吃宵夜，並非現代人的專利，五代十國時期的名作《韓熙載夜宴圖》，就曾展現朝堂重臣夜晚宴客的奢華場景。

如今，深夜食堂、外賣送餐的便利，更是讓夜晚加餐成為一些人新的生活方式。

但一項新研究再次警示，這背後的健康代價，可能是拉高患糖尿病風險。

告訴你吃宵夜是如何擾亂血糖的，並教你幾招降低深夜進食危害。

吃宵夜致糖尿病機制被揭示

近日，美國西北大學發表於國際權威期刊《科學（Science）》的研究揭示，深夜進食與誘發糖尿病、體重增加的背後機制。

該研究首次證實，能量釋放可能是人體生物鐘控制能量平衡的分子機制。據此科學家發現，在地球自轉的光環境中，白天是能量以熱形式消散的最理想時間。

美國西北大學范伯格醫學院研究者表示，生物鐘對人體的進食時間很敏感，但這種敏感性會被高脂肪、高碳水化合物飲食擾亂。

研究中，夜間活動的囓齒類動物分別在不活動期（光照時間）、活動期（黑暗時間）被餵食高脂食物。為降低環境溫度對實驗的干擾，實驗溫度設置為30度，此時小鼠消耗能量最少。

結果發現，小鼠在特定時間進食會消耗更多能量。一周時間內，與活動期進食的小鼠相比，在不活動期進食的小鼠體重增加更多。

這解釋了為何小鼠能在一天的不同時間吃相同數量的食物，在活動期吃東西比不活動期吃東西更健康。換句話說，睡覺時間進食更不健康。

隨著能量消耗的增加，研究團隊還發現，在內分泌器官中也會出現同樣效果。

對比該團隊在20年前的一項研究後發現：對於一些慢性病患者，特別是使用胃飼管的人而言，通常會在睡眠時進食，他們的糖尿病發病率和肥胖率往往很高。

研究者認為，如今這項研究恰好能解釋夜間進食導致糖尿病發病率高的現象，這和夜間人體釋放能量最少有關。

一頓宵夜，是怎麼擾亂血糖的？

放縱深夜吃東西的慾望，對血糖的負面影響比你想像得要嚴重。因為人在進食後，體內變化最大的就是血糖和胰島素。

2017年，獲得諾貝爾生理學或醫學獎的三位科學家，發現了一種叫做PER的蛋白，宵夜對生物鐘產生影響的關鍵，就體現在這種蛋白上。

簡單來說，胰島素對生物鐘有調節作用，不在生物鐘原本設定的三餐時間吃飯，會反向影響生物鐘節律，造成身體晝夜節律的改變，並由此引發多種不良結果。

西班牙穆爾西亞大學的一項研究同樣證實，太晚吃飯會增加患糖尿病的風險。

研究人員徵集了845名晚飯時間較晚（平均時間為21點38分）的無糖尿病成年人，讓每個人在禁食8小時後進行兩次口服葡萄糖耐量試驗，分別是睡前4小時和睡前1小時，由此對比餐後血糖和胰島素反應的差異。

結果發現，吃飯晚的人，平均血清褪黑素水平比晚餐吃得早的人升高2.5倍，同時胰島素降低，血糖升高，葡萄糖耐量（機體對血糖濃度的調節能力）降低。

以上說明，食物攝入與內源性褪黑激素濃度升高（發生在晚間進食時）會導致血糖控制受損。

晚餐吃太晚，會通過抑制胰島素分泌，使糖耐量快速受損。

睡前兩小時進食，就算宵夜

熬夜人群增多、點餐服務便利、生活壓力大……這些都會讓人忍不住深夜進食。更糟糕的是，一旦你開始吃宵夜，就很難只滿足於一兩口甜食、幾口泡麵，只會控制不住地吃多，這和大腦的反饋調節機制有關。

一般來說，如果吃飯時間相對規律、固定，一頓吃了七分飽，第二餐前不會餓。如果兩餐間感到餓，意味著還沒吃到七分飽，可以適當增加飯量。吃晚餐的最佳時間是晚上6點左右。

如果無法遵循正常的吃飯規律，經常用宵夜彌補，可能從頭傷到腳：

• 傷腸胃
• 形成結石
• 增加“三高”風險
• 誘發或加重失眠
• 患脂肪肝
• 誘發急性胰腺炎

此外，傳統中醫也提倡“胃不和，則寐難安”。睡前兩小時內最好不要進食，以免導致胃酸分泌增加，加重腸胃負擔。

深夜進食，幾招將傷害降到最低

晚上餓了，適度補充能量即可，不要當作正餐來吃。如果避免不了吃宵夜，最好把握以下原則：

＋ 睡前2~3小時不進食

胃腸對醣類的消化吸收高峰大約在飯後2小時左右，如果攝入脂肪，這個時間還要延後，因此宵夜與睡眠應相隔至少2~3小時，晚上9點後就不要再吃宵夜了。

＋ 品種多樣，清淡量小

• 粥、面、雞蛋醪糟、海鮮等是較好選擇，盡量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強、容易產氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等； 
• 少吃西瓜等水分大、糖分高的水果； 
• 不要吃得太鹹，否則會導致水分瀦留在體內，影響睡眠質量，起床後還會出現浮腫； 
• 不要深夜飲酒。

可以適當吃宵夜的人

• 生長發育期兒童：睡前可以補充高蛋白食物，比如牛奶、雞蛋； 
• 體質偏瘦者：可以適度補充碳水化合物，同時要經常進行肌肉鍛煉； 
• 健身者：可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脫脂酸奶；
•  加班族或夜班者：這類人吃宵夜主要以填飽肚子為目標，可以選擇全麥麵包、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放鬆，牛奶富含色氨酸，有一定助眠作用。

最好戒掉宵夜的人

• 體脂比例高、體重指數超標者：進入中老年後健康風險更大，最好不要吃宵夜，以免打破血糖、血脂平衡； 
• 偏胖的兒童：孩子的自製力不如成年人，容易養成睡前貪吃的習慣，家長一定要嚴格控制飲食； 
• 基礎代謝低的易胖體質者：這類人往往運動量不足，建議睡前3小時內最好別吃東西。

任何慢性病都不是一下吃出來的，偶爾一次按耐不住口腹之欲，吃夜宵不必太擔心，關鍵是不能長期放縱自己。▲