food healthy dinner lunch

不吃碳水化合物的8個「壞處」

晚餐少吃主食、減肥少吃主食、糖尿病少吃主食……雖然碳水化合物對健康很重要,但如今含豐富碳水的主食卻越來越不受歡迎。

當你以“健康”或減肥為理由戒掉主食時,碳水缺失會給身體帶來一系列“壞處”……

不吃碳水化合物的8個“副作用”壞處

在你決定少吃或戒掉主食前,需要知道它會帶來的這些“副作用”:

口臭

口氣的產生與低碳水環境下脂肪的不完全代謝物丙酮有關。

碳水化合物攝入不足時,身體會燃燒脂肪和蛋白質,釋放刺鼻氣體,誘發口臭,有時被描述為發酵水果或者卸甲油的味道,一段時間後汗液和尿液中甚至也會出現同樣的味道。

美國《讀者文摘》雜誌刊文指出,一般每天持續攝入少於50克的碳水化合物會造成口氣不佳。

營養不良

減少主食供應之後,很大一部分的蛋白質食物會作為熱量消耗掉,真正能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少,進而導致蛋白質營養不良,皮膚變差、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低,甚至出現月經紊亂、閉經等情況。

肌肉流失

主食攝入過少,人體內的碳水化合物不夠用,就會動用身體中儲存的蛋白質和脂肪。而蛋白質對肌肉的生長、修復非常重要。當身體肌肉被消耗,老年人骨質疏鬆風險會增加,容易引發跌倒。

情緒抑鬱

碳水化合物促進血清素分泌,它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外,如果沒有攝入足夠葡萄糖,大腦基本功能會受影響,導致煩躁沮喪。

易疲勞、嗜睡

主食吃得少,可導致人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常,所表現出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

低血糖

主食一大特徵就是富含澱粉。澱粉進入消化道以後,會被分解成葡萄糖,進而被機體吸收利用。葡萄糖是人體最主要的能量來源,對大腦尤其如此。如果主食吃得不夠,很容易造成機體缺乏葡萄糖,嚴重的則導致低血糖。

變笨

美國塔弗茲大學研究發現,堅持不吃碳水化合物一周,人們的記憶和認知能力可能會受損。這是因為大腦活動需要葡萄糖作為能量,但腦細胞無法儲存葡萄糖,需要通過血液持續供應。

長期不吃碳水,尤其是早餐不吃碳水,更加會使腦細胞缺少能量供應,從而降低人們的學習和思考能力,可能還會影響人們的記憶力。

降低男性生育力

英國伍斯特大學的研究發現,低碳水、高蛋白飲食可能會降低男性的睾酮水平,從而導致勃起功能障礙和精子數量減少。

營養專家給主食評級

不管從健康角度還是從減肥控體重的角度來說,主食一定要吃,但可以選擇有減重效果的一些主食。

A級減肥主食

紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的雜豆。

優點:飽腹感很強,消化速度非常慢,血糖升高特別平緩。

豆子可以煮粥煮湯吃,如果不加糖的話,想吃過量都很困難。它們的蛋白質含量高,減肥期間用來替代精米白面很理想,能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食

燕麥、蕎麥、莜麥麵、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全穀物。

優點:飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

提醒:市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分精白麵粉多,全麥粉很少,甚至只有幾片麩皮點綴,起不了減肥作用。

C級減肥主食

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

優點:飽腹感強,在同樣澱粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。

提醒:烹調時不能加油加鹽,用蒸煮替代白米白面來吃,才能起到減肥效果。如果當成菜餚或零食吃,只能增肥。

需要減少的主食

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白麵包子、年糕、糯米糰、米粉等。

缺點:飽腹感較低,維生素含量比較少,餐後血糖上升速度也太快,不利於控制食慾。

需要避免的主食

各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋捲等,以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

缺點:不僅含有較高的能量,維生素和礦物質含量也低,不利於減肥。

在日常生活中,用ABC類食材,加上少量大米、麵粉等,就能組合成種類多樣、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

不同人群的主食攝入原則

身體一半以上的能量都來自碳水化合物,健康飲食應包含合理數量的碳水,太多太少都不好。

以輕體力活動成年女性為例,一天需要1800千卡熱量,50%的碳水化合物供能比,相當於225克澱粉或糖。

生重約250克的穀物(包括一半的全穀物和雜豆),250克水果,500克蔬菜和一小把堅果,正好可供應這麼多碳水化合物。

特殊人群在攝入主食時應有所講究:

老年人

最好粗糧細做,將粗糧粉碎成顆粒或粉狀,做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等,口感好、易嚼碎,便於消化吸收。

糖尿病患者

注意“粗細搭配”,即精白米麵、白麵包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數食物搭配,比如在精白米麵中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧麵點等,還要盡量避免吃加糖的主食,以保證血糖穩定。

減肥人群

可以適當減少主食攝入,但不能一口不吃,可以把主食食材換成豆類、粗糧和薯類,既能增加飽腹感,又利於營養素的補充。▲

相關文章