低度白酒75 毫升,男性每天最多可以喝啤酒720 毫升或葡萄酒300 毫升或低度白酒150 毫升。

但必須注意的是,飲酒沒有任何的“安全值”!最安全的飲酒量為0 !

2.喝咖啡、茶等含咖啡因飲料  

《原發性骨質疏鬆症診療指南(2017版) 》提示,大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收,增加骨質疏鬆的風險[3] 。

不過,這並不意味著我們就完全不能喝咖啡和茶了。

實際上,咖啡和茶導致的鈣流失並沒有大家想像的那麼恐怖。每杯咖啡只會增加大約2~3 mg 的鈣流失。

對於喜歡喝咖啡和茶人,建議:

1)適量喝,每天不超過3 杯。

大部分健康機構都認為健康成人是可以適量喝咖啡的。國際骨質疏鬆協會、美國國家骨質疏鬆協會建議每天的咖啡攝入量控制在3 杯以內為宜[4] 。

2)喝咖啡和茶的時候加點奶,或者適當多吃點奶製品。

包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中獲得的鈣就能起到很好的彌補作用,就不用太擔心這點損失。

需要提醒大家,除了咖啡本身,生活中很多飲料、食物也含有咖啡因,很多碳酸飲料(如可樂)、能量飲料、巧克力等,如果吃了這些東西,也要記得少喝點咖啡。

3.攝入高鈉飲食  

高鈉、高鹽攝入會促進人體尿鈣的排泄,長期就會導致骨質丟失,增加骨質疏鬆風險。

腎臟每排出2300 毫克鈉(相當於6 克鹽),同時就會損失40~60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃1000 毫克的鈉(相當於2.5 g 的食鹽),又不多攝入鈣,排泄的鈣全部來自於骨鈣,那麼每年會多損失1 % 的骨鈣。

現實情況是,我國居民鈉的攝入量已經是世界衛生組織WHO 的推薦健康攝入量的2 倍,尤其是北方有些地區吃得更咸,而鈣的攝入量卻只有推薦推薦值的一半。

我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽,所以平時做飯時一定要注意少放鹽,清淡飲食。

除此之外,隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也會帶來不少的鈉。

日常生活中,建議從下面幾個方面做起,減少鹽的攝入:

  • 自己做飯做菜少放鹽,能大大降低鈉鹽攝入。
  • 吃東西的時候有意識的避開過鹹的食物,比如醃菜、火腿腸這些食物都要少吃。
  • 自己做菜養成量化的習慣,以計量的方式(比如定量鹽勺)減少食鹽的用量。
  • 巧用烹飪技巧減少用鹽。比如,等到食物快出鍋再加鹽調味;多用醋、香料、檸檬汁等調味,代替一部分鹽。
  • 多采用蒸、煮等烹調方式,少用爆炒、椒鹽等方式做食物。
  • 在選購包裝食品時,注意看營養標籤,盡量挑低鈉產品。

4.吸煙

大量研究表明,煙草中許多有害物質可以影響骨代謝,抑制骨形成,促進骨吸收,引起骨量丟失增多,最終導致骨質疏鬆症,增加骨折風險。吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5 ~ 2 倍。女性吸煙還可使絕經年齡提前,卵巢功能早衰,絕經後體內雌激素不足會加重骨質疏鬆症。

而且,吸煙對健康的危害和損傷是多器官、多方面的,我們應該都拒絕吸煙。

需要提醒的大家的是,骨質疏鬆是由多種因素共同導致的一種疾病。

對於骨質疏鬆患者來說,除了盡量少做或避免上面這4 件事,平時還是應該保持膳食平衡以確保足量的鈣和維生素D 攝入,同時還要注意適度運動,促進骨骼健康。