不少人都有這樣的經歷

剛喝完牛奶就腹脹或腹瀉

總是懷疑是牛奶的問題

但是同樣的牛奶別人喝完卻沒事兒？

這其實都是

牛奶中的乳糖在作怪！

很多人會出現乳糖不耐受的情況

到底怎麼回事？

為什麼會出現這些症狀？

該怎麼辦呢？

什麼是乳糖不耐受

所謂乳糖不耐受，本質上來講其實是「乳糖酶」缺乏，乳糖酶通常由小腸分泌，能夠把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，便於腸道吸收。

正常情況下，絕大部分小孩生下來的時候都是能夠合成乳糖酶的。畢竟，剛生下來只能喝媽媽的母乳，從進化角度，這是一種生存本能。但隨著我們不斷長大，我們的身體會在基因調控下大幅減少乳糖酶合成的量。

從進化的角度來說，乳糖酶的減少，可能是為了讓我們快快獨立，斷奶長大。不過這也就導致我們喝下去的奶裡面的乳糖能在小腸裡被消化的部分越來越少，直到消失。這個時候，絕大部分乳糖在小腸就只是觀了個光，然後就會全部進入大腸。

在大腸中，第二道處理乳糖的機制就開始工作了——細菌。一些細菌（常見的比如雙歧桿菌、乳酸桿菌等）就是負責在大腸處理乳糖的「工人」，在這裡把乳糖分解成短鏈脂肪酸、甲烷、二氧化碳和氫氣。

甲烷、二氧化碳和氫氣？是不是覺得很熟悉？對了！這就是：屁的主要成分。這些成分雖然有一部分會被吸收最終從肺裡呼出來，但還是有一部分會變成屁，在腸子裡脹著，或者被迸出來。這也是為啥有些人喝了牛奶會出現腹脹、屁變多的情況。

乳糖酶缺乏≠不能喝牛奶

中國文明和中國人的飲食習慣受農耕文化影響很大，具體說就是飲食以五穀雜糧為主，斷奶後奶製品攝入很少，以致於大部分國人成年後乳糖酶失活或缺乏，沒有能力把牛奶中的乳糖轉化為葡萄糖和半乳糖。

從另一個角度來看，市場上牛奶的銷量是逐年增加的，制奶企業和奶製品也越來越多，為什麼很多國人乳糖酶缺乏，但喝牛奶後並沒有出現腹痛、腹瀉、腹脹、放屁。這就涉及到我們剛才講過的乳糖代謝第二防線：腸道菌群。

腸道菌群的豐度和種類也會影響乳糖代謝，濫用抗生素破壞腸道菌群可以加重腸道症狀；有些人在堅持一段時間每天喝牛奶後，會發現自己能夠耐受的乳糖攝入量比原來更高了，原因可能在於牛奶把能分解乳糖的菌群滋養起來了。

告別乳糖不耐受小建議

建議：成年人每天應該攝入300克奶或奶製品，以保證每天的鈣需求。那麼，乳糖不耐受的人怎麼辦？

1、少量多次，分量飲用

可以在專業醫護的幫助下，從少量（如50毫升）開始喝牛奶，讓胃腸道慢慢習慣建立耐受，逐漸增加體內乳糖酶的數量，然後漸漸就能正常飲用牛奶了。

2、喝低乳糖或零乳糖牛奶

選擇乳糖含量較低或者零含量的牛奶，更容易被人體消化吸收的同時，減少引起乳糖不耐受情況的可能。

3、吃點主食再喝奶

喝奶前，先吃點主食，比如全麥麵包、雜糧餅乾等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激，也可在餐後1~2小時內飲奶。

4、改喝酸奶

牛奶是在小腸中通過乳糖酶分解的，這樣乳糖才能分解成單醣，進入血液。

而有三分之二以上的成年人小腸中缺乏乳糖酶，缺少乳糖酶的作用，乳糖就直接進入大腸，從而被大腸桿菌等細菌代謝、發酵、產酸產氣，隨後就會出現腹瀉等不適症狀。

而酸奶成功地分解了乳糖，但又沒有減少蛋白質，所以營養跟牛奶沒太大區別。

5、把牛奶放進美食裡

緩解乳糖不耐受的同時，還不會錯過牛奶裡的營養。

➤牛奶蒸蛋羹

60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻後上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

➤奶香小饅頭

大概比例為200克麵粉、110克牛奶、3~4克酵母，這樣做出來的饅頭香甜鬆軟，還有助補鈣和優質蛋白質。

➤牛奶燕麥粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。

牛奶也可以用來煮粥，最好在粥煮好後放牛奶攪勻，之後再接著煮一兩分鐘，這樣可以避免牛奶中的營養成分在久煮過程中損失。