「不吃主食」戒澱粉、控制熱量的方法都能減肥。
但你可能面臨低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。
如果增加肉的攝入，會增加肝腎及消化系統的負擔，增加心血管疾病的風險。
每天吃不少於250g澱粉類主食比較合適，最少不要低於150g。
可以多吃些薯類、雜糧、全穀物當主食。
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不吃主食、戒澱粉能減肥？
很多人不吃主食是為了減肥。
如果只是削減主食，而不增加其他食物的攝入，那也確實是能瘦的。
畢竟你吃進去的總熱量減少了。
但這種方法的缺點也很明顯——餓，從而難以堅持。
短期內減掉的都是水分和肌肉，一旦堅持不下去很容易反彈。 即便你通過吃很多膳食纖維、蛋白質來增加飽腹感，也很可能出現一些問題。
包括像是生酮飲食，目前確實有研究證明，如果體重特別大，這種方法有助於在短期內減少體重，但關於長期減重效果和健康影響都是要打一個問號的。
可能有這5個壞處
長期不吃主食，或者主食吃得不夠，營養上會存在能量和碳水化合物的不足。
雖然很多食物最終都可以分解葡萄糖並供能，但還是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比較快。
因此限制碳水化合物，短期之內的副作用就是你會感受到缺少能量，而且非常疲憊。
低血糖
如果你是一個腦力工作者，很可能會注意力不集中、頭暈、乏力，還容易感到焦慮和心悸。
因為大腦是非常依賴葡萄糖供能的，在碳水不夠血糖較低的情況下，就很難進行高強度的腦力工作。
長期碳水化合物供給不足，除了可能導致低血糖之外，機體為了滿足自身對於葡萄糖的需要，還會動用體內的蛋白質和脂肪來供能，會出現酮血、酮尿、身體組織蛋白質消耗等問題。
焦慮易怒
而且攝入碳水化合物升高血糖會影響到你大腦中的5-羥色胺的釋放，而5-羥色胺的釋放可以讓你感到滿足和幸福感。
低碳水的攝入很容易使得你出現一些輕度的抑鬱狀態，甚至人也更容易憤怒。
便秘
碳水化合物類的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不夠，這容易導致膳食纖維攝入不足，容易出現便秘的問題。
姨媽出走
如果是女性，可能因為碳水吃得太少面臨月經失調。 正常的月經週期需要一定的能量、蛋白質及其他營養素的支持，一旦長期膳食營養供應不足，特別是能量、蛋白質、鐵等營養素大幅虧空，那麼身體自然會進入“節能模式”，首先滿足最基本的生存需求，而月經、生育等這些“第二梯隊”的功能就可能會暫時關閉。
增加肉的攝入，增加疾病風險
還有很多健身的人，為了增肌，蛋白質需求大，但其中有些人又採取了一個碳水攝入極低的飲食模式，這就可能讓好不容易攝入的蛋白質用來供能了，不能高效地被用在長肌肉上。
而且如果通過多吃肉，特別是紅肉來獲得大量的蛋白質，會增加你肝臟和腎臟的負擔，還可能增加心血管疾病的風險，同時也不利於腸道的健康。
這些健康風險，即使有充足的運動量，可能也很難抵消。
《柳葉刀》上2018年發布了一篇對15000餘人跟踪了25年的研究，發現飲食中碳水供能低於40%的人，死亡率會比碳水供能50-55%的人高20 %，而且碳水吃得越少，死亡風險就越高。[1]
不過，碳水供能和死亡風險的關係整體呈U型曲線，如果碳水攝入過多，同樣會增加死亡風險。
研究中，死亡風險最低的碳水供能比是50-55%，建議的碳水供能佔50%-65%，與此也是基本相符的。
相當於如果你一天攝入2000kcal熱量，1000-1100kcal要來自於碳水化合物，折合成重量差不多是250g，換成具體的食物，就是不少於250g生重的澱粉1類主食。
再加上蔬菜、水果、牛奶等食物裡也有一些碳水，你的碳水化合物已經夠了，很多人日常添加糖、甜飲料、甜食中碳水攝入就接近100g了，那主食可以再少吃一點。
一般來說，保證每天150g的澱粉類主食，也可以預防酮症的出現了。
主食吃什麼比較好？
當然，你要是頓頓只吃白米飯或者白粥、麵，還不能每餐都保證瘦肉、雞蛋和蔬菜，確實也比較容易讓血糖快速上升。
相比之下，玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麥、藜麥等等保留了麩皮和胚芽的全穀物，是比白米飯更好的選擇，它們含有更多的蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸和B族維生素，一方面能延緩餐後血糖的上升，另一方面也會讓營養更加均衡。
包括紅豆、綠豆、鷹嘴豆等雜豆，碳水含量也可以達到干重的60-70%，紅豆沙、綠豆沙應該當作主食而不是甜點吃。
再像是土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕這些“菜”裡，碳水含量也在10-20%之間，遠高於一般蔬菜，也可以算作一部分主食了。相比白米飯，它們的膳食纖維更豐富，還能補充一些維生素和礦物質。
想吃健康的主食，操作起來其實也非常簡單。
早餐可以用30g燕麥片泡牛奶，或者用豆漿機打點雜糧漿，再蒸一個玉米或兩個小芋頭。
午餐點外賣可以點雜糧飯，或者薯類、豆類為主食的沙拉，晚餐用電飯煲定時煮一鍋雜糧飯，回家就能吃上了。
參考資料：(2021.01.14)
[1] Seidelmann, Sara B et al. “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 3,9 (2018): e419-e428. doi:10.1016/S2468 -2667(18)30135-X
[2] Seid, Rosenbaum. Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don’t Know and Why we Should Know It[J]. Nutrients, 2019, 11(11):2749.
