一天能吃幾個雞蛋?哪種顏色的雞蛋營養好?一文說清雞蛋那些事

導讀:

哈哈,從營養的多樣性和單位重量的營養素構成來說,雞蛋是我們這個星球上最有營養的食物。但是再有營養也不能亂吃哈,今天這篇文章都是乾貨,不多說了,直接看文章。

以下正文:

生活在變,科技在變,食譜在變,雞蛋是人類重要的營養來源卻沒怎麼變。雞蛋不僅價格親民,還是一道美食,怎麼做都好吃。

但關於雞蛋的“問題”也有很多,比如:

一天能吃幾個雞蛋?選土雞蛋還是洋雞蛋?不同顏色的雞蛋營養有差別嗎?可以生吃雞蛋嗎?……

針對這些問題,下面我們就來一個一個說清楚。

一天可以吃幾個雞蛋?

取決於價格(哈哈,開玩笑滴,具體請看下文。)

從添加輔食後的嬰兒至成年時期,每天蛋類的推薦攝入量從15-50g至40-50g不等。

一個普通大小的雞蛋重量在50g左右,也就是“每日一個雞蛋”。但實際上,目前並沒有關於每週(或是每天)應該吃多少個蛋的準確建議

對於血漿膽固醇水平正常的健康人而言,每天吃1-2個全蛋是安全的;如果健身人士想增肌,也可以選擇限制蛋黃同時增加蛋白的做法;而對於重體力勞動者、兒童、手術後身體虛弱的人,如果沒有其他更好的營養來源,每日吃2-3個蛋也是合適的。

不過,與其糾結雞蛋的數目,不如關注飲食結構是否健康,攝入的其他含飽和脂肪的肉類是否過多,比如紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)、家禽皮、動物內臟等。

雞蛋吃多了有問題嗎?

部分人群食入過度可能有風險。

大家擔憂雞蛋吃多的主要原因在於蛋黃中的飽和脂肪和膽固醇,很多老年人會更加重視這一點,但雞蛋膽固醇與動脈粥樣硬化等心血管疾病的風險之間的關係是有爭議的。

研究顯示外源性膽固醇(吃進去的)佔比不足30%,而內源性膽固醇(肝臟產生的)佔70-80%。與青壯年(30多歲及以下的人)相比,60歲及以上的人的飲食對膽固醇的影響較小。

如果血漿膽固醇水平正常,每天吃1個雞蛋可以顯著提高葉黃素水平,卻不會明顯提高膽固醇水平,每天吃2個全蛋也沒什麼負面影響

考慮雞蛋富含卵磷脂,相對於其他含飽和脂肪的肉類,雞蛋反而是更好的蛋白質來源

然而,如果患有心血管疾病(或心血管疾病高風險者)、高膽固醇血症、2型糖尿病等,那麼是應該考慮限制蛋的攝入,每週不超過4個。同時需警惕所有其他形式的飽和脂肪。

另外,烹飪方式也很重要,應當避免額外添加動物油脂,如黃油、培根油和豬油等。對於這類人群,牧場飼養的雞蛋或有機雞蛋可能會是更好的選擇,因為這些雞蛋含有更少的膽固醇和更多的葉黃素。而且,養殖業也在不斷研究如何調整飼料並利用他汀類的藥物來產出低膽固醇雞蛋。

這裡再提醒下噢,前提是“膽固醇水平正常”!如果是上述疾病患者或高風險者,限制是有必要的。

土雞蛋VS洋雞蛋?不同顏色的蛋殼營養有差別嗎?

差別不大。

雞蛋的蛋白質、脂肪等主要營養成分基本穩定,品種、飼料的不同會造成營養成分變化,但差別不大。

洋雞蛋標準化集中飼養,科學管理,市場監管部門定期檢測,食品安全有保證,反而是土雞蛋大多地方散養,養殖環境與養殖戶個人意識差別極大,管理粗放,雞進食的食物雜亂,存在微生物、重金屬污染等風險,食品安全難以保障。所以沒有必要刻意選擇土雞蛋。

影響雞蛋殼顏色主要是因為其表面的棕色原卟啉(又稱卵卟啉),它是由母雞蛋殼腺中的氨基乙酰丙酸合成。原卟啉的生物合成始於蛋殼形成的最後5小時,色素沉積於蛋殼外層和殼上膜,雞蛋則是先於蛋殼形成的,不同顏色的蛋營養差別也不大。

(每100g的含量)

生吃雞蛋更有營養嗎?

生不如熟!

雞蛋本身就是一種健康的食物,無論生熟都很有營養,加熱會破壞雞蛋中的葉黃素、B族維生素,但對於蛋白質、脂肪的含量影響不大。

而生雞蛋中存在抗胰蛋白酶,會影響蛋白質的消化吸收,加熱則破壞了抗胰蛋白酶,有利於營養吸收,且加熱的過程可以減弱雞蛋蛋清的致敏性。也就是說:從營養角度來說,生不如熟!

如果再考慮安全問題,那麼不建議任何人生吃雞蛋。

未經高溫消毒的生雞蛋是不安全的,它們可能含有有害細菌,如沙門氏菌、大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等,美國市場上的雞蛋多來源於現代化養雞場,管理控制水平高,儘管這樣每年仍有過萬人因為雞蛋導致沙門氏菌感染。

而國內市場上大多雞蛋是散戶養殖,雞蛋及蛋製品的沙門菌檢出率高達43%,所以不建議生吃雞蛋。

同時也請留心其他含生雞蛋的食物:沙拉醬(蛋黃醬)、自製冰淇淋、提拉米蘇、溏心蛋、沒有熟透的厚蛋燒或雞蛋灌餅、拌了半熟雞蛋的韓式拌飯或面、沾了蛋液的壽喜鍋、蛋酒(此處指將生雞蛋直接打入酒中拌勻的做法,不包括再次加熱煮熟的做法)。

儘管現在很多廠家開始從養殖過程中的育苗、飼料、飲水、環境等各方面去避免細菌污染,並在產蛋後對雞蛋進行了清洗、巴氏殺菌、紫外消毒、塗膜等處理,減少了雞蛋被污染的概率,但這也不是可以生吃的綠燈,沒有必要讓自己暴露在這樣的風險之下。

65歲及以上的人或是嬰幼兒,患有免疫系統疾病的人,如癌症、艾滋病或炎症性腸病(潰瘍性結腸炎或克羅恩病),更應該特別注意,避免生吃

有很多人是無法放棄生雞蛋這種美味的,確實想選擇生吃雞蛋,可參考國內現行實施的《TCAI 008-2021 可生食雞蛋團體標準》,強調了沙門氏菌、單增李斯特菌的全程零檢出,此外還規定了菌落總數≤100CFU/g、大腸桿菌≤0.3MPN/g,鉻≤1.0mg/kg,鉛≤0.1mg/kg,六六六、滴滴涕農藥殘留≤0.05mg/kg等。

在購買時,請注意選擇質量有保證的大品牌,並妥善儲存,避免二次污染,在有效期內盡快食用。

雞蛋怎麼吃營養價值更高?

水煮雞蛋最有營養。

雞蛋營養豐富,蛋白質含量達13%,主要為蛋白中的卵白蛋白、卵轉鐵蛋白,卵類粘蛋白、卵粘蛋白,蛋黃中的脂蛋白。雞蛋蛋白質與人體蛋白質的組成極為相近,人體對雞蛋蛋白質的吸收率高達98%。

另外,雞蛋還蘊含10-15%的脂肪(蛋黃中的甘油三酯、卵磷脂和膽固醇)、1.5%的碳水化合物和其他營養素(維生素、礦物質等)。

相較於蛋清,蛋黃含有更多飽和脂肪和膽固醇。適量的膽固醇是膽汁酸、性激素、類固醇激素等重要物質的“原材料”,人體生長發育和組織修復需要它。同時,蛋黃富含DHA、卵磷脂,對於神經系統發育有幫助。

另外,蛋黃中還含有葉黃素、葉酸、維生素A、鈣、鐵等,所以,總體上蛋清、蛋黃都是很好的營養來源。

那怎麼吃最有營養呢?當然是水煮雞蛋了。

做水煮蛋的時候,雞蛋冷水下鍋,煮至3-5分鐘,蛋清熟了,蛋黃沒熟;5-7分鐘,溏心蛋;8-10分鐘完全熟透;繼續加熱後,雞蛋水分含量下降,但硬度、彈性、咀嚼性升高後趨於平穩,也就是說“煮老了,但口感不會再有多大變化了”。

經長時間加熱後,蛋黃中的亞鐵離子和蛋白中的硫離子會發生反應,形成一種叫做硫化亞鐵的灰綠色物質,而這種物質很難被人體吸收利用,因此雞蛋不宜久煮(不宜超過10分鐘)。為了好剝蛋殼,請煮熟後在冷開水中浸泡3-5分鐘。

最後,請享用這大自然賦予我們的流傳萬年的美味吧!