一到冬天就手腳冰冷?4招讓手腳暖起來!

寒冷環境下手腳冰冷,是身體在 給心、肺等重要器官優先保暖

男性也會手腳冰冷。 但受激素、脂肪和肌肉量的影響,女性往往手腳更冷。

戒菸、 少喝咖啡 、吃飽穿暖、 多運動 ,都可以幫助改善。

一到冬天就手腳冰冷?

手腳容易冰冷,不僅僅是因為它們裸露在外,被寒風裹挾走了它們的熱量。  

就算帶了厚手套騎車也還是會冷,甚至有的人就算在雪地靴裡塞了厚襪子,也還是雙腳冷似鐵,甚至捂出了凍瘡。

手腳容易冰冷的主要原因是,身體的溫度被寒風裹挾走之後, 皮膚上的神經受體收到了寒冷信號,向大腦送達這一危險預警,觸發了 血管收縮 (vasoconstriction) 反應。 [1]  

為了避免體表和肢端散熱造成進一步的熱量流失,你的皮下血管會劇烈收縮,外周血管也都被限流, 以確保核心體溫維持在37℃左右 優先支持心、肺、腦等重要器官的正常運轉。  

流向四肢和皮膚的血液量驟減,這就苦了四肢末梢的手和腳,它們 既得不到來自血液及時的熱量交換,也沒有足夠的皮下脂肪儲存熱量 ,就只能任憑冷空氣把自己凍得透涼透涼。  

另外,我們也經常會有耳朵和臉被凍得失去了知覺,頭卻不那麼冷的經歷,這也是因為 體溫調節 (thermoregulation) 機制對大腦的保護。

當然了,頭髮也有一定保溫作用。 [1]       

只有女性會手腳冰冷嗎?

雖然男女共用著同一套 體溫調節 (thermoregulation) 機制,在冬天人人都會手腳冰冷, 但普遍印像中“手腳冰冷”的常常是女孩子。  

這一方面是社會刻板印象壓抑男性表現脆弱的結果 (但即使嘴上不說,他們也一樣會冷,記得把這篇文章也轉給他們) ,另一方面也確實有一定的生理基礎。  

早在上個世紀末,《柳葉刀》上的一項研究就發現女性手部溫度平均比男性低了1.2℃ [2]   

2016年的一篇綜述中提到高 「雌激素」 水平和低體溫相關,而 「黃體酮 」 會促使核心體溫升高和外周血管收縮,雖然女性體內的雌激素和黃酮體水平在不斷變動, 但這些荷爾蒙的確會讓女性對溫度更加敏感。 [3]  

身體結構上,女性也往往比男性有更多的 脂肪 ,肌肉卻更少。  

脂肪在有助於內臟器官保溫的同時,限制了血液向肢端和表皮的流動, 體表散熱相對較快。 [4]

肌肉少會導致 靜息代謝率偏低, 基礎代謝產生的熱能也相對較少。  

由此可見,女孩子更容易有手腳冰涼的問題,並不是因為“氣虛體寒”, 盲目進補也解決不了問題 。     

如何讓手腳暖和起來?

從科學的角度看,做到下面這些,就會有幫助。

物理保暖

捂嚴實了不一定會暖和,但光著小手、露著腳脖子一定會冷。  

不想凍著, 還是要 穿好秋褲、襪子,戴好手套 ,避免將皮膚裸露在冷空氣中。  

但多穿的同時也要注意透氣,不要裹得太緊,否則血液循環不暢容易長凍瘡。  

除了多穿衣服之外,手捧熱水杯、腳踩熱水袋,善用電熱毯、暖寶寶,也都是快捷有效地改善手腳冰冷的方法。

運動治標也治本

而畢竟上述操作多半需要在居家場景下完成,如果你在家之外的地方冷得不行,不如 站起來 、跑起來、跳起來運動一下 。  

運動可以迅速改善外周血液循環,而且 比吃東西產生熱量的效果更快。  

雖然在大冷天做出運動的決定非常艱難,但開始運動不久後,你便會有微微出汗的趨勢,手腳也不知不覺地暖和起來了。  

而且當你養成了長期運動的習慣,會收穫 肌肉增加、基礎代謝加快、血液儲備能力提高 等buff, 獲得抗寒能力的全面提升。  反之,如果越冷越不想動,越不動越冷,就會陷入血液循環越來越差的惡性循環。

多吃蛋白質

吃東西確實也能增加散熱,讓身體暖和起來。 但這個作用非常小,如果是脂肪或碳水,只有食物本身熱量的5%左右。

而且食物轉化為熱能需要時間,你 可能會不知不覺吃得很多 ,外周循環還不一定能得到改善。  

冷並不是你加餐的理由 。  

如果一定要說有什麼飲食方面的建議,在正常吃飯的時候多吃一些富含蛋白質的食物可能會有幫助。

這類食物會產生明顯的食物熱效應,「食物熱效率」能達到 食物本身熱量的30% 。  

限制咖啡,最好戒菸

 除了寒冷刺激, 咖啡因、尼古丁 等可以刺激神經的物質也會 導致血管收縮,影響外周血液循環,從而導致手腳冰涼…

睏了的話還是運動提提神吧!

還要排除這3個問題

天氣變冷導致的手腳冰涼很正常,做到吃飽穿暖多運動可以改善,抱團取暖也是不錯的方案。  

但要提醒的是,如果你 一年四季都手腳冰涼 ,可能需要排除以下這些常見問題:  

貧血

 當血液中沒有足夠的紅細胞來運送氧氣到身體各部分,也會出現手腳冰涼。  

要是長期手腳冰涼的同時還有容易 乏力、疲勞、頭暈、心悸、常常喘不上氣 的情況,需要檢查一下是否貧血。

甲狀腺功能減退

 甲狀腺激素也參與到了體溫的調節,如果在上述貧血症狀的基礎上還有明顯的 記憶力減退、體重增加、皮膚乾燥 等問題,需要關注一下甲狀腺功能是否存在異常。

心血管疾病和代謝疾病

 從前文不難得知,「體溫調節」離不開血液循環。 如果是心臟供血出了問題,或是糖尿病導致的外周血管收縮,自然也會出現手腳冰涼的情況。 如果存在上述問題,或者同時 出現了肉眼可見的皮膚病變 ,一定要及早就醫排查,規範干預治療。

參考資料:
[1] Johnson,JM,Minson,CT和Kellogg,DL(2014)。 溫度調節中的皮​​膚血管擴張劑和血管收縮劑機制。 綜合生理學,33-89。 doi:10.1002 / cphy.c130015
[2] Han,K.,Richardson,C.,Roberts,J.,Gren,L.,&Lyon,JL(1998)。 冷手,溫暖的心。 《柳葉刀》,351(9114),1492。
[3] Charkoudian,Nisha和Nina Stachenfeld。 “性激素對人類體溫調節的自主機制的影響。” 自主神經科學196(2016):75-80。
[4] Schellen,Lisje等。 “在不均勻的環境條件下,局部效應對熱感的影響-對流和輻射冷卻過程中熱生理,熱舒適性和生產率的性別差異。” 生理與行為107.2(2012):252-261。

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