不吃早餐到底能不能減肥?

早在1917年,美國營養學協會創辦人庫珀(Lenna Frances Cooper)撰寫了一篇關於健康的文章。文中寫道,「在很多方面,早餐是一天中最重要的一頓飯,因為這是一天的開始。」

庫珀的文章發表一個多世紀後,一些科學家們開始對早餐的重要性提出了質疑,尤其是在體重管理方面。

那麼,吃與不吃早餐對體重的影響有多大呢?

不吃早餐或可幫助增肥與減肥:觀點不一

觀點:不吃早餐可減肥

既往許多研究都表明早餐是不應該被忽略的一頓飯,但最近澳大利亞研究人員發表的一篇文章總結了許多關於早餐對體重和能量攝入的影響的研究並得出結論:不吃早餐可能會幫助人們減肥!

這一發現挑戰了人們普遍持有的觀點,即不吃早餐會減緩新陳代謝,並導致一天中晚些時候吃得過多。


倫敦知名學者蒂姆·斯佩克特(Tim Spector)認為:「我們常被告知早餐有助於新陳代謝,不吃早餐會使我們更容易餓,所以我們會吃得過多,從而體重增加。」

他強調,儘管許多國家政府強調早餐的重要性,但發達國家還是約有三分之一的人不吃早餐。

Spector還寫道,許多專家被誤導的一個原因是因為多項研究表明,肥胖和糖尿病患者比瘦者更經常「不吃飯」。

關鍵是早餐「吃甚麼、吃多少、怎麼吃」

最近一項涉及四至六年級低收入家庭兒童「早餐與肥胖」關係的研究發表在JAMA Pediatrics上,該研究結果提示,與上課前在自助餐廳提供早餐相比,在課堂上提供早餐會導致越來越多的學生長胖。

作者認為有些孩子可能在上學前就已經吃了早餐,所以當教室裡也提供早餐時,便消耗了過量的卡路里,簡單地說,就是「吃多了」。

有些科學家對將早餐與體重增加聯繫起來的研究持懷疑態度,他們指出問題可能在於研究參與者早餐吃什麼,而不僅僅是他們吃與不吃早餐。

吃一頓富含精制碳水化合物的早飯,如甜甜圈和許多早餐穀類食品,似乎不太可能幫助人們控制體重。

觀點:吃少量早餐改善食慾控制和飽腹感反應


芬蘭營養師Reijo Laatikainen在一篇博客文章中指出,最近的澳大利亞研究中提及的早餐通常由穀物汁和/或白麵包組成。Laatikainen指出,一項研究將早餐定義為「早上7點到8點之間的麩質穀類食品,上午10點30到11點之間的巧克力餅乾」。

有人真的認為這樣的早餐有利於體重管理嗎?

在上述有關費城學校的早餐研究中,並不提供「熱」的食物給那些被隨機分配到教室裡用餐的人,如雞蛋三明治,而只提供「涼」的食物,如穀類食品和鬆餅。

而且,問題在於穀類食品和鬆餅可能沒有足夠的份量,這會使人們在一天中容易大吃特吃,故有人認為,與不吃早餐相比,含有至少30克蛋白質和350卡路里的固體食物的早餐能改善食慾控制和飽腹感反應。


希瑟·萊迪博士(Heather Leidy)認為,「根據目前有關早餐飲食中蛋白質攝入增加的證據,建議早餐時攝入蛋白質,從而改善飲食行為和飲食質量」。此外,高蛋白早餐也有助於全天的血糖控制。

針對關於費城學校是否提供果汁和穀類食品或鬆餅作為早餐的問題,密歇根大學公共衛生學院的兒童肥胖研究人員Katherine Bauer博士評論道,「我希望能再做另外一項試驗,改變早餐的內容,加上不同的送餐方式。」

研究可靠性與展望

許多研究的觀察時間很短,無法較準確地判斷出有意義的體重變化,綜合分析這些研究,也無法對早餐在長期體重管理的影響中得出比較可靠的結論。

一般來說12周是觀察體重有意義變化的最短時間,而跟「早餐與肥胖」相關的研究很少能達到這個時間,並且少數幾個持續12周或更長時間的研究,竟然都沒有嚴格控制參與者早餐吃什麼,也沒有改變膳食的能量或宏觀營養成分。

希瑟·萊迪博士說:「我們沒有足夠的證據支持或拒絕早餐是否會影響體重的觀點。」但也因為如此,越來越多的證據支持早餐對體重管理相關結果的影響,包括食慾控制、飲食慾望、飽腹感和吃零食行為。

她還說,需要更多的研究來確定高蛋白早餐是否能阻止體重增加或導致體重下降。

吃早餐可不只是為了控制體重

學校設置早餐的目的可不是單純的體重管理,2015年發表在JAMA Pediatrics上的一項研究指出,在教室裡吃早餐可以提高學校的出勤率。作者認為,「我們必須記住學校提供早餐的目的是消除食物的不安全性,而不是打擊肥胖,並且提供學生在校膳食補助顯然是重要的,否則他們便會挨餓」。

的確,許多人吃與不吃早餐並不只是為了控制體重,有些人吃早餐是因為習慣,有些人是因為想在新的一天充滿活力,而有些人是因為怕餓肚子等等;有些人不吃早餐是因為習慣,有些人是因為抽不出時間吃,有些人是因為心情不好、沒胃口,有些人是因為睡過了頭直接奔著午餐去了……

吃早餐固然重要,勿輕易跳過

在我們生活當中,吃與不吃早餐似乎逐漸成為了一種「儀式感」,從身體健康的角度來看,我們不能僅僅因為可能會增肥(而且不一定)而在主觀上選擇不吃早餐,若是出現一些客觀原因而無法進食早餐倒也無可厚非,例如上班要遲到了,來不及吃。

而且,不吃早餐容易出現一系列健康問題,例如容易得膽結石。若是想減肥,可選擇少點熱量的早餐,或尋求其他途徑,例如運動。

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