不吃魚,用「魚油」代替行嗎?

魚油只有魚的一部分營養。

吃魚對健康的益處證據充分,而魚油的益處則證據不足。還是建議吃魚。

我之前介紹過不少次吃魚的益處,不少朋友表示不愛吃魚、不方便吃魚或者吃魚太麻煩,問是不是補魚油就可以了。那今天就說說這個話題吧。

要說魚的益處,先了解一下魚有哪些營養。

魚的營養

優質蛋白含量高(15%~22%)

魚類蛋白屬於優質蛋白,而且肉質細嫩,肌纖維短,比禽畜肉更好消化

健康的脂質

大部分魚類脂肪含量不高(1%~10%),比豬五花、豬排骨(約35%)低多了,而且主要是有益健康的多不飽和脂肪酸,其中含有DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。多吃點魚肉,少吃點紅肉,對健康有益。

B族維生素

魚肉還富含B族維生素,尤其是維生素B12。

維生素D

日常天然食物中含有維生素D的食物很少,而一塊85克左右的三文魚中就有400IU的維生素D,所以吃魚還可以補充一定的維生素D。

其他

魚肉還能提供鈣、鋅、硒、鐵等,也是維生素A、膽鹼的好來源。

吃魚的好處:

證據充分

吃魚對人體健康的好處方面,已經積累了不少高質量的證據[1]。

死亡風險↓

一項涉及672389名研究對象的薈萃分析發現,每天吃魚60g的人群總死亡風險降低了12%

對中國40-50歲人群進行14年隨訪的隊列研究發現,與從不吃魚的人群相比,每日攝入魚大於68g的人群全因死亡風險降低30%

腦卒中風險↓

涉及40多萬例18歲以上研究對象的薈萃分析發現,每天吃魚量每增加100g,腦卒中發生風險降低14%

老年癡呆↓

認知功能障礙↓

一項對中國65歲以上老年人群隨訪5.3年的隊列研究發現,與每週吃魚低於100g的人相比,每週吃魚大於100g的人認知下降率平均降低了35%

魚油

魚油顧名思義,就是魚的脂肪,從多脂魚類中提取,富含以EPA和DHA為主的Omega-3多不飽和脂肪酸

很顯然,魚油裡只有魚的一部分營養而已。

補充魚油的好處:

證據不足

相比於吃魚好處的證據充分,目前的證據並不足以證明額外補充魚油的好處。

確實有效的只有降低血脂這一個方面,但在降低心血管疾病以及其他疾病風險方面可能沒有作用。

比如有學者對截至2019年2月發表的86項至少持續12個月的臨床試驗(涉及162,796名受試者)進行薈萃分析發現,以油或膠囊形式(包括濃縮魚油和藻油)額外補充EPA與DHA可以將血清甘油三酯降低15%左右(高質量證據),但是,對於降低心血管疾病風險僅有輕微作用(低質量證據)或沒有作用(高質量證據)[3]。

在降低腦卒中、老年癡呆風險方面,雖然有一些效果積極的證據,但也有一些沒有效果的證據。

為什麼魚和魚油不一樣

為什麼多吃魚對心血管的影響與服用魚油補充劑不同呢?

因為魚是多營養素集合體,飲食中的魚也可能取代各種其他食物,多吃魚可能意味著飽和脂肪酸或反式脂肪酸攝入減少,因此吃魚可以通過多個方面降低心血管疾病的風險,魚油則不是。

權威機構的建議

英國國家衛生與臨床優化研究所(NICE)鼓勵吃魚但不鼓勵魚油補充劑,美國心臟協會(AHA)儘管對魚油的看法更積極一些,但還是鼓勵優先通過吃魚獲得omega-3脂肪酸。

魚油的風險

另外,魚油的一個潛在問題是,魚裡面可能存在的一些有害物質是脂溶性的,包括二噁英和多氯聯苯等,提取出魚油也可能包含甚至濃縮了這些物質。

另外還要提醒的是過度補充omega-3脂肪酸本身也是有危害的,包括延長出血時間或抑制正常免疫反應等。

結論

所以說結論很明顯,如果有條件的話還是建議吃魚,而不是魚油。

魚肝油和魚油的區別

再補充一個常被問到的問題——魚肝油和魚油的區別。

如果你直接把魚肝油作為檢索詞,會發現這曾是一個非常混亂的概念,甚至連央視315晚會有一年都鬧了烏龍。具體怎麼回事可以看這→

魚肝油(英文名:cod liver oil)是指從鯊魚、鱈魚等的肝臟中提煉出來的脂肪,黃色,有腥味,有效成分是維生素A和維生素D,有的是保健食品,有的是藥品,主要用於給嬰幼兒防治夜盲、佝僂病等,但這兩種維生素都是過量會中毒的,所以需要控制好量。

而前面說了,魚油的有效成分是EPA、DHA等omega-3脂肪酸,兩者顯然是有區別的。

所以大家在購買的時候要好好看說明書,注意區分成分

還是吃魚好

如果是嫌吃魚麻煩,那現在其實可以買到不少已經處理好的魚肉,烹飪變得方便了很多。如果是附近賣的魚種類很少,那也不必追求海魚或者特別的品種,常見的淡水魚同樣是有營養的。

關於吃魚,還有兩點要提醒大家:

風險

吃魚也存在一些風險,但可以盡量避免。

寄生蟲風險

很多水產中都可能有寄生蟲,需要小心。但好在只要你吃的是做熟的魚類,就不需要擔心寄生蟲了。

另外如果你買的是經過規範的深度冷凍的三文魚等海魚,其中的寄生蟲在冷凍過程中可以得到有效殺滅,生吃風險也還是很低的。

淡水魚類千萬不要生吃

這是因為淡水魚寄生蟲感染率高且更容易寄生在人體內。很多淡水魚都可以作為複殖吸蟲發育的第二中間宿主,人生吃這些魚後就成了新宿主。它們長期生活在人體內,持續危害人的健康。

比如2011-2014年在黑龍江取樣13個品種共6791尾淡水魚檢測發現,寄生蟲感染率高達18.80% [5];

2019-2021年在海南採樣396尾淡水魚檢測發現,寄生蟲感染率高達11.36% [6]。

高度酒、芥末、大蒜之類的方式都不能殺死寄生蟲,所以別指望醃一下就沒事了

淡水魚也通常不會經過深度冷凍,與海水魚不同,冷凍處理對淡水魚口感的破壞是很嚴重的。

重金屬風險

一些大型肉食性魚,體內會容易蓄積汞。要避免,兩個總原則是:

草食魚比肉食魚好
小型魚比大型魚好

另外可以參考一下美國FDA(食品及藥物管理局)和EPA(美國環保署)發布的吃魚指南(其實這個指南主要是給孕婦、哺乳期女性和11歲以下兒童的,因為這些人群對汞更敏感,但普通人群也可以按照這個清單選擇),其中按照含量的高低把魚和貝類分成三個等級,並給出了名單[4]。

我把名單翻譯並調整了順序,放在開頭且加粗的是國內相對常見的魚

最佳選擇

低汞,每周可以吃2~3份

淡水鱸魚、三文魚、沙丁魚、對蝦、鳳尾魚、大西洋黃魚、魷魚、羅非魚、鱈魚、蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝、比目魚、淡水龍蝦、黑線鱈、狹鱈魚、大西洋鯖魚(青花魚)、鱒魚(淡水)、黑鱸魚、牛油魚、海鯰魚、狗鱘、鯡魚、美式龍蝦、胭脂魚(烏魚)、北大西洋鯖魚(青花魚)、梭魚、鰈魚、鯡魚、鰩魚、香魚(胡瓜魚)、塌魚、吞拿魚(罐裝金槍魚)、白鮭魚、牙鱈(小無須鱈)

良好選擇

汞含量略高於前者,每週只能吃1份

石斑魚、條紋鱸(海水)、鯉魚、鯛魚、裸蓋魚(銀鱈魚)、智利海鱸魚/小鱗犬牙南極魚(南極銀鱈魚)、竹莢魚、水牛魚、鯕鰍、大比目魚、安康魚、岩魚、紅鱸魚(羊頭鯛)、西班牙鯖魚(青花魚)、方頭魚(大西洋)、長鰭金槍魚/白金槍魚、黃鰭金槍魚、海鱒(犬牙石首魚屬動物)、白姑魚

避免選擇

汞含量較高,能不吃就不吃

大西洋馬鮫、馬林魚(旗魚)、橘棘鯛、鯊魚、劍魚、方頭魚(墨西哥灣)、大眼鯛(大目金槍魚)

成年人的1份大概是自己手掌心的大小

兒童的1份見下圖:

記不住的話,就先掌握前面說的總原則,並且著重看最後一項「避免選擇」就是了。

未知風險

野生、來路不明、不清楚品種的魚也可能帶來風險。

比如小攤小販上售賣的一些來路不明的魚,都很有可能存在一些安全隱患,因為你也不清楚它的生長環境,有沒有被污染,還是去正規渠道購買相對有保障些。另外有些品種的魚會含有毒素,所以釣到的不認識的魚別瞎吃

烹飪方式也很重要

要保護魚的營養,烹飪方式也很重要。

清蒸魚和烤魚這兩種方式對於維生素、礦物質、EPA、DHA保留較好。注意,烤魚可不是重慶烤魚館子的那種烤魚(那種相當於油煎魚),而是指不加油的烘烤,並且注意不要用明火接觸,避免溫度過高,可以用錫紙裹起來烤。

油炸魚、油煎魚會導致EPA、DHA在內的Omega-3系脂肪酸大量損失,同時,魚中大量多不飽和脂肪酸在高溫下發生氧化,產生有害物質,還可能生成反式脂肪酸。加上過高的熱量,可以說根本沒什麼好處。這樣吃魚就別指望對健康有益了